Dumbbell bangku akhbar: kajian yang lebih berkesan otot

Pada masa ini, untuk mengekalkan bentuk fizikal yang baik dan mengekalkan gaya hidup yang sihat telah menjadi sukan yang popular seperti bina badan. Ia membolehkan anda untuk membangunkan semua otot-otot di bahagian, tidak pakar dalam satu-satu senaman, seperti yang sering berlaku, contohnya, apabila berjoging atau membuang kernel. Dan yang paling popular bina badan dianggap bangku dumbbell atau barbell dalam kedudukan yang berbeza.

Terdapat pelbagai jenis mesin. Mereka boleh dilakukan berbaring, berdiri, duduk tegak atau berbaring di atas bangku condong. Setiap senaman ini mempunyai beban untuk kumpulan tertentu otot dan baik untuk seluruh badan.

Tidak seperti rod, bangku dumbbell dianggap cara yang lebih berkesan untuk latihan, kerana dalam kes ini yang senjata beroperasi pada berat yang sama bebas daripada satu sama lain. Ini membolehkan anda untuk bekerja kedua-dua pihak lebih baik untuk pembangunan seimbang mereka, manakala asimetri boleh berlaku apabila mengangkat barbells.

Akhbar dumbbells berbaring

Akhbar dumbbells terbaring membangunkan kepala anterior otot berbentuk delta, bahagian-bahagian pertengahan otot dada dan triceps brachii (triceps). kerja-kerja kecil dilakukan dengan bahagian atas dan bawah otot dada. Latihan ini adalah salah satu daripada bina badan asas.

Akhbar bangku menggunakan dumbbells kualiti yang lebih baik bekerja di luar semua otot yang terlibat dalam proses. Selain itu, setiap bahagian badan adalah dumbbells berasingan boleh diturunkan di bawah paras dada, kerana dalam kes ini tidak ada limiter sebagai rod leher.

Latihan membantu untuk lebih bersenam bukan sahaja dada dan triceps tetapi pada masa jalanan, anda boleh mengubah kedudukan tangan. Sebagai contoh, jika bahagian bawah sawit menghadap satu sama lain, semasa pergerakan mereka boleh diputar 90 darjah supaya titik atas mereka telah diarahkan kembali ke arah kaki.

Akhbar bangku di bangku condong

Akhbar dumbbells berbaring di atas bangku cenderung membangunkan anterior dan kepala berbentuk delta tengah, otot dada pertengahan dan atasan dan triceps. Untuk melaksanakannya adalah perlu untuk menetapkan bangku simpanan pada sudut 50-80 darjah ke lantai.

Sudut kecondongan dipilih dalam apa-apa cara yang bekerja melalui bahagian badan yang memerlukan perhatian yang lebih. Lebih dekat dengan kedudukan mendatar adalah atlet, bekerja yang kurang Pecs atas dan deltoids rasuk sederhana.

Sama seperti dalam hal suatu akhbar bangku, anda boleh mengubah pergerakan anda dengan mengubah kedudukan tangannya. Di samping itu, apabila tangan yang lebar bahu selain, lebih daripada purata kerja otot dada. Dan jika dalam kedudukan atas untuk mengurangkan mereka bersama-sama, maka beban akan jatuh di bahagian dalam.

bangku berdiri

bangku dumbbell akhbar berdiri dikatakan tidak berbeza daripada akhbar bangku dengan dumbbells duduk dalam kedudukan tegak. Perkara yang paling penting dalam latihan ini - badan mesti kekal sepenuhnya lagi, semasa ia berjalan hanya bekerja tangan. perumahan dibantu sendiri tidak perlu kerana dua sebab utama: kesan latihan yang hilang, dan tertakluk kepada tulang belakang di mana beban berbahaya.

Bench berdiri membawa sebahagian besar daripada beban pada triceps, bahagian atas otot dada dan berbentuk delta rasuk purata. Di samping itu, kesan sekunder tertakluk trapezoid. Sama seperti lain-lain jenis mesin, anda boleh bersenam dumbbells kumpulan otot yang berbeza dengan menukar kedudukan tangan dan jarak antara mereka di bahagian atas. Semakin dekat tangan antara satu sama lain, lebih besar triceps ujian beban.

Walaupun akhbar dumbbell bangku adalah senaman yang berkesan, kita tidak harus lupa tentang bar. Kerana dumbbells tidak membenarkan tangan pergerakan pencairan pada satu setengah atau dua lebar bahu. Pada masa yang sama, dengan menggunakan lebar rod cengkaman boleh meningkat, di mana beban utama dijalankan dada atau otot berbentuk delta dan triceps yang dikendalikan sebahagian kecilnya.

Jika anda perlu untuk meningkatkan jumlah otot, paling baik dilakukan dalam satu pendekatan, 4-8 wakil. Untuk pembangunan yang seimbang menggunakan 8-12 ulangan. Dan jika jumlah yang sedia ada untuk melakukan lebih banyak pelepasan hendaklah digunakan sekurang-kurangnya 15-18 ulangan. Pada masa yang sama, ingat bahawa jumlah masa senaman perlu mengambil 40 hingga 65 saat.