Squats dengan berat: faedah dan ciri-ciri teknik

Setiap gadis impian pantat bulat yang ketat, yang akan membolehkan memakai pakaian yang ketat. Dan anda mungkin mendengar bahawa squats dengan berat atau dumbbells menjamin hasil yang baik. Tetapi, sayangnya, tidak semua orang tahu cara melaksanakan latihan dengan berat dengan betul. Malah squats sederhana perlu dilakukan dengan berhati-hati, memerhatikan teknik itu. Jika tidak, anda boleh mencederakan diri sendiri dan mendapatkan kecederaan serius.

Jenis squats dengan berat

Squats dengan kettlebells, atau kerana dipanggil squats cawan, adalah latihan sejagat. Sesuai untuk pemula dan profesional sama. Ia lebih mudah daripada yang mempunyai barbell. Terdapat beberapa jenis sit-up:

• Klasik - dumbbell di tepi atau berdekatan dengan bahu.
• Dengan cangkerang di antara kaki.
• Frontal - berat di dada.

Bergantung kepada latihan yang dipilih, kumpulan otot yang berbeza dipelajari. Oleh itu, sebelum memutuskan apa jenis jongkong dengan berat untuk dilakukan, fikirkan tentang apa yang anda mahu lakukan.

Apa yang terlibat dalam otot?

Ia amat berguna untuk melakukan sit-up dengan berat untuk kanak-kanak perempuan yang memimpikan paus yang elastik dan sesuai. Lagipun, otot-otot gluteus paling aktif dalam latihan ini. Tetapi di sini semuanya tidak begitu mudah. Bergantung pada lokasi dumbbells atau dumbbells, mereka atau kumpulan otot yang lain banyak dimuatkan. Dan terdapat tiga dari mereka di pantat: besar, sederhana dan kecil.

Yang pertama bertanggungjawab untuk kelantangannya. Dia adalah yang menetapkan bentuk dan saiz bahagian yang paling menyelerakan tubuh. Otot gluteal tengah dan kecil berfungsi terutamanya apabila kaki berada di sisi. Mereka bertanggungjawab untuk keupayaan para imam. Seperti yang anda dapat lihat, anda perlu melatih mereka dengan baik. Jika tidak, anda tidak akan melihat angka yang cantik. Selain otot gluteal, semasa membongkok dengan berat badan kita juga melatih bisep, triceps, quadriceps, dan juga otot-otot belakang. Melakukan latihan seperti itu, anda membunuh dua burung dengan satu batu: tarik keldai dan menguatkan punggung anda.

Teknik pemotongan

Terdapat teknik untuk setiap jenis squats. Jika anda mengikuti semua peraturan, maka latihan akan segera membawa hasilnya. Tetapi anda perlu membuat kesilapan dan anda boleh mendapat kecederaan sepanjang hayat. Oleh itu, untuk melakukan squats dengan kettlebells adalah untuk memulakan di bawah pengawasan seorang jurulatih atau pakar kecergasan yang berpengalaman. Teknik squats agak mudah. Perkara utama adalah memantau kedudukan kes itu. Punggung harus lurus, kaki tersebar luas lebar bahu dan sedikit bengkok di lutut.

Semasa jongkok anda perlu sedikit kecondongan, secara maksimal menarik balik punggung untuk merasakan ketegangan pada paha. Jangan meniup bilah bahu anda. Dada harus lurus. Tonton lutut anda. Mereka harus berada di tahap dengan garis kaus kaki. Jika lutut menonjol lebih jauh, maka teknik melakukan senaman patah - ada risiko mencederakan sendi. Ia juga penting bahawa tumit tidak keluar dari lantai, jika tidak, anda akan kehilangan keseimbangan.

Bergantung kepada jenis jambatan, kaedah menggenggam kulit berbeza:

1. Squats klasik boleh dilakukan dengan berat satu atau dua. Jika semasa latihan anda menggunakan satu shell, letakkannya pada trapezoid dan tahan dengan kedua-dua tangan. Dengan dua bobot, perkara-perkara yang sedikit berbeza. Mereka perlu berehat di bahu bawah. Dari kedudukan ini, anda juga boleh melakukan squats dengan berat di atas kepala anda, yang akan membantu menguatkan otot-otot tangan.
2. Squats dengan berat antara kaki - ini adalah cara yang berkesan untuk mengepam otot dalam punggung, belakang dan belakang paha. Peluru dalam kes ini mesti diambil dengan kedua-dua tangan. Lebih baik menggunakan bangku atau platform, di mana ia mudah untuk berdiri, sehingga berjongkok sedalam mungkin.
3. Squats depan. Mereka adalah yang paling sukar semua. Mereka memerlukan tumpuan, kemahiran dan kekuatan yang hebat. Kettlebell dalam kes ini disimpan secara langsung di hadapannya sebagai dekat dengan badan di peringkat dada.

Penggunaan squats

Sebagai tambahan kepada faedah langsung , squats dengan berat untuk punggung mempunyai kelebihan lain. Pertama sekali, perlu diperhatikan peningkatan kecergasan fizikal umum. Lagipun, semasa latihan, hampir semua otot bekerja, termasuk akhbar. Prestasi harian sit-up akan membantu menyelesaikan masalah, meningkatkan daya tahan dan penunjuk kekuatan. Ia akan memberikan keriangan. Walaupun anda melakukan senaman tanpa berat badan, kesannya akan. Perkara utama adalah dengan meletakkan teknik ini dengan betul, dan kemudian sudah memulakan squats dengan dua bobot atau satu, seperti yang anda suka. Cukup ingin tahu, squats dengan weighting menjejaskan latar belakang hormon. Mereka menyumbang kepada perkembangan testosteron - hormon pertumbuhan otot.

Kerosakan untuk duduk-duduk

Penggunaan squats dengan berat tidak boleh dinafikan. Tetapi kadang-kadang latihan ini juga boleh menyakiti. Sebagai contoh, jika anda mempunyai kontraindikasi perubatan ke beban pada sendi lutut, belakang, atau bahagian lain badan yang bertanggungjawab untuk mengedarkan beban semasa berjongkok, ia layak berunding dengan pakar. Mungkin perlu untuk melepaskan latihan ini sama sekali atau untuk memilih beban optimum agar tidak cedera. Dan tentunya, dalam hal kerosakan teknikal, kemudaratan pada sendi dan otot sangat besar. Pengagihan beban yang salah, jeritan tajam atau jerks boleh memberi ganjaran kepada anda dengan sebarang kerosakan: dari peregangan dan dislokasi ke patah tulang yang serius. Itulah sebabnya lebih baik untuk meletakkan teknik jongkong di bawah pengawasan seorang pengajar.

Cadangan

Pastikan razmomnite dan memanaskan otot sebelum anda memulakan senaman dengan berat badan. Berikan perhatian khusus kepada lutut dan kaki. Pastikan lurus belakang anda lurus, jangan swing. Dan lakukan semua gerakan tanpa jerking. Pantau media. Dia mesti tegang. Ini bukan sahaja akan mengetatkan otot perut, tetapi juga menyokong tulang belakang semasa bekerja dengan peluru.

Bernafas dengan betul. Mengekalkan pernafasan walaupun akan membantu membuat lebih banyak squats. Jika semasa latihan anda dapat melihat kesakitan atau masalah pada sendi, periksa sama ada jongkong dilakukan dengan betul. Jika segala-galanya sesuai dengan teknik, maka patut dikunjungi doktor. Apabila bekerja dengan berat badan yang besar, pastikan anda menggunakan tali pinggang khas dan lutut.