Sukan dan KecergasanMembina jisim otot

Program latihan untuk pengambilan secara besar-besaran

Dalam media, anda boleh membaca dan melihat pelbagai latihan untuk jisim otot. Walau bagaimanapun, tidak semua perhatian diberikan kepada nutrisi yang betul dan seimbang pada hari-hari kelas. Iaitu, dengan bantuannya, anda boleh "membetulkan" badan anda. Bilangan kelas yang optimum harus tiga kali seminggu, dan anda perlu makan setiap hari.

Program latihan yang dibentangkan untuk pengambilan massa mungkin kelihatan seperti seseorang yang melelahkan, kerana prinsip utama penggunaannya adalah kitaran yang mengulangi dengan berkala tertentu. Kelebihannya ialah pembentukan stabil secara beransur-ansur kekuatan dan jisim otot (dengan semangat yang mencukupi - sehingga satu kilogram sebulan). Juga, mengikuti program ini dan mempunyai beberapa pengalaman dalam latihan sedemikian selama sekurang-kurangnya satu setengah bulan, anda boleh terus melatih sehingga enam bulan. Keberkesanan program lain hilang selepas dua bulan.

Ciri-ciri program latihan untuk jisim adalah dalam penggantian hari "cahaya" dan "sukar". Terima kasih kepada pendekatan ini bahawa masa yang mencukupi diberikan untuk berehat kumpulan otot individu, dan atlet akan mempunyai hasil yang luar biasa.

Sekarang lebih terperinci. Kitaran program dikira selama 16 hari, yang boleh ditingkatkan hingga 18-20. Antara latihan diberikan hari istirahat, jika perlu, anda tidak boleh berlatih selama dua hari.

Program latihan untuk pengambilan secara besar-besaran adalah intensif tenaga dan oleh itu, makanan dan rehat harus diberikan sepenuhnya. Pakar dinasihatkan untuk menambah ubat-ubatan diet dan merangsang dietitone (seperti tribestane dan ecdysten) kepada makanan. Dalam sesetengah kes, creatine dapat membantu, tetapi hanya dengan kemasukan yang betul dan berhati-hati. Untuk memperkayakan diet dengan protein, anda perlu menambah campuran protein, tetapi hanya berkualiti. Mereka boleh dimakan bersama dengan makanan dan antara makanan. Perlu diperhatikan bahawa, walaupun kandungan kalori yang tinggi dalam diet, program latihan untuk penambahan berat badan akan membolehkan anda menyingkirkan lemak yang tidak perlu.

Oleh itu, mari kita perhatikan susunan pemakanan dan senaman. Diet adalah kira-kira sama semua hari dalam seminggu, anda hanya boleh menukar sayuran dan buah antara satu sama lain. Tetapi latihan berbeza dari satu sama lain.

Makanan harus dimulakan dengan sarapan pagi yang mengandungi telur ayam (3 pcs.), Bun kecil dengan beberapa sudu jem, pisang (1-2 pcs.), Serta asid amino (2 kapsul), vitamin dan mineral.

Sarapan kedua terdiri daripada dada ayam rebus (160 gram) atau leher protein (30 ml), dua tomato, satu keping keju skim dan beberapa keping roti (lebih baik hitam).

Untuk makan tengahari, anda perlu makan sejenis susu ayam rebus (160 gram), mangkuk beras, 300 gram brokoli dan dua kapsul asam amino.

Satu jam sebelum latihan, lebih baik menggunakan sehingga 300 gram geyner, dan selama dua puluh minit - satu bahagian creatine.

Setengah jam selepas kelas, minum protein atau tiga kapsul asam amino.

Untuk makan malam, lebih baik makan 250 gram rebus, ikan rebus dan lobak rebus.

Latihan pada hari Isnin bermula dengan latihan selama lima minit. Kemudian senaman hendaklah dilakukan mengikut susunan berikut:

  1. Tekan batang dalam kedudukan mendatar. Latihan ini boleh digantikan dengan menekan dumbbell. Ia adalah perlu untuk memulakan dengan satu pendekatan dengan berat badan yang rendah, melakukan sehingga 18 ulangan. Semasa latihan, anda perlu membawa kepada keamatan optimum pelaksanaan - 6 ulangan dalam 4 pendekatan, dengan menggunakan berat maksimum.
  2. Tekan batang, berada di kedudukan pada sudut 45 darjah (keamatan adalah sama seperti dalam latihan pertama).
  3. Membengkokkan tangan dengan bar sambil berdiri.
  4. Membengkokkan tangan menggunakan dumbbells (senaman "tukul").

Program latihan untuk merekrut ramai pada hari Rabu akan terdiri daripada latihan berikut:

  1. Panaskan
  2. Deadlift. Adalah wajar untuk melaksanakannya di bawah pengawasan pelatih berkaitan dengan kemungkinan kecederaan jika dilakukan secara tidak wajar.
  3. Peregangan pada bar mendatar
  4. Teras ke tali pinggang menggunakan blok bawah.
  5. Bench di bangku mendatar dengan pegangan yang sempit.

Bilangan pendekatan dan pengulangan ditetapkan, seperti pada hari Isnin.

Latihan pada hari Jumaat termasuk latihan berikut:

  1. Panaskan.
  2. Bar bangku dari dada di kedudukan duduk.
  3. Susun atur dumbbells berdiri di sisi.
  4. Dengan barbeku di bahu squats.
  5. Fleksibel dan lanjutan kaki pada simulator.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 ms.atomiyme.com. Theme powered by WordPress.