Program latihan untuk kanak-kanak perempuan di rumah: masa, tekanan, pelan kajian

Untuk menjadi mimpi indah, langsing dan menarik setiap gadis. Dari awal kanak-kanak, kita tahu bahawa keselamatan kesejahteraan, bentuk sihat dan cergas - ia adalah sukan. Tetapi bagaimana jika masa untuk melawat kelab kecergasan tidak mencukupi, dan pelatih peribadi tidak mampu? Jika anda sudah bersedia untuk melibatkan diri dalam diri - menyelamatkan yang ditulis dengan program latihan untuk kanak-kanak perempuan di rumah.

Sukan - ini adalah kehidupan!

Berapa kerap kita mencari iklan dan menjanjikan tajuk seperti: ". Menurunkan berat badan tanpa usaha" "Bagaimana untuk menurunkan berat badan selama 10 minit sehari" Atau tuntutan itu tidak boleh dipercayai. Senaman di rumah yang menyeronokkan dan menarik lebih program kompleks pusat kecergasan. Ramai wanita yang tidak berpuas hati dengan latihan yang berasingan. Tetapi sebenarnya meningkatkan kecergasan anda di rumah yang mungkin. Tetapi jika anda kerap melibatkan diri dalam tanpa sistem - kesan itu mungkin tidak ada.

Peraturan pertama pekerjaan: Biasa. Membuat jadual untuk diri sendiri senaman dan menyimpannya. Menjaga diri sendiri tidak selalu mudah, setiap kali akan menjadi banyak sebab untuk menangguhkan atau menjadualkan semula kelas. Ia adalah penting untuk mencari motivasi yang betul, sebagai contoh, fikirkan tentang matlamat anda dan berusaha untuk mencapainya. Apa-apa program latihan untuk kanak-kanak perempuan di rumah melibatkan perubahan gaya hidup secara umum. Kepada aktiviti-aktiviti sukan untuk menjadi berguna, anda perlu berehat sepenuhnya dan tidur, kualiti dan kepelbagaian untuk makan dan meninggalkan tabiat buruk atau untuk mengurangkan pengambilan alkohol dan rokok.

Kepentingan pendekatan individu

Program latihan perlu disediakan, atau dipilih dengan mengambil kira ciri-ciri individu dan parameter fisiologi gadis tertentu. Sebelum latihan memilih secara rasional perlu menilai kecergasan fizikal mereka sendiri, tahap latihan, dan untuk menentukan keputusan akhir. Memutuskan apa yang anda mahu capai - untuk menurunkan berat badan atau meningkatkan tona badan secara keseluruhan, membentuk pelepasan otot. beban mesti sesuai dengan bentuk fizikal di mana kereta api. Sebagai contoh, dalam obesiti klinikal tidak boleh mendadak mula untuk melompat dan berlari. Tetapi, jika anda menganggap diri anda seorang yang maju dari segi fizikal dan daya tahan, anda perlu bermula dengan bilangan minimum ulangan dan secara beransur-ansur meningkatkan beban.

Menurunkan berat badan atau mendapatkan otot?

Untuk bersenam di rumah untuk kanak-kanak perempuan membawa faedah maksimum, anda perlu belajar sedikit untuk memahami anatomi wanita. Universal tidak berlaku untuk kedua-dua program jantina kecergasan kerana perbezaan fisiologi ketara. Wanita lebih sukar berbanding lelaki untuk mencapai pelepasan otot. Dan hakikat ini dijelaskan oleh keadaan tertentu gentian otot dan program pertumbuhan yang wujud mereka. Dalam usaha untuk mencapai keputusan yang boleh dilihat, anda perlu meningkatkan bilangan ulangan latihan dengan pemberat yang minimum. Manakala lelaki, sebaliknya, memerlukan jumlah yang lebih kecil ulangan dengan berat badan yang besar. Untuk membakar lemak berlebihan ia adalah disyorkan untuk memilih kardio, yoga atau gimnastik.

Untuk menjadualkan latihan

Keinginan untuk melibatkan diri dalam setiap hari adalah terpuji, tetapi ia tidak diperlukan untuk latihan intensif. kelas pilihan optimum 3 kali seminggu, iaitu kira-kira setiap hari ... Dalam kes ini, satu sesi latihan harus berlangsung sekurang-kurangnya satu jam, sebaik-baiknya 40-60 minit. Program standard termasuk memanaskan badan, bahagian utama sesi dan akhir - sering regangan. Kita semua tahu bahawa tabiat yang sihat dicerna lebih baik di bawah jadual yang ketat.

Pilih terdahulunya hari di mana anda mempunyai masa yang cukup untuk latihan. Satu soalan yang popular dari asas atlet: apabila ia adalah berguna untuk melibatkan diri pada waktu pagi atau pada waktu malam? Hari ini, aksiom bahawa kecergasan pagi Perkara yang paling berkesan yang telah lalu, dan pengajar moden menawarkan hanya dipandu oleh perasaan peribadi. Jika anda lebih selesa dan senaman lebih menyenangkan pada waktu petang atau pada waktu malam - tidak menafikan diri anda keseronokan ini.

program latihan untuk kanak-kanak perempuan di rumah untuk meningkatkan kecergasan fizikal keseluruhan

Peraturan emas sukan untuk kanak-kanak perempuan - setiap sesi hendaklah termasuk latihan untuk kumpulan otot yang berlainan. Kami menawarkan program serba boleh yang akan mengekalkan nada otot. Kita mesti bermula dengan senaman kaki. Dan senaman pertama kami - squats. Pada satu masa yang anda perlukan untuk duduk 20 kali. Pemula yang disyorkan untuk melakukan 3-4 set. Setelah selesai squats perlu berehat untuk beberapa minit, dan anda boleh mula melakukan lunges. 1 pendekatan menjadikan 15 kali pada setiap kaki, ulang 2-3 kali.

Apa-apa program latihan rumah untuk wanita termasuk latihan abdomen. Mari kita mulakan dengan yang paling mudah - kelainan. Melaksanakan mereka perlu dari tempat yang terdedah di belakangnya, berehat kakinya di beberapa perabot atau bangku gimnastik. Untuk pemula, ia adalah disyorkan untuk melakukan 5-6 kali 10 pendekatan. senaman yang berkesan untuk akhbar yang lebih rendah - mengangkat kaki langsung. Disyorkan untuk memulakan dengan 5 set 10 ulangan. Dalam usaha untuk mengukuhkan tangan dan tali pinggang bahu adalah latihan terbaik pushups. Kanak-kanak perempuan dibenarkan untuk memulakan melaksanakannya dari lututnya, tetapi yang paling berkesan adalah versi tradisional - dari lantai. Pemula yang cukup untuk melakukan 4 set 5 kali.

Program, yang akan membantu untuk mengurangkan berat badan

Anda akan terkejut, tetapi tidak sempurna berasa badannya hampir semua gadis-gadis. Lebih khusus lagi, kira-kira 90% daripada lantai adil. Dalam mengejar bentuk keharmonian dan menarik tidak boleh melakukannya tanpa senaman. Apa jenis program latihan adalah amat berguna untuk kanak-kanak perempuan kehilangan berat badan?

Jika matlamat utama - untuk menghilangkan berat badan yang berlebihan, ia masuk akal untuk membahagikan bahagian utama latihan beban kardio dan kuasa. Kita mesti bermula dengan aktiviti dan mobiliti latihan - buaian tangannya dan kaki, pesongan dan cerun badan. Senaman untuk membakar lemak untuk wanita juga perlu termasuk latihan kekuatan. Adalah kompleks mudah sempurna, seperti yang dinyatakan dalam perenggan yang terdahulu. Jangan lupa untuk hanya mengurangkan bilangan set atau ulangan.

Adakah ia berbaloi untuk melibatkan diri dalam setiap hari?

Seperti yang dinyatakan di atas, latihan intensif tidak digalakkan bagi tiap-tiap hari. Tetapi jika di "off" daripada pengajaran utama yang anda mempunyai kekuatan dan keinginan, mengapa tidak mencuba senaman? senaman ringan setiap hari adalah sangat berfaedah. Anda boleh melakukan senaman kecil pada waktu pagi selama 10-15 minit, atau menghabiskan perjalanan yang panjang masa, berjoging, akses ke kolam renang. Jika anda mahu untuk membangunkan ketahanan fizikal umum dan memperbaiki bentuk badan anda, hanya cuba untuk bergerak lebih. Jisim pilihan - menyerah lif ke tangga, menukar kereta di atas basikal, dan pada hujung minggu dihantar di luar bandar atau untuk berjalan-jalan dan bukannya duduk di rumah.

tips berguna bagi mereka yang terlibat dalam rumah

Ikuti diet, tidak hanya pada siang hari, tetapi juga berkaitan dengan pekerjaan. Sebelum bersenam tidak digalakkan untuk beban, tetapi semasa perut kosong untuk melibatkan diri dalam buruk. Pilihan terbaik - untuk makan makanan ringan sedikit kira-kira sejam sebelum bermulanya kelas. Semasa senaman, baik untuk minum, menyediakan terlebih dahulu sebotol air minuman dan ia berguna di dalam kelas. Ia terbaik di dalam bilik yang mempunyai pengudaraan atau di luar dalam cuaca panas.

Semasa latihan mengikuti nafas dan meregangkan otot. Dan ingat perkara utama - sebarang program senaman untuk wanita di rumah perlu pertama sekali menjadi seronok. Jika anda berbuat demikian melalui kekerasan, cuba untuk mencari latihan baru dan mencari semula kegembiraan latihan. Ingat secara beransur-ansur (satu setiap 1-2 minggu) atau untuk meningkatkan bilangan set ulangan. Dan tidak lama lagi anda akan terkejut keputusan.