Orang ramai yang ingin mendapatkan massa otot (terutama dipam senjata) harus sedar tentang kepentingan latihan asas. Salah satu yang paling mudah di antara mereka adalah menarik sehingga pada bar. Dengan keupayaan untuk meletakkan tangan anda di dalam cara yang berbeza, anda boleh menumpukan perhatian beban besar kepada otot tertentu. Khususnya, pengukuhan keseluruhan urat keting dan meningkatkan jumlah mereka digunakan terbalik cengkaman tarik-up. Tetapi hanya untuk kepekatan yang betul beban pada bisep anda perlu tahu pelaksanaan yang betul teknik.
pullups cengkaman Reverse dilakukan seperti berikut. Pada mulanya, anda perlu mencari cengkaman yang betul bar, yang adalah lebar boleh: sempit, sederhana dan luas. Setiap spesies mempunyai ciri-ciri sendiri kepekatan beban pada kepala tertentu bisep. Menarik genggaman terbalik yang sempit membolehkan beban di dalam bisep. cengkaman Wide advantageously dipam kepala luaran. Di antaranya, iaitu, cengkaman purata membolehkan seragam pam keseluruhan bisep - bahawa ia adalah disyorkan untuk pemula. Selepas pemilihan tangkap adalah perlu untuk membuat keinginan badan untuk bar, supaya bahagian atas dada telah meningkat ke paras. Pada masa ini tindakan aktif tarik-up perlu bernafas. Pada titik tertinggi latihan jeda pendek, diikuti oleh lanjutan daripada tangan. Bahagian pasif pergerakan, iaitu lanjutan daripada tangan harus perlahan dan pekat, disertai dengan pengeluaran nafas. Pullups terbalik cengkaman harus mengandungi sejumlah pendekatan masa. Sebagai peraturan, ia tidak kurang daripada 8 dan tidak lebih daripada 20, bergantung pada fokus latihan. Jika keputusan ini adalah mudah, anda boleh memohon pemberat untuk badan. Ia boleh digunakan sebagai ikat pinggang dengan berat badan yang digantung, dan jaket wajaran khas (termasuk perisai badan ..), Dan sebagai alternatif - ransel disumbat lempeng, batu bata atau sesuatu yang lain berat. berat digantung dikawal selia dari pengiraan yang sama, iaitu, keupayaan untuk menangkap 8-20 kali.
Walaupun fakta bahawa cengkaman sebaliknya tarik naik direka untuk mengepam bisep, serta sebahagian besar bahagian bawah "sayap" (lat), apabila ia sedang berjalan dan dimuatkan dengan beberapa otot lain. Oleh itu, ini membolehkan pam (walaupun sedikit sebanyak) semua otot menyertai mengetatkan. Antaranya ialah banyak daripada ikat pinggang bahu, sehingga ke tahap tertentu - dada dan segi tiga. Di samping itu, tarik-terbalik cengkaman mempunyai kesan yang besar disebabkan oleh hakikat bahawa, apabila dilaksanakan dengan menggerakkan kedua-dua siku dan bahu sendi. Ini adalah berbeza daripada menjalankan bisep mengepam menggunakan dumbbells dan barbells, di mana pergerakan berlaku hanya pada siku, dan dengan itu kurang daripada jumlah otot diaktifkan. Selepas menguasai purata songsang cengkaman menarik dapat dikuasai dan kekhususan latihan ini, cengkaman yang sempit dan luas. Ini akan membantu untuk sengaja bekerja pada bahagian-bahagian tertentu bisep. Untuk kecekapan yang lebih tinggi adalah disyorkan untuk menjalankan ini senaman pada bar dengan bentuk lenturan yang berbeza. Dan untuk pemula yang tidak boleh menguasai latihan, boleh berfungsi sebagai alternatif kepada menyekat simulator untuk menyumbat ke bawah, yang membolehkan untuk menyesuaikan beban tanpa seni penyelewengan.
Oleh itu, kita boleh membuat kesimpulan bahawa yang sempit cengkaman tarik-up adalah yang paling berkesan untuk mengepam bisep, dan pelaksanaannya perlu dilakukan secara berkala dan memasukkan ke dalam program latihan mereka secara keseluruhan. Ini boleh digunakan untuk kedua-dua baru dan atlet berpengalaman.