Otot terpanjang dari belakang dan fungsinya. Bagaimana untuk mengepam otot belakang panjang

Otot-otot belakang adalah salah satu yang paling penting, kerana mereka mengambil sebahagian besar beban dalam banyak latihan fizikal. Ia amat penting untuk pembina badan, yang membantu meningkatkan penampilan, memberikan tubuh kelihatan berbentuk V. Perkembangan otot punggung menyumbang kepada pembentukan postur yang betul, yang sangat penting untuk orang menghabiskan masa yang lama di komputer.

Juga, belakang memainkan peranan utama dalam melaksanakan latihan asas kuasa menaikkan dan angkat berat. Lebih banyak atlet membangunkan otot-otot belakang, semakin berat badannya dapat meningkatkan, sama ada itu jerk, tolakan atau deadlift. Dalam yang terakhir, otot terpanjang dari belakang mengambil beban yang paling besar. Ia bertanggungjawab untuk fleksi dan lanjutan batang. Artikel ini akan mempertimbangkan latihan paling berkesan untuk otot belakang panjang.

Anatomi kecil

Otot belakang terpanjang adalah salah satu daripada latihan utama dalam lekapan dan lanjutan batang. Mereka terletak di sepanjang hujung belakang, berada berdekatan dengan lajur vertebral. Otot terpanjang dilekatkan pada tulang belakang, sakrum dan pangkal tengkorak dengan bantuan tendon. Aktifkan kerja mereka dengan menggunakan latihan seperti hiperextensi, deadlift dan yang serupa, yang diterangkan di bawah.

Di samping itu, yang paling lama dikelilingi oleh beberapa otot penting lain, termasuk pusingan terbesar dan terbesar. Yang paling luas lebih terlibat dalam menarik dan menarik bar di lereng dan berada di zon pinggang. Otot bulat yang besar terletak lebih dekat ke bahagian tengah belakang dan diaktifkan oleh senaman yang sama.

Seterusnya, kita beralih kepada penerangan latihan yang dapat menguatkan, dan juga meningkatkan kekuatan dan kekuatan otot terpanjang di belakang.

Hyperextension

Ia perlu menggunakan simulator khas untuk melatih belakang belakang anda. Susunkan supaya penggelek yang rendah dipasang di atas kaki, dan batang menutupi pad latihan ke tahap pinggul.

Kedudukan permulaan adalah yang berikut: lengan dipintal di belakang kepala, dan batang diluruskan, terletak rata, tanpa selekoh.

Kurangkan badan haruslah sampai saat ini ketika Anda mulai merasakan sedikit di daerah pinggang. Selepas menurunkan badan maksimum, kembali ke posisi permulaan dan ulangi gerakan ini sehingga 20 kali dalam setiap 5 pendekatan.

Anda juga boleh menggunakan pemberat, jika prestasi klasik kelihatan terlalu mudah. Semakin sedikit latihan otot akan membantu pelaksanaan modifikasi sedikit diubahsuai, di mana tubuh tidak hanya turun, tetapi naik ke ketinggian maksimum.

Lereng dengan barbell

Di lereng dengan barbell di bahu otot-otot terpanjang bertindak sebagai yang paling penting. Pada masa pelaksanaan, lutut harus sedikit bengkok, dan lereng mesti dibuat sehingga tubuh hampir selari dengan lantai.

Yang penting dalam latihan ini ialah berat leher bersama pancake tidak terlalu besar, kerana penekanan terhadap otot terpanjang akan berkurang dan semua beban akan berpindah ke otot belakang pinggul.

Prinsip untuk melaksanakan cerun dengan barbell pada bahu adalah seperti berikut: perlu melakukan 4 set 10 reps masing-masing.

Dalam kes mencapai keputusan yang baik di lereng dengan bar, anda boleh pergi ke lereng yang sama, tetapi hanya dalam kedudukan duduk. Berat peluru dalam kes ini harus sedikit kurang, dan jumlah latihan akan meningkat kepada 15 pengulangan dalam 5 pendekatan.

Deadlift

Bar berat mesti berada di hadapan. Ambil peluru supaya bar bar adalah beberapa sentimeter dari kaki, dan cengkaman harus sedikit lebih lebar daripada bahu. Ia perlu duduk, dan perlahan-lahan bergerak dan dengan bengkok untuk mengangkat bar ke atas dengan bantuan ketegangan otot zon dorsal.

Juga di sini, otot-otot belakang paha yang terlibat, tetapi semua beban tidak boleh disampaikan kepada mereka sahaja. Untuk mengelakkan anjakan beban sedemikian, adalah perlu untuk memerhatikan teknik yang betul untuk melaksanakan latihan yang telah diterangkan di atas.

Apabila menurunkan bar, perlu menurunkannya ke sentuhan lantai dan kemudian hanya melakukan pengulangan baru. Dalam kes ini, trajektori leher harus mengikut arah menegak, semasa pendakian dan pengurangan. Jangan cuba mengangkat bar dengan inersia, hanya gunakan kuasa otot belakang yang panjang.

Apabila memilih lebar kaki, anda perlu dibimbing oleh perasaan individu, kerana sesetengahnya akan lebih selesa untuk melakukan dengan penetapan pada tahap bahu, manakala untuk yang lain gaya sumo lebih sesuai, dengan kaki tersebar luas.

Untuk meningkatkan jumlah dan kekuatan otot belakang, anda mesti melakukan sekurang-kurangnya 4 set 6 reps masing-masing.

Tarik-up

Ambil palang lebar pada lebar yang lebih selesa. Kaki tidak boleh menyentuh lantai, tetapi badan mesti diluruskan sepenuhnya. Sekarang naik sehingga dagu menyentuh barisan palang, dan tinggal di posisi ini sekurang-kurangnya sebentar. Selepas itu, turun dan ulangi pergerakan yang sama.

Ia adalah perlu untuk mengulangi pull-up pada barisan palang sehingga 10 kali dalam 5 pendekatan. Latihan ini sangat membantu dalam cara mengepam otot belakang panjang.

Teras leher ke dagu

Batang perlu diluruskan, bar di lengan diluruskan dengan cengkaman yang luas. Naik siku anda ke sisi dan angkat bar ke tahap dagu, berlarutan di atas selama satu saat, dan perlahan-lahan menurunkan peluru ke kedudukan asalnya. Lakukan 15 ulangan latihan ini dalam 5 pendekatan.

Untuk menterjemahkan penekanan pada otot-otot belakang dan, khususnya, paling lama, adalah perlu untuk memilih berat peluru yang cukup. Jika semasa latihan beban di belakang tidak dirasakan dengan baik, maka perlu menambah sedikit berat dan tambahkan sehingga ketegangan seluruh belakang dirasakan semasa mengangkat batang.

Kesimpulannya

Semua latihan yang diterangkan di atas akan membantu dalam menguatkan otot-otot belakang yang panjang, dengan itu meningkatkan kedudukan keseluruhan, dan juga meningkatkan jumlah atau kekuatan mereka.

Jangan mengambil terlalu banyak berat badan, kerana ia hanya boleh menyakiti punggung dan menimbulkan penyakit seperti hernia intervertebral.