Sukan dan KecergasanMembina otot

Bagaimana untuk membina punggung di rumah selama 20 minit sehari

profesional kecergasan mengatakan bahawa punggung gebu dan tegang boleh diperolehi hanya peluh keras di gym. Ini tidak cukup benar. Pam sehingga punggung dan boleh berada di rumah. Ini memerlukan stok 2 kg dumbbell dan satu set latihan, yang akan diterangkan di bawah. Dumbbells boleh menggantikan botol 2 liter air.

Sebelum mencari jalan bagaimana untuk pam sehingga punggung di rumah, ia adalah penting untuk belajar beberapa peraturan - sama penting, bagaimana perlu melakukan latihan.

  1. diet khas. Dengan mengurangkan kalori dan makan salad, punggung melambung di rumah (dan dalam gym) tidak akan berfungsi. Ia adalah penting untuk menukar bekalan kuasa supaya pengambilan kalori adalah lebih tinggi daripada pendapatan mereka. Ia juga perlu untuk mengurangkan peratusan lemak dan karbohidrat dengan meningkatkan jumlah protein. Sebagai contoh, seperti berikut: 40-10-50% - protein, lemak dan karbohidrat, masing-masing. Memberi keutamaan ia perlu karbohidrat kompleks: oat, gandum hitam, pasta daripada gandum durum , dan lain-lain
  2. senaman aerobik, iaitu, jogging, aerobik, kecergasan dengan intensiti yang tinggi. Sebelum anda pam sehingga punggung di rumah, dan di sebuah kelab kecergasan, ia adalah penting untuk mengusir dengan lemak yang berlebihan mereka, bukan?

Kompleks mengetatkan punggung boleh dibentuk daripada latihan berikut:

  1. Lunges. Mengambil dumbbells di tangan anda, mengambil kedudukan permulaan: kaki bersama-sama, belakang lurus. Bagaimana pula dengan "masa" untuk mengambil satu langkah ke hadapan dan kaki kanan, beralih pusatnya graviti, untuk duduk dalam apa-apa cara yang pinggul adalah ketat selari dengan lantai. Semestinya ia mesti memastikan bahawa lutut kaki kiri menyentuh lantai. Tinggal dalam kedudukan ini dengan mengorbankan "dua" dan "tiga", menolak badan kembali dengan kuasa yang bertolak kaki kanan. Ulang 15 kali di atas satu kaki dan jumlah yang sama yang lain.
  2. Squats. Sekali lagi di tangan dumbbells, kaki bersama-sama, selain sedikit lebih luas daripada lebar bahu. Perlahan-lahan, dengan usaha untuk mencangkung, meletakkan punggung belakang. Mencapai titik terendah, hanya tinggal dan perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan, dengan hanya menggunakan kuasa otot gluteal. Pada ketika yang paling atas maksimum menarik anda glutes. Pastikan anda berhati-hati, supaya belakang adalah lurus dan kerja itu tidak termasuk. 15 ulangan.
  3. Mahi kaki bengkok. kedudukan bermula: Hormat disokong bengkok di siku. Tarik sehingga ke dada dan kaki selepas satu kuasa pengambilan supaya sudut yang tepat terbentuk antara tulang paha dan tibia. Melaksanakan 15 ulangan dengan setiap rangkaian tersebut.
  4. Mahi kaki lurus. kedudukan permulaan dan cabaran kekal, dengan perbezaan hanya bahawa buaian harus mengeluarkan kaki lurus dengan sedikit kelewatan di bahagian atas, apabila kaki yang lurus yang mungkin. Sehingga 15 wakil.
  5. Bridge - latihan utama yang direka untuk memperbaiki bentuk punggung. Lie di belakang anda, kaki bengkok pada lutut dan opiretsya dengan berjalan kaki. punggung tergenggam maksimum (melaksanakan segala perkara pada masa yang sama, yang pinggang tidak terlalu sagged), menarik mereka dari lantai dan meningkatkan setinggi mungkin. Berhenti di tempat yang tertinggi, untuk kembali ke kedudukan asalnya. Ulang 15 kali.
  6. Latihan berikut adalah sempurna, yang bukan hanya untuk mereka yang ingin tahu bagaimana untuk pam sehingga punggung di rumah, tetapi juga untuk mereka yang mahu memberikan bentuk yang bulat. Lie pada perut anda, kaki, lutut bengkok, memegang supaya tumit bercampur. Kepala berehat pada lengan dibengkokkan pada siku. Perlahan-lahan mengambil kaki anda dari lantai, membawa mereka kembali ke kedudukan permulaan. Oleh itu, musim bunga perlahan-lahan, jangan mengangkat 15-20 kaki.
  7. Kedudukan permulaan: lie di sebelah anda, bawah bengkok kaki di lutut dan berbohong di atas beliau. Ia ternyata bahawa anda sedang berbaring setengah dihidupkan kaki bengkok. Upper kaki regangan supaya selari kaki ke lantai. Dengan menggerakkan kepala dan badan sebanyak mungkin terlebih dahulu, untuk menaikkan kaki lurus setinggi mungkin. Melengkapkan 15 ulangan, tukar kaki.

Seperti yang anda lihat, cara-cara untuk pam sehingga punggung di rumah, seorang yang hebat. Perniagaan kecil: untuk mematuhi peraturan kecergasan asas sentiasa berpegang kepada pelan yang disediakan dan kerap melakukan latihan.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 ms.atomiyme.com. Theme powered by WordPress.