Sukan dan KecergasanKecergasan

Senaman untuk 3 hari seminggu: tips dan trik

jurulatih olahraga sering ditanya mengenai bagaimana untuk membina otot secara umum dan nipis satu orang khususnya. Untuk tujuan ini, yang dibangunkan kompleks latihan khas latihan. Di hadapan membina langsing adalah lebih mudah untuk mencapai keputusan yang dikehendaki, kerana mereka tidak perlu bekerja pada pembakaran lemak. Dalam artikel ini program latihan teladan selama 3 hari.

Arahan-arahan untuk pemula

Untuk yang paling berkesan dan, last but not least, selamat hasil daripada latihan adalah penting organisasi yang betul proses latihan. Selalunya pemula tidak sabar-sabar untuk cepat melihat diri anda dalam badan yang baru, jadi mereka mula melatih 3 kali sehari, peraturan mengabaikan keselamatan dan terlalu bersemangat dengan kelas. Akibatnya, bukan keseronokan dan kesan yang diingini untuk tercedera, ketegangan dan kekecewaan.

motivasi

sifat manusia dicipta supaya melaksanakan apa-apa tugas yang memerlukan jangka panjang kuasa kos orang memerlukan motivasi. Jika tidak semangat menyejuk dengan cepat. senaman untuk 3 hari seminggu dan dapat senarai tugas. Berhubung dengan aktiviti sukan kita boleh mengesyorkan yang berikut. Ia adalah perlu untuk mempunyai jadual di mana anda akan memasukkan ukuran mingguan parameter badan. Titik permulaan akan menjadi dimensi diambil sebelum latihan. Perlu diingat bahawa apa-apa perubahan ketara akan dapat dilihat hanya selepas sekolah selama kira-kira tiga bulan.

Bagaimana untuk melakukan latihan

Untuk latihan tempo yang betul adalah disyorkan untuk pemula gabungan klasik - 3 hari seminggu latihan keras dengan penglibatan semua kumpulan otot. Pada badan intensiti tersebut akan mempunyai masa untuk pulih dan dipam. Bunch dipanggil istilah "berpecah" - pelan latihan selama 3 hari. Split menyediakan latihan dalam tiga set lapan hingga sepuluh ulangan dengan rehat tiga minit antara set. Sebelum bermulanya kelas semestinya menghabiskan lima belas minit memanaskan badan, diikuti oleh Pumping - latihan pertama kompleks berulang dua puluh kali dengan berat kecil untuk haba dan tergesa-gesa darah ke otot. Perkara-perkara berikut dilakukan sudah dengan berat bekerja. Tempoh latihan hendaklah tidak lebih daripada lima belas jam.

tempoh program

Sebagai peraturan, untuk mendapatkan kesan yang maksimum program latihan selama 3 hari dibangunkan pergerakan yang progresif ke hadapan. Ini bermakna satu set tertentu latihan yang dilakukan selama dua bulan, dan kemudian program ini perlu ditukar. Ia adalah perlu untuk mengelakkan Pembiasaan otot untuk beban tetap bermakna yang akan melambatkan atau menghalang perkembangan jisim otot.

pemulihan otot

Konsep pemulihan otot bukan sahaja penyambungan semula bekalan tenaga, tetapi juga pembinaan semula sel-sel. Menjalankan kajian berkesan dua peraturan yang digunakan oleh ahli sukan:

  • salah satu otot latihan kumpulan satu hari seminggu;
  • jeda antara latihan adalah 48-96 jam.

rehat ini membolehkan tubuh untuk membangunkan glikogen untuk menambah stok dibelanjakan. Pemulihan sel-sel berlaku pada kira-kira dua minggu - ia bergantung kepada ciri-ciri organisma. senaman untuk 3 hari seminggu, menyediakan bukan sahaja latihan intensif, tetapi juga rehat yang lengkap.

pemakanan yang betul

Faktor utama, tanpa mana ia adalah mustahil untuk mendapatkan walaupun hasil yang boleh dilihat kecil, betul dianjurkan makanan. program latihan 3 hari menyediakan pematuhan sebenar nasihat pemakanan, yang menyediakan kejayaan pekerja di sekitar 70 peratus. keperluan umum - untuk mengecualikan daripada penggunaan lemak, gula, goreng, tepung, dan minum banyak air.

menu nipis

diet hampir untuk orang kurus boleh menawarkan berikut:

  1. Untuk sarapan pagi, makan beberapa telur rebus, oatmeal atau soba, roti gandum dan jus.
  2. Makan tengah hari boleh terdiri daripada buah-buahan atau sayur-sayuran dan protein shake.
  3. Makan tengah hari perlu terdiri daripada daging atau ikan hidangan bersama nasi atau hiasan kentang.
  4. Boleh berulang pada petang penjelmaan kedua sarapannya.
  5. Untuk makan malam, anda perlu makan hidangan daging dengan nasi atau kentang dan jus.
  6. Selama setengah jam sebelum tidur perlu makan keju dan minum segelas shake protein.

Seperti yang anda lihat, menu untuk orang kurus tidak boleh dipanggil diet, tetapi sebaliknya sejenis diet untuk mencapai hasil daripada latihan olahraga. Tips mengenai pemakanan, dan juga program latihan selama 3 hari setiap minggu, harus dipatuhi dengan tegas.

Apa yang kita akan melatih

Kumpulan otot utama yang terlibat dalam perpecahan tiga hari klasik ialah:

  • otot berbentuk delta itu,
  • kaviar,
  • triceps,
  • otot dada,
  • lengan
  • otot belakang
  • akhbar
  • paha (quadriceps)
  • bisep.

Latihan untuk orang nipis untuk membina otot - ini adalah apa yang dipanggil "program berat badan", 3 hari seminggu dibahagikan ke dalam kelas dengan kumpulan-kumpulan otot yang berlainan.

latihan asas yang digunakan dalam latihan

Untuk menjalankan otot dada boleh mencadangkan yang berikut:

  1. A baik latihan asas adalah menekan bangku dengan dumbbells berbohong. Mereka sama rata dimuatkan otot dada dan amat sesuai untuk pemula.
  2. Untuk bekerja otot bahagian atas dada bangku ideal akhbar pada mencondong. Apabila ia sedang berjalan, anda boleh ganti antara barbells dan dumbbells.
  3. Salah satu latihan terbaik rantau toraks yang lebih rendah daripada pam adalah bangku akhbar terbalik pada bangku condong.
  4. Untuk cabutan yang baik dan menambah jumlah yang lebih rendah dada Dips patut.
  5. otot regangan yang baik adalah pushups mudah.

Untuk kelas dengan otot belakang sesuai latihan seperti:

  1. Salah satu yang paling berkesan untuk tarik rod lat dianggap berada dalam kedudukan condong perumahan.
  2. Untuk pembangunan otot yang sama seperti yang diperlukan untuk dimasukkan ke dalam program pengajian yang luas cengkaman tarik naik. Bagi mereka yang mampu melakukan lebih dari ulangan dozen, anda boleh menambah komplikasi tambahan.
  3. Juga direka bentuk semula blok menegak teras ke dada.

Untuk menjalankan otot paha adalah disyorkan kelas yang berikut:

  1. Yang terbaik untuk tujuan ini - squats. Jika dilakukan dengan betul, latihan ini dalam kedudukan yang melampau paha perlu selari dengan lantai. Ia boleh digunakan dengan sempurna quads dan kaki meningkatkan berat badan.
  2. Untuk pembangunan hamstring dan quadriceps melaksanakan lunges mendalam dengan berat.
  3. Untuk kerja-kerja yang dalam di belakang otot paha melakukan curl kaki pada simulator.

Menjalankan bisep:

  1. latihan pembangunan umum untuk kumpulan otot ini dianggap kebangkitan bar pada bisep. Untuk memastikan kaki yang betul memakai lebar bahu, jarak yang sama diperlukan untuk cengkaman rod. Shell diturunkan perlahan-lahan untuk mengelakkan kesakitan. Buat kali pertama akan merasa ketegangan di lengan.
  2. "Puncak" otot untuk mewujudkan dumbbells mengangkat pada bisep di bangku condong. Latihan ini adalah yang paling berkesan dalam menjalankan berkala.
  3. Untuk latihan kepelbagaian boleh memohon menarik genggaman terbalik.

Untuk memberi bentuk kepada otot berbentuk delta adalah disyorkan kelas berikut:

  1. Yang terbaik dalam jenis ini dianggap menekan bar di belakang kepala anda.
  2. Dalam usaha untuk memberi otot anda pelbagai beban, anda boleh menggunakan mesin Barbell bangku dalam kedudukan berdiri.
  3. Untuk lebih banyak kajian mendalam otot berbentuk delta bahu adalah menekan bangku ideal dengan dumbbells dalam kedudukan duduk.
  4. Menjalankan akhir dalam siri bahu boleh secara meluas naik melalui dua belah tangan dengan dumbbells.

abdominals latihan otot perlu melakukan set berikut:

  1. Menjalankan utama - berpusing terbaring. Ia boleh dilakukan di kedua-dua tahap dan pada mencondong.
  2. Agar tidak merosakkan pinggang disyorkan untuk menjalankan twist serong.
  3. Untuk rangsangan akhbar yang lebih rendah akan berkesan menimbulkan kaki.

Membentuk lengan membantu senaman ini:

  1. Untuk jumlah baik memberikan kumpulan otot patut keriting Barbell di pergelangan tangan.
  2. Hubungi bahagian lengan akan bekerjasama dengan tangan dibengkokkan pada pergelangan tangan ke kutub, yang diambil genggaman terbalik.

Membangunkan otot betis, cukup untuk mendaki pada jari kaki anda sambil duduk atau berdiri, dengan penggunaan berat.

Untuk mengepam otot trapezius adalah latihan ini seperti shrugs - menaikkan bahu dengan kehadiran berat di tangannya. Ia boleh dilakukan dengan dumbbells dan dengan Barbell. Cengkerang boleh disimpan dalam melaksanakan kedua-dua depan dan belakang. Dalam mencari bahu dalam kedudukan yang paling tinggi untuk berhenti seketika sebelum menurunkan. Senaman dilakukan tanpa melakukan bahu pergerakan bulatan.

Program untuk pemula

senaman untuk 3 hari seminggu, terdiri daripada dua pecahan yang perlu ganti pada setiap minggu.

Split nombor 1

Isnin - senaman dada, tekan triceps:

  • menekan rod berbaring (di bangku simpanan);
  • menekan Perancis;
  • bangku Barbell menekan dengan penyitaan yang sempit;
  • Dumbbell menekan sambil berbaring atau duduk di atas bangku condong;
  • badan berpusing, berbaring di atas sebuah bangku.

Alam Sekitar - bekerja kembali, tangan, lengan, akhbar:

  • blok teras mendatar;
  • teras badan rod pada kedudukan menyerong;
  • tarik badan, tangan luas selain;
  • mengangkat barbells pada bisep;
  • bengkok pergelangan tangan ke kutub;
  • naik kaki lurus dalam kedudukan terlentang.

Friday - senaman untuk kaki dan deltoids:

  • squats;
  • lanjutan kaki berbaring di simulator;
  • meningkat pada jari mereka dengan berat;
  • bangku dumbbell menekan dalam keadaan duduk;
  • Barbell menekan belakang kepala sambil duduk;
  • up secara meluas di seluruh senjata sampingan dengan dumbbells;
  • berpusing dalam blok.

Split № 2

Isnin - latihan dada, tekan triceps:

  • menekan halter berbaring di atas bangku;
  • bar menekan atas landasan;
  • pengurangan senjata dalam simulator;
  • harga rendah (siku sepanjang badan);
  • akhbar triceps dalam seksyen menegak;
  • naik kaki lurus dalam kedudukan terlentang.

Rabu - belakang, tangan, lengan, akhbar:

  • Teras ke blok menegak dada dalam kedudukan "cengkaman";
  • menyumbat satu lengan dumbbell;
  • mengangkat dumbbells pada bisep duduk;
  • keriting Barbell di pergelangan tangan, mengakaskan cengkaman;
  • berpusing dalam blok.

Friday - kaki dan Delta:

  • kaki tekan;
  • keinginan mati;
  • akhiran kaki dalam simulator;
  • kaki meningkat pada jari kaki anda sambil duduk;
  • berdiri menekan Barbell;
  • Dumbbell menekan sambil duduk;
  • Pendawaian dumbbells di cerun;
  • naik kaki lurus berbohong.

Latihan, yang menggunakan peluru berat, sebaik-baiknya menginsuranskan rakan kongsi kehadiran.

Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan dan kanak-kanak perempuan

Kompleks ini adalah universal dan boleh digunakan sebagai program latihan selama 3 hari seminggu untuk penurunan berat badan. Dalam kes ini, latihan dijalankan yang berwajaran kecil dan percutian singkat antara set. diet harus memasukkan lebih banyak makanan protein, minum sehingga tiga liter air sehari, makan malam terakhir - tidak lewat daripada tiga jam sebelum tidur. Tidur untuk pulih harus mempunyai tempoh tidak kurang daripada tujuh jam.

program latihan selama 3 hari untuk seorang wanita sedikit berbeza kerana sifat badan wanita. Latihan adalah sama, tetapi bilangan set dinaikkan kepada 5, dan wakil - sehingga 15, berehat di antara set - selama 30 saat. Pada separuh pertama kitaran perempuan digunakan beban maksimum, dalam kedua mereka sedikit berkurangan.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 ms.atomiyme.com. Theme powered by WordPress.