Latihan di belakang di gimnasium untuk lelaki dan wanita

belakang membawa beban malar manusia, diukur dalam kilogram per 1 sentimeter persegi:

1. Jika seseorang itu duduk, tekanan ke atas belakang boleh berada dalam lingkungan 10 hingga 15 kilogram.
2. Berbaloi - dari 7 ke 12.
3. Dalam kedudukan terlentang - perintah 5 - 10 kg.

Apabila mengangkat beban berat jauh menambahkan pada tulang belakang boleh berlaku mengimbangi, yang penuh dengan sensasi yang menyakitkan sepanjang hayat dan lawatan ke doktor.

Latihan di belakang di gimnasium untuk wanita

Struktur otot belakang di kalangan wanita adalah jauh berbeza dari lelaki, disebabkan oleh hakikat bahawa wanita dikurniakan dengan tulang pinggul lebih besar untuk aktiviti seksual dan tidak memerlukan penstabilan serius ketika berjalan.

Ambil perhatian. Semakin besar payudara, semakin tinggi peluang untuk membangunkan postur yang lemah, serta sesak nafas dan paru-paru.

Latihan di belakang untuk gadis-gadis di gym untuk menguatkan otot dan membolehkan untuk menetapkan postur anda, tetapi anda perlu melawat kemudahan sukan sekurang-kurangnya sekali seminggu, bagaimanapun, pelatih peribadi akan menjadi jadual yang paling sesuai dan utama dalam bentuk masa yang singkat.

4 jenis asas senaman untuk wanita

1. Latihan "mengangkat bahu".

Mengambil dalam setiap tangan pada dumbbell dan letakkan tangan selari dengan badan. Kini hanya mengangkat bahu, seolah-olah jawapan: "Saya tidak tahu," dan pada ketika itu, apabila bahu adalah di bahagian atas, anda perlu berhenti seketika selama beberapa saat;

2. Backdraft dalam rak condong.

Di tangan perlu memegang dumbbell berat kurang daripada tiga kilogram, daripada 45 hingga 60 darjah bengkok ke hadapan dan berat lif, membuang tangannya dalam arah yang berbeza, dan menjaga mereka dalam kedudukan yang lurus.

Pada masa jangka, pastikan bahagian belakang anda lurus dan tidak bonggol, jika tidak ia akan membangunkan kesihatan yang tidak baik;

3. Link dengan batang tubuh.

Senaman dilakukan berdiri, kaki lutut sedikit bengkok dan kecenderungan sedikit badan ke hadapan, di tangan lurus memegang dumbbell berat kurang daripada tiga kilogram. Ia adalah perlu untuk meningkatkan tahap abdomen, dan semasa kawalan ini lutut dan belakang, supaya mereka tidak mengambil kedudukan yang langsung.

4. Tugas yang paling sukar - deadlift untuk wanita.

Penerimaan: lutut sedikit bengkok dan kaki anda diletakkan di lebar bahu, tangan memegang bar dengan tangannya kepada dirinya sendiri dan ditekan ke dada, mata diarahkan sedikit ke bawah ke leher adalah selari dengan tulang belakang.

Secara beransur-ansur, bersama-sama dengan berat jatuh, kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan bahagian atas badan, tetapi tidak meluruskan sehingga lewat malam, kekal di kedudukan teratas untuk kali kedua dan kembali ke bawah.

Tutoring di rumah

Terdapat latihan yang membolehkan untuk menyimpan belakang anda dalam keadaan yang baik dan pada masa yang sama untuk berada di rumah, tetapi mereka tidak lebih dan hasil yang lebih cepat.

1. Latihan pertama adalah ketegangan otot: anda mempunyai belakangnya, punggung dan tumit dinding, kemudian mengangkat tangan terulur ke atas dan memegang mereka dalam kedudukan ini beberapa minit.
2. Melutut, perlu berdiri tegak, tangan bersama-sama badan untuk menubuhkan dan secara beransur-ansur condong kembali supaya dapat bergerak dengan lutut pada tumit, dengan tangan ke atas pelaksanaan gimnastik perlu ditarik ke lantai, tetapi belakang tidak bengkok.
3. Otot-otot tulang belakang adalah mungkin untuk melatih tangkapan mudah dengan satu tangan yang lain, tetapi tangan yang betul perlu berada di belakang atas bahu, dan kiri - bahagian bawah batang. Selepas menunaikan tangan anda swap: kiri - di atas bahu, kanan - bahagian bawah batang. Melakukan senaman ini di belakang anda di gym (foto di bawah) yang membolehkan anda secara komprehensif membangunkan semua otot batang.
4. Segerak mengangkat tangan yang bertentangan. Dapatkan pada lutut anda, bersandar tangan anda pada selari lantai ke bahu, angkat dan tarik kaki kanan belakang dan lengan kiri ke hadapan, kemudian senaman alternatif untuk lengan kanan dan kaki dan lengan kiri dan kaki.
5. A senaman mudah dengan kerusi. Ia adalah perlu untuk menghadapi belakang kerusi, meletakkan tangannya di atas bahunya dan untuk berbakti, dan jabatan pelvis pada masa yang sama akan sedikit beralih semula.

Latihan yang paling kompleks dan berkesan adalah voltan langsung otot belakang untuk mengangkat batang tubuh dan kaki. Ia adalah perlu untuk meletakkan pada muka tingkat ke bawah, tangan lurus di hadapannya, kemudian, meneran otot belakang, seli mengangkat kaki dan batang tubuh dari lantai. Langkah ini perlu menjadi perlahan yang mungkin, dan badan dan kaki untuk mengumpul sebanyak mungkin di atas.

Latihan di belakang di gimnasium untuk lelaki

Dari lahir, separuh lelaki manusia mempunyai lebih maju kembali otot berbanding wanita, kerana saiz bahu dan pelvis kecil, itulah sebabnya badan itu mempunyai lebih banyak tenaga untuk memberi penyelarasan pergerakan.

Pembangunan otot bagi seorang lelaki memainkan peranan yang besar, kerana dia sentiasa mengalami aktiviti fizikal, dan dalam keadaan yang sudah belakang boleh menyebabkan masalah yang serius, sehingga anjakan vertebra.

Terdapat tiga latihan asas sebagai cekap membangunkan otot belakang: tarik-up, Barbell rod di cerun dan deadlift itu.

Tetapi di samping aktiviti-aktiviti di atas, terdapat beberapa beban, juga membolehkan kita untuk membangunkan otot, tetapi kesannya adalah kurang kuat.

mengetatkan peraturan untuk lelaki

1. Menarik sehingga dilakukan dengan memegang tapak tangan Barbell jauh daripada anda, bergantung kepada lebar cengkaman ia akan dimuatkan dengan pelbagai otot.
2. Adalah dilarang untuk benar-benar berehat senjata anda dan sentuh telinga mereka.
3. Semasa latihan kembali otot bekerja pada awal pemulihan, dan sudah di bahagian atas adalah tangan yang berkesan.

Dalam kes itu, jika anda tidak boleh meningkatkan berat badan sendiri di gym adalah pengimbang khas membantu atlet. Apabila menarik tanpa banyak usaha harus diletakkan pada tali pinggang khas dengan berat badan tambahan.

Barbell deadlift

Ini jenis senaman adalah yang paling berkesan, tetapi pada masa yang sama terdapat banyak peluang untuk mendapat kecederaan belakang. Apabila rod dinding mestilah berpandukan tidak berat maksimum yang mungkin untuk mengangkat, tetapi semata-mata kepada prestasi teknik.

Sebelum anda memulakan apa-apa dinding rod, ia adalah perlu untuk menjalankan satu siri senaman memanaskan badan dalam bentuk berpusing, hyperextension, dan tekan perlu diperkukuhkan, kerana ia akan membantu untuk mengekalkan kembali dalam kedudukan yang rata, yang akan mengurangkan risiko kecederaan.

Teras rod semasa menyengetkan

latihan ini membolehkan atlet untuk meningkatkan kelantangan dan trapez otot "luas" belakang, bagaimanapun, seperti dalam latihan yang lepas, anda perlu membayar perhatian yang lebih kepada teknik kerja, dan bukannya berat badan.

Peralatan dan kaedah-kaedah bagi pelaksanaan teras semasa kecondongan:

1. Sedikit bengkok kaki anda.
2. Pastikan tulang belakang dalam kedudukan peringkat.
3. Cenderung pada 45 darjah.
4. bar perlu tarik ke perut, dan ia hendaklah meliputi atlet pinggul.

latihan tambahan kembali di gym

Selain tiga latihan asas, ada kelas tambahan yang membolehkan anda untuk membangunkan otot, tetapi mereka tidak mempunyai apa-apa kesan yang serius, tetapi dalam kombinasi dengan tiga di atas boleh memberi kesan yang ketara.

1. Trainers.

Objektif utama latihan ini - meluruskan atlet postur anda, tetapi ia sangat membantu dalam mengukuhkan dan menyediakan otot lemah sebelum melaksanakan tugas yang kompleks dan sukar.

2. Pautan ke simulator.

simulator yang membolehkan anda untuk menyediakan atlet untuk melaksanakan latihan di belakang anda di gym. Gambar-gambar dalam spetsknigah boleh lihat yang berbeza jenis simulator, ia membantu untuk menyediakan back-to-beban, tetapi tidak boleh memberi kesan serius berbanding dengan pekerjaan yang utama.

3. Tyagi atas dan bawah blok.

Malah ia adalah latihan yang paling mudah yang menggunakan selepas latihan asas untuk menyatukan keputusan, pada dasarnya, mereka perlu selesai jenazah kuasa otot dan santai.