Latihan terbaik untuk kaki kurus

Kaki yang indah kanak-kanak perempuan - satu subjek pemujaan dan iri hati orang rakan-rakan. Mana-mana kita bermimpi tentang apa-apa dan kadang-kadang tidak berjaya bergelut dengan kenyang mereka. Dan jika sebaliknya adalah benar? Anda mempunyai kaki yang sangat nipis - apa yang perlu dilakukan? Nampaknya, apa masalahnya - sebenarnya berat badan adalah lebih mudah daripada untuk membuang. Gadis-gadis - pemilik kurus, kaki tidak sangat cantik mula bersandar pada gula-gula dan berkalori tinggi. hasilnya boleh menjadi sebaliknya - seseorang ke dalam kuasa perlembagaan atau ciri-ciri genetik walaupun diet berkhasiat tidak membantu mendapatkan gram tunggal lemak yang berlebihan. Tetapi unit tersebut. Pada asasnya, bermula tanpa kawalan makan segala-galanya, hampir mana-mana kita dengan cepat berkembang perut yang mengagumkan dan sisi tebal. Tetapi masalah itu akan dapat diselesaikan tipis anggota badan tidak mungkin. Dengan baik, kanak-kanak perempuan kaki indah - yang perbuatan daripada jantina yang adil!

Sukan dan sukan sahaja

Apa yang perlu dilakukan? Mengetahui beberapa teknik mudah, anda boleh membetulkan keadaan. kaki mengepam - ini adalah jalan yang akan membawa kepada bentuk yang indah mereka, dengan kadang-kadang tanpa melalui sesi melelahkan di gimnasium. untuk latihan kaki nipis di rumah akan tidak kurang berkesan, ia hanya penting untuk betul melaksanakan mereka.

Ia adalah penting untuk menyebut bahawa pendekatan kepada masalah ini perlu menjadi sistemik. Apa maknanya? Bukan sahaja untuk mematuhi latihan seimbang (iaitu, amalan kerap dan mengikut peraturan tertentu), makanan yang kompeten perlu mematuhi, dan secara umum gaya hidup yang sihat, termasuk tidur optimum dan berehat, berjalan di luar rumah dan yang lain adalah baik semua peraturan dikenali, namun yang tidak cedera.

Bagaimana untuk membina kaki nipis di rumah? latihan asas, yang akan dibentangkan di dalam artikel ini, ia adalah sesuai untuk latihan "amatur". Yang, anda tidak mempunyai akses ke gimnasium atau membayar banyak wang untuk jurulatih kecergasan. Dengan kompleks ini selalunya mula pemula, pembina badan dan juga model foto.

Senaman untuk kaki nipis - bermula dengan memanaskan badan

Seperti mana-mana beban sukan, set asas latihan adalah wajar untuk mendahului Senaman semua otot. Yang amat penting bagi mereka yang dengan sifat kerja itu terutamanya menghabiskan masa dalam keadaan duduk. Oleh itu, set memanaskan badan latihan tork menjadi hampir sama pentingnya dengan latihan itu sendiri. makna dan tujuan ia - untuk mengelakkan kecederaan dan rasa tidak selesa di dalam kelas.

Alat utama untuk ini - bagaimana untuk memanaskan sendi dan ligamen kami. Yang paling mudah dan cemerlang bertindak "memanaskan badan" latihan untuk kaki untuk gadis-gadis - kita semua berjalan biasa pada jari kaki dan tumit, serta untuk menghentikan tepi (pertama pada dalaman, dan kemudian di luar).

Terus berpusing perlu berhenti seli dalam arah yang berbeza dalam keadaan duduk, kemudian beralih kepada tali dan, selepas sebilangan hop (yang sempurna memanaskan otot), ingat kompleks mudah, dicadangkan untuk senaman pagi.

Set asas latihan untuk kaki kurus

Melaksanakan gilir asas, tilts dan buaian tangan dan kakinya, kita boleh mengandaikan bahawa peringkat awal kita telah selesai dengan jayanya, dan ia adalah masa untuk bergerak ke utama. Seperti yang telah disebutkan, dalam memerangi lebihan lemak kaki tipis tidak boleh membantu kita. Bagaimanapun ia untuk apa-apa. Jumlah dagangan akan meningkat dengan meningkatkan jisim otot, dan oleh itu bilangan ulangan dalam setiap tidak boleh terlalu besar.

Taktik ini (sebilangan besar ulangan) sesuai dengan strategi yang bertentangan - mencairkan lemak yang berlebihan dan berat sgonke. Kita juga perlu latihan kekuatan kaki cantik, itu adalah beban yang serius, tetapi dengan sebilangan kecil penyertaan - jika tidak, baik pelajaran tidak akan.

Jika anda tidak mempunyai peralatan cukup

Anda boleh bertanya, bagaimana ia dianjurkan aktiviti fizikal di rumah - tiada bar, tidak ada satu dumbbells sesat. Tetapi ini hanya tidak menjadi masalah! Sudah tentu, untuk mempunyai dumbbells lipat dalam apartmen tidak menyakiti sesiapa. Tetapi jika ia kebetulan bahawa data masa sukan aksesori anda tidak mendapat, mereka dengan mudah boleh menggantikan botol plastik kecil berisi air. Dengan menukar tahap, anda boleh dengan mudah menyesuaikan beban yang diperlukan.

Tetapi apa yang akan menggantikan Barbell berat, ragu-ragu, anda bertanya. Sangat mudah - mengambil beg bahu yang kukuh dan tamp sesak apa yang sesetengah objek berat. Sangat murah, anda boleh membeli cuffs dengan Velcro dengan pemberat. Ini aksesori tdk boleh membawa banyak manfaat yang tidak dijangka.

Program yang dicadangkan berikut, semua latihan untuk kaki yang indah ke arah berurusan dengan kumpulan-kumpulan individu otot dan untuk mengepam jumlah keperluan membuat keseluruhan yang kompleks tanpa jurang.

Kita mulakan dengan squat beban

Yang terbaik dan cara yang paling asas untuk mengekalkan otot kaki dalam nada yang baik - ia squats hebat. Ia akan kelihatan seolah-olah seorang tidak tahu bagaimana ia diciptakan! Tetapi ia perlu dijelaskan bahawa jika matlamat anda - untuk menetapkan berat badan tanpa beban tambahan tidak boleh buat. Angkat berat perlu supaya satu ulangan dozen dilakukan dua terakhir yang anda akan mengatasi usaha terakhir - untuk had.

pistol klasik

Jika anda tidak tahu, maka mencangkung kepada berat mungkin dan tanpa beban luaran. Ia seolah-olah satu pilihan yang menarik seperti berikut: menjadi kembali dinding, bersandar padanya. Setiap satu daripada kaki seli menarik ke hadapan, dan di pihak yang lain perlahan-lahan mencangkung. postur anda adalah visual agak menyerupai senjata, dengan itu nama.

Bagi mereka yang baru mula lakukan, ia harus terhad kepada hanya sepuluh squats. Apabila kemahiran akan dipam dan kecergasan badan akan meningkatkan bilangan mereka dibenarkan untuk meningkat. Jika apa-apa beban kepada anda adalah berita tidak lagi, dan tidak memberikan kesan yang diingini, mengambil ke dalam tangan mana-mana tahap - dari dumbbells dan yang sama botol air di atas ke jilid ensiklopedia berat.

Kami melakukan lunges semasa memegang beban

Berdiri tegak dengan kaki bersama-sama. Dengan diturunkan ke bawah ke tangan memegang botol dengan cecair atau halter. Tanpa mengubah kedudukan tangan beban, seterusnya melakukan lunges setiap kaki - kanan dahulu, kemudian kiri. Buruh kaki membawa berat badan, ia harus menjadi swing sedikit, membuat pergerakan musim bunga, kemudian kembali ke rak asal.

Tukar kaki dan mengulangi perkara yang sama. Bilangan ulangan hendaklah tidak lebih daripada 15. Tetapi keberkesanan senaman untuk kaki nipis bergantung kepada berat badan yang anda memegang di tangan anda.

Petunjuk dan mahi

Kita mengambil graviti cuff dan tarik pada setiap buku lali. Mereka akan mempunyai pelbagai prodelyvat menendang kaki mereka, mengatasi rintangan yang dicipta oleh beban. Apakah pilihan? Salah seorang daripada mereka - berdiri tegak dan penyingkiran salah satu kaki betul-betul tepi, mencapai pemulihan yang paling tinggi. Selepas sepuluh cawangan tersebut berpindah ke kaki yang lain. kesannya adalah lebih baik daripada yang lebih perlahan pelaksanaan. Satu lagi pilihan - tarik yang sama pada berat kaki-cuff dan membuang satu selepas setiap kaki ke hadapan.

Merangkak dan berbaring

Kami terus latihan kami untuk kaki kurus. Bersandar di atas lantai dengan tangan dan lututnya. Cuba untuk bersungguh-sungguh menolak atas dan ke belakang tumit kaki ke hadapan dengan cuff berat pada buku lali. latihan ini - alat yang hebat untuk pam sehingga otot gluteal. Membuat ia perlu bagi 10 kali pada setiap kaki.

Kemudian, berbaring di sebelah kirinya dan tangan kanannya berehat di atas lantai di sekitar dada, angkat kaki kanan anda setinggi mungkin, kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Selepas menghabiskan sehingga 25 ulangan, disusun di sebelah kanan dan mengulangi semua yang sama untuk kaki kiri.

Pinjaman kedudukan yang sama (berbaring di sebelah kiri anda), di mana kepala terletak di lengan. kaki yang lebih rendah (kiri) pada masa yang sama diperbetulkan. kaki kanan diletakkan di hadapan lutut beliau, dari kedudukan permulaan yang sukar ini adalah untuk meningkatkan kaki kiri sebagai tinggi yang anda boleh. Kemudian - sekali lagi di tingkat bawah, dengan matlamat kami - untuk tidak membawa kepada akhir (tidak "drop"). Seperti dalam latihan yang lepas, prestasi kedua melibatkan ulangan pada setiap kaki dalam jumlah yang sehingga 25.

Dan ke bawah?

Semua yang telah diberikan di atas, direka untuk bekerja dengan otot gluteal dan paha. Dan bagaimana pula dengan lembu? Mereka dipam kebangkitan dan kejatuhan pada jari kaki anda, serta berjalan di atas mereka. Jika apa-apa beban kelihatan remeh kepada anda, pergi, memegang berat di tangannya.

Oleh itu, kita bercakap tentang bagaimana untuk kelihatan seperti latihan kekuatan utama untuk kaki kurus. Tetapi kita tidak harus lupa lagi, dan beberapa perkara penting, yang terdiri dalam pemakanan yang betul, pemulihan yang betul, serta aktiviti aerobik yang diperlukan. Kegagalan atau pendekatan cuai dengan mana-mana soalan-soalan ini semua boleh mencapai yang dikurangkan kepada sifar. Sekarang, lebih sedikit.

Apa yang perlu saya makan

Jadi makanan. Cepat membina otot, dan dengan itu - untuk mencapai matlamat utama kami (untuk meningkatkan jumlah kaki kegemaran visual) adalah mustahil tanpa menghormati pendekatan tertentu untuk makan. Hakikat bahawa tidak semua itu berguna, ia dikenali kepada semua orang. Tetapi kita bercakap dengan tepat tentang diet protein yang dipanggil yang berdasarkan kepada protein.

Tanpa mereka untuk mencapai sekurang-kurangnya apa-apa kejayaan yang ketara dalam membina otot, malangnya, tidak akan berfungsi. Pembekal bahan yang diperlukan kepada kami - telur, lebih-lebih lagi kita bercakap mengenai orang kulit putih, dan daripada kuning telah ditinggalkan sebagai sumber kesihatan kolesterol berbahaya.

Di tempat kedua - produk tenusu siri. Kita bercakap tentang semua keju biasa dan dadih, yogurt rendah lemak dan susu. Dan sudah tentu, daging amat diperlukan dan terbitannya, tetapi mereka harus tidak berminyak. Sesuai ayam belanda, ikan, daging lembu dan ayam dada.

Menyerap protein dalam jumlah yang besar, dan ingat tentang karbohidrat, jadi kita perlu apabila membakar banyak tenaga. Di sini adalah perlu untuk menarik mata untuk bijirin (sama ada anda suka atau tidak) - oat dan soba, serta hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran sampingan. Yang terakhir, sebagai gudang vitamin dan kita perlu yang sama "betul" karbohidrat dan kerja yang banyak untuk meningkatkan daya tahan badan.

Jangan lupa tentang yang lain dan sebagainya

Jika anda telah bekerja dengan berat badan yang serius, maka setiap otot perlu berehat di bawah program penuh. Ia adalah kerana terlalu kerap latihan tidak mutlak ditunjukkan. kekerapan mereka tidak boleh melebihi atau dua kali seminggu. data diabaikan menjadi peraturan yang tidak boleh berubah dengan tujuan untuk bagaimana anda boleh mencapai keputusan yang cepat - perlu mengecewakan anda, ia tidak akan. Otot semata-mata tidak akan mendapat masa yang dikehendaki untuk berehat dan pemulihan, dan oleh itu anda tidak sedar mengambil langkah ke belakang berkenaan dengan sasaran yang dipilih.

Bagaimana untuk berurusan dengan program latihan aerobik? Adalah dipercayai bahawa semua latihan kaki untuk wanita boleh dikurangkan kepada jumlah yang besar beban motor, sebagai contoh, kerap terlibat dalam jogging. Ia perlu dijelaskan - berjalan, serta mana-mana senaman aerobik membantu untuk membuang berat badan yang berlebihan. Dan ini terpakai kepada semua bahagian badan kita, termasuk kaki yang sangat nipis, penampilan yang begitu bersemangat untuk menetapkan.

Ini kerana berjalan dalam pembentukan definisi otot contraindicated. Begitu juga, membuang berat badan membantu berbasikal, berenang, tarian berirama dan latihan di kardio. Kembali ke semua kelas yang menarik hanya perlu selepas pinggul mencapai tanda yang diingini untuk anda.