Sukan dan KecergasanBina badan

Mengepam bisep: skim untuk mengepam latihan bicep

atlet baru akan sentiasa bersemangat untuk mengepam jumlah tangan, mahu menunjuk-nunjuk kepada rakan-rakan dan rakan-rakan anda untuk "bermain" bisep dan triceps. Dalam artikel ini kita menerangkan secara terperinci, bagaimana ia harus kelihatan seperti mengepam bisep, serta bercakap tentang perihal tersirat penting bekerja dengan kumpulan otot. Tetapi perkara pertama yang pertama.

Keterangan bisep

bisep adalah besar, otot yang baik boleh dilihat di hadapan bahu. Ia telah lama dianggap sebagai sejenis bisep otot penjelmaan manusia, dan badan penilaian, cenderung untuk memberi berdasarkan nilai bisep. Kebanyakan atlet baru menyerlahkan bahagian besar perhatian kepada latihan otot, mahu melihat didambakan 43-45 sentimeter dalam lilitan. Dalam hal ini, banyak forum dan portal benar-benar dipenuhi dengan pelbagai tip mengepam, yang kebanyakannya adalah palsu.

Jadi, apa yang bisep? otot ini terdiri daripada dua rasuk: yang panjang, yang terletak di hadapan bahagian lengan, dan yang singkat melanjutkan sedikit lebih dekat dengan bahagian dalam. Kedua-dua mereka berasal dari tepi atas bilah, tetapi kepala pendek menjadikan ia sedikit kurang. Pada satu ketika, kedua-dua rasuk datang bersama-sama, yang datang ke dalam tuberosity jejari. Fungsi utama bisep dianggap lipat tangan di kawasan siku menyebabkan sebahagian besar daripada latihan itu adalah kerana gerakan ini.

latihan perihal tersirat

Pelajar baru Kesilapan yang biasa - ia adalah harian dipam bisep, yang mempunyai kesan yang negatif pada otot. hakikat bahawa serat otot tidak mempunyai masa untuk menyesuaikan diri dengan beban yang berat, maka mereka perlu membangunkan secara beransur-ansur. Contoh yang ideal akan menjadi satu set 3-4 latihan seminggu (senjata, iaitu perjalanan biasa di gym), setiap yang boleh bertahan selama 1-1,5 jam. Dan segala-galanya mesti diadakan dalam kadar yang sengit, tanpa rehat yang panjang. Ingat juga, bina badan yang suka sebilangan besar ulangan, dan latihan "melalui kesakitan jahat." Semua ini bukan sahaja akan membuat otot anda lebih menonjol, tetapi juga meningkatkan jumlah mereka. Di kalangan pembina badan senaman dengan banyak wakil apabila darah mengalir ke otot, yang dipanggil pampas. Pastikan anda mengambil kira hakikat ini apabila memilih latihan untuk mengepam bicep.

Bagi bisep, mereka hanya satu senaman setiap minggu. Sudah tentu, ini hanya terpakai untuk pemula, kerana pembina badan profesional boleh mengambil masa 2 hari atau lebih untuk pam tangan. Yang pertama adalah tidak digalakkan untuk melakukannya lebih kerap, kerana otot semata-mata tidak akan mempunyai masa untuk pulih dengan baik, dan sebenarnya pertumbuhan dalam jumlah mungkin hanya apabila gentian otot akan melengkapkan tempoh pemulihan.

Dan aku tidak fikir bahawa senaman terpencil adalah pilihan terbaik untuk atlet. Biceps - Ini adalah otot yang sama, seperti yang lain dalam badan kita. Sebab itulah pilihan yang terbaik akan menjadi satu latihan asas, antaranya barbells mengangkat dan dumbbells untuk bisep berdiri, menarik cengkaman yang sempit di bar dan sebagainya-sebagainya. Pilihan wajar latihan pengasingan ini disediakan hanya untuk atlet dengan 1-2 tahun kerja.

Bilangan ulangan dan latihan

Jika anda bekerja pada jumlah dan relief, pilihan yang terbaik untuk pertumbuhan ketara bisep adalah 8-12 ulangan. Jika, bagaimanapun, keutamaan perlu meningkatkan prestasi kuasa, ia sudah cukup untuk menjadi 6-8 wakil, tetapi berat berat. Set hendaklah mempunyai tempoh kira-kira 1 minit, dan dalam satu hari latihan tidak wajar untuk melakukan lebih banyak untuk 2-3 set (yang kedua merujuk kepada jumlah senaman yang dilakukan oleh atlet).

Dalam usaha untuk mencegah adaptasi otot, skim mengepam bisep perlu ditukar, iaitu, anda perlu untuk memilih satu set yang berbeza kecenderungan latihan setiap senaman. Untuk pemula ini boleh dilakukan sekali dalam 3-4 sesi. kecekapan maksimum dicapai apabila peningkatan progresif dalam beban, apabila satu latihan senaman tertentu ditambah setiap 2-3 kg wap. Sebagai contoh, hari melakukan dumbbells mengangkat berat 12 kilogram, dan minggu depan sudah 14. Ini merangsang pertumbuhan kelantangan. Akhir sekali, untuk mencapai bisep kajian maksimum, kadang-kadang anda perlu menggunakan elemen supertreninga, atau kerana ia sering dipanggil, "mengisar".

Biceps senaman menggabungkan sempurna dengan kerja pada triceps, bahu, lengan, belakang dan dada. Secara umum, di sini ia adalah perlu untuk mencuba, kerana setiap orang adalah unik, dan beberapa teknik mungkin tidak sesuai untuk bina badan, tetapi ia akan menjadi salah satu lagi.

Mitos dan penafian

Ia telah lama "bermain" banyak mitos dalam rangkaian bahawa pergerakan tertentu untuk bisep melaksanakan pekerjaan yang berbeza dan mempunyai prestasi mereka. Sebagai contoh, satu membolehkan bisep lebih baik membangunkan lebar, bentuk kedua beban puncak, bahagian bawah ketiga meningkatkan otot dan sebagainya. Dalam amalan, perkara yang sangat berbeza: bentuk apa-apa otot diberikan kepada manusia oleh alam semula jadi, yang diletakkan secara genetik. Oleh itu, anda tidak boleh mengubah garisan otot, dan jika boleh, membuat ia amat sukar. Kami juga ambil perhatian bahawa mana-mana senaman adalah 100% menggunakan tangan. Cerita-cerita sering pindah dalam bercakap tentang abdominis bawah dan atas rectus (tekan), yang juga dikendalikan sepenuhnya dengan mana-mana senaman, dengan memberi tumpuan kepada otot.

Berikut adalah fakta yang menarik. Ahli-ahli sains daripada pengalaman Brazil telah diadakan sekali yang boleh menunjukkan apa jenis senaman membantu memaksimumkan bisep hipertropi. Dalam eksperimen ini, telah dihadiri oleh 22 bina badan sebelum ini telah diuruskan dengan sukan besi. Orang-orang ini beristri elektrod dengan mana ia adalah mungkin untuk mengukur beban yang datang ke ini atau itu kawasan bisep. Hasilnya, keluli yang paling tidak cekap naik ke leher, "bangku Scott", seperti amplitud pergerakan adalah sangat kecil. Dimenangi oleh latihan asas di mana beban saraf diedarkan ke seluruh amplitud, membuat pergerakan yang dinyatakan di atas berkesan.

Usaha yang terbaik

Kami telah bercakap tentang satu pengalaman yang menarik. Sekarang mari kita memberi perhatian yang lebih kepada subjek latihan yang membolehkan untuk latihan berat badan dengan berkesan sekali untuk pembangunan dalam jumlah yang besar dan bantuan.

  • Menjalankan utama untuk bisep dalam bina badan adalah dianggap mengangkat berat, yang akan secepat mungkin untuk meningkatkan jisim. Di samping itu, pergerakan itu juga termasuk kerja-kerja otot-otot lengan.
  • Pendarahan dumbbells bicep juga menarik. keriting ganti dengan dumbbells - satu lagi gerakan yang melibatkan pelbagai otot (bahu, bisep, deltoids depan dan lain-lain). Tujuan latihan ini adalah kesan langsung kepada bisep setiap tangan secara berasingan.
  • keriting pekat - pergerakan yang sangat baik, yang membolehkan untuk mengawal amplitud pergerakan, serta kelancaran dan kelajuan pelaksanaan.
  • "Hammers" - satu latihan yang indah yang membolehkan anda untuk "skor" otot selepas pergerakan asas. Banyak pembina badan berkata latihan ini sebagai yang terbaik untuk pembangunan tali galas-ray. Sudah tentu, ia juga terlibat bisep.
  • Terakhir latihan diterangkan kami - labah-labah ini lenturan. Dari sisi, ia adalah keriting lancar dengan penekanan yang jelas mengenai siku. Terdapat beberapa variasi dalam pelaksanaannya, tetapi semua berkongsi ciri yang sama - condongkan badan ke depan sehingga tahap di mana tangan anda akan menjadi percuma untuk menggantung ke bawah.

bisep mengepam betul mesti termasuk latihan di atas, kerana hanya dalam kes ini anda akan mencapai keputusan yang cemerlang.

latihan contoh untuk pemula

Jadi sekarang kami membentangkan salah satu pilihan latihan yang sesuai untuk atlet dengan sedikit pengalaman dalam sukan besi. Pendarahan bicep di gym adalah sempurna digabungkan dengan latihan belakang, supaya kita mengambil kira hakikat ini:

  • Kita mulakan dengan 5 minit memanaskan badan, yang badan anda adalah terlalu panas.
  • Kita beralih kepada deadlift itu. Melaksanakan 2-3 set 8 wakil.
  • Langkah seterusnya akan menyumbat rod di cerun - 3 set 8 ulangan.
  • Mengetatkan cengkaman ke atas bar yang luas - 3 set untuk "kegagalan". Dalam bahagian akhir ini latihan yang bertujuan untuk mengepam kembali, pergi ke tangan.
  • Mengangkat rod berdiri di bisep - 2-3 set 10-12 wakil.
  • Mengangkat dumbbells duduk - 3 set 10 ulangan.
  • "Clog" tukul bisep.

Yang melengkapkan latihan ini.

Mengepam tangan di rumah

Dunia hari ini adalah sangat dinamik, membuat banyak orang hanya tidak mempunyai masa untuk melawat gym. Walau bagaimanapun, ini bukanlah alasan untuk melupakan latihan, kerana latihan yang berkesan di rumah adalah amat nyata. Dan variasi senaman banyak, hanya untuk membentangkan keinginan untuk membiarkan beberapa peranti. Mengenai yang kedua, hanya dua: dumbbells dan bar.

Bagaimana harus melihat bisep mengepam sama di rumah? Pergerakan dengan dumbbells boleh dilakukan berdiri atau duduk di atas kerusi. Mengenai latihan sendiri semasa mengambil kesempatan daripada elemen bina badan kita telah diterangkan sebelum ini (mengangkat dumbbells berdiri / duduk, palu, dan lain-lain). Di bar anda boleh mengejar genggaman terbalik yang beban maksimum pada bisep atau cengkaman yang sempit.

makanan

Nampaknya, apa kuasa di sini jika bisep mengepam - ini adalah topik utama artikel? Walau bagaimanapun, bina badan adalah merupakan sebahagian, kerana tidak boleh dicapai tanpa betul dan diet seimbang tiada keputusan. Pertama sekali, membuat nisbah BZHU pasti dalam diet. skim ideal: 2-2,5 gram protein setiap 1 kg berat badan, 4-5 gram karbohidrat setiap 1 kg berat badan dan 1 gram lemak setiap 1 kg berat badan.

Bagaimana pertumbuhan otot? Dalam latihan, gentian otot tertekan, mengapa mereka terbentuk mikroretak. Akibatnya, untuk mengisi mereka, atlet perlu mengambil sejumlah besar makanan protein, kerana molekul protein mengisi mereka "luka", meningkatkan otot dalam jumlah.

Kesimpulannya

Mengepam bisep untuk ramai atlet sering keutamaan, kerana besar dan mengangkat kedua tangannya sentiasa kelihatan sangat menarik. Ikut nasihat kami - dan anda akan menemui kejayaan yang amat diperlukan!

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 ms.atomiyme.com. Theme powered by WordPress.