Mengecas di rumah untuk menurunkan berat badan. Satu set latihan

Yang berakhir musim sejuk. Ia adalah masa untuk menyembunyikan pakaian panas di dalam almari dan berhati-hati untuk mengemaskini almari pakaian anda untuk musim panas akan datang. Tetapi apa yang mengejutkan untuk mengetahui bahawa anda tidak menambah skirt, pakaian dan sut kegemaran anda. Dan dalam kebanyakan kes ia adalah masa musim sejuk membantu kita untuk mendapatkan berat badan tambahan. Tetapi menghilangkan daripada mereka akan mengenakan caj di rumah. Slimming perlu melaksanakan satu siri latihan untuk membawa gaya hidup yang aktif dan makan yang betul. Untuk maklumat lanjut mengenai penjimatan pengecasan untuk melangsingkan badan katakan dalam artikel ini.

Sikap betul - satu perkara yang penting dalam mencapai apa-apa maksud

Jika anda sudah membuat keputusan untuk mengurangkan berat badan untuk tempoh musim panas, perkara utama sebelum latihan dikonfigurasikan dengan betul. Pertama, cari masa lapang anda apabila anda tidak akan mempunyai tiada siapa dan tiada apa yang mengganggu. Kedua, melihat dan mencetak gambar ideal beliau, sebagai contoh, ia mungkin satu pelakon kegemaran imej atau pelakon dalam bikini. Ini post foto di dalam peti sejuk dan dalam bilik di mana anda dan ingin melakukan kecergasan.

Bagaimana untuk melakukan senaman di rumah?

Apabila anda sudah mempunyai sikap yang betul, kita tidak harus lupa penyediaan ruang dan peralatan untuk mengecas. Sebagai contoh, anda akan perlu untuk mat, dumbbells 1,5-2 kg, tali, tuala, bola fitbolny dan sebotol kecil air.

Mereka yang berminat juga boleh mendapatkan sarung tangan khas untuk sukan (tanpa jari) untuk membantu mengelakkan tergelincir tangan, sebagai contoh, di dalam kelas atau dengan dumbbells semasa melakukan tekan tubi. Dan, sudah tentu, jangan lupa tentang koleksi muzik muzik berirama dan meriah kegemaran anda.

Sepuluh peraturan asas untuk penurunan berat badan

Dalam usaha untuk caj kecergasan anda membawa manfaat maksimum, cuba untuk mematuhi peraturan berikut:

• Cuba untuk makan kira-kira satu jam sebelum latihan anda;
• semasa sukan minum air tidak berkarbonat (1-2 sip pada satu masa);
• pada akhir senaman yang tidak makan kira-kira 3 jam;
• Sebaik-baiknya setiap senaman mesti melaksanakan 50 kali, tetapi beban ini dilakukan secara berperingkat;
• Apa-apa pengecasan kecergasan bermula dengan memanaskan badan (baik memanaskan badan otot anda akan melegakan anda dari kecederaan, keseleo dan kesan buruk yang lain);
• melakukan latihan fizikal sekurang-kurangnya tiga kali seminggu;
• melaksanakan semua latihan, menggunakan pengulangan dan sebagainya. d.

Adakah anda bersedia? Kemudian mari kita pergi. latihan kami bermula dengan memanaskan badan. Ia sudah cukup untuk 10-15 minit tali melompat, berlari, atau melompat di tempat kejadian.

pengecasan pendek untuk semua bahagian badan

Ini penegak cas bagi mereka yang tidak mempunyai keupayaan untuk melompat atau berlari untuk memanaskan badan semua kumpulan otot. Untuk melakukannya, anda perlu untuk berdiri dan meletakkan kaki bahu-lebar selain. Seterusnya, mula membuat bulatan kecil di kepala satu, dan kemudian ke arah yang lain (ia sudah cukup untuk mulanya membuat 5 kali). Kemudian letakkan tangan di bahu dan juga kerja mereka mengelilingi belakang dan sebagainya (nombor sebelum masa anda boleh meninggalkan).

Kini menghulurkan tangan anda ke sisi dan memutarkan berus, pertama mengikut arah jam dan kemudian lawan jam. Dalam langkah seterusnya, pergi ke sendi siku, yang juga disyorkan untuk melakukan pergerakan putaran.

Letakkan tangan anda pada tali pinggang dan roll pinggang ke belakang dan sebagainya arah. Menguruskan lebar kaki, ke hadapan tanpa lemak, meletakkan tangannya di atas lututnya dan mula melaksanakan gerakan membulat ke kanan dan ke kiri.

Kemudian angkat pertama satu kaki dan roll kaki kaki (senaman dijalankan di kedua-dua arah), dan kemudian melaksanakan semua yang sama dengan kaki yang lain. Kemudian mengambil 5 tilts ke setiap sisi. Ini akan menjadi pendek tetapi betul pengecasan untuk semua sendi dan otot. Ia boleh mengambil masa antara 5 hingga 20 minit.

up kaki dan berselang-seli mereka dengan melompat

Sejurus selepas memanaskan badan mula bersenam untuk menguatkan otot-otot kaki. Untuk melakukan ini, menghubungkan mereka bersama-sama dan seterusnya mengangkat lutut anda ke dada anda. Ulangi latihan ini 10-15 kali untuk setiap rangkaian tersebut. Kemudian bengkokkan kaki di lutut, dan kemudian mengembangkan ia ke tepi. Selepas itu, meluruskan ia diketepikan. Dan kaki sokongan tidak perlu bengkok (menyimpannya dalam keadaan hidup). Ulangi yang sama untuk kaki yang bertentangan.

Latihan seterusnya akan menendang kaki mereka daripada karate rak (tangan tergenggam ke dalam tangan dan terletak di kawasan dada, kaki kiri di hadapan dan belakang kanan). Melakukan swing (sebagai hadapan), yang menghadap ke belakang (10) dan sekali lagi, mengubah kedudukan. Pada masa yang sama ingat: Mengecas di rumah perlu dilakukan dengan ruang kosong yang mencukupi. Oleh itu, apabila mengorak langkah kaki menjaga itu pada masa senaman tidak boleh menjadi sesiapa sahaja atau apa-apa kecederaan.

Nombor dengan bergerak dengan pendekatan masa boleh meningkat kepada tiga. A therebetween selang dicairkan simulasi melompat tali (jika sesuai dan sekarang). Dengan cara ini, bahawa apabila melompat tali yang pesat pembakaran lemak dan otot bertambah.

Mencangkung - yang terbaik "simulator"

Tidak pengecasan rumah lengkap tanpa squats. Ini adalah satu usaha yang ideal, di mana menjejaskan semua kumpulan otot. Untuk melakukan ini, berdiri dengan kaki yang lebih luas daripada lebar bahu, bengkokkan tangan anda ke dalam kepalan tangan (menjaga mereka di paras dada) dan mula mencangkung.

Memberi perhatian kepada lutut anda. Mereka tidak boleh melebihi kadar sarung kaki. Perkara yang penting kedua - lebih baik untuk mencangkung berhampiran sebuah bangku, kerusi atau sisi sofa. Atau hanya bayangkan yang anda sedang merancang untuk duduk di atas kerusi khayalan. Dalam kes ini, pemindahan berat badan pada tumit. peringkat mencangkung.

Latihan yang pertama ini boleh menjadi salah satu pendekatan dan hanya 10 kali. Pada kedua - .. Bilangan yang sama kali, tetapi dalam kedua-dua pendekatan, dan lain-lain Dengan cara itu, untuk meningkatkan beban senaman ini boleh dilakukan dengan dumbbells. Untuk melakukan ini, semasa persidangan akan datang mereka mesti diletakkan di atas pinggul atau pinggang. Dengan cara ini, sebelum anda melakukan senaman dengan squats, anda boleh meletakkan sebelah fitbolny atau bola pantai biasa.

Seterusnya, pergi ke dinding dan meletakkan bola supaya belakang anda berhenti pada dia. Mula perlahan-lahan mencangkung, kerana ia, Memuat turun bola ke bawah dan semasa memegang ia dengan bantuan dinding. Melakukan senaman dalam dua set 10 kali.

Ballet "plie" Kaki

Tidak bertanggungjawab di rumah untuk menurunkan berat badan bukan tanpa senaman, tujuan yang sedang berhenti bahagian dalam paha. Terutama apabila tugas anda - untuk menurunkan berat badan dalam masa yang singkat. Untuk membuat paha anda langsing, lebih baik daripada latihan dalam gaya balet "Plies" tidak dijumpai.

Mengatur pelaksanaannya lebar kaki dan putar sarung kaki di tangan supaya anda mendapat sudut lurus. Tangan pada tali pinggang yang lebih rendah. Kemudian, mula mencangkung, menjaga tumit dari lantai. Semasa pergerakan ke bawah mengira hingga tiga, dan apabila mengangkat bahagian atas - apabila skor meningkat dua. Melakukan latihan ini 5-10 kali untuk 2-3 set (rehat antara mereka tidak boleh lebih daripada satu minit).

Perkara utama dalam latihan ini, tidak keterlaluan dengan kedalaman duduk. Melakukannya sehingga masa lutut anda akan mengekalkan kedudukan sudut yang tepat (90 º). Pada masa yang sama, cuba untuk pastikan bahagian belakang anda lurus dan tidak flex banyak pada bahagian pinggang.

kaki lunges untuk menguatkan otot

Satu lagi usaha penting, sebahagian daripada rangkaian kami mengecas, ia menyerang. Ia akan membantu anda untuk mengepam bahagian depan paha dan menguatkan otot gluteal. Untuk pelaksanaannya menjadi lurus.

Kemudian mengangkat, sebagai contoh, kaki kanan dan menginjak ke hadapan dengan melakukan duduk di atas kaki belakang sokongan. Melakukan latihan ini 10 kali pada setiap kaki. Ingat lutut, yang tidak melampaui bidang sock kaki, yang memberi tumpuan.

Dalam langkah seterusnya, melakukan serbuan mengejut di kedua-dua belah pihak. E. First membuat ia ke hadapan, dan kemudian kaki yang sama kembali. Ulang 5-10 kali setiap rangkaian tersebut. Bahawa apa-apa akan mempunyai latihan untuk penurunan berat badan. Di rumah, ia adalah lebih mudah untuk menjalankan daripada di gimnasium atau pusat kecergasan.

Pertama, anda tidak merasa tidak selesa dari mata prying, dan anda boleh memberi tumpuan kepada latihan. Dan, kedua, untuk mengamalkan anda tidak perlu memakai pakaian sukan dan kasut. Cukup untuk mempunyai selesa T-baju, seluar longgar atau seluar pendek. Dengan berjalan kaki anda boleh memakai sarung kaki atau bahkan untuk kekal berkaki ayam.

Peralihan antara latihan

Untuk memuatkan pada otot dimaksimumkan, pengecas anda di rumah (untuk penurunan berat badan adalah lebih baik untuk melaksanakan sebilangan pendekatan) boleh disertakan dengan tindakan tambahan. Sebagai contoh, jurang yang muncul dalam peralihan dari satu senaman yang lain, anda boleh mengisi gerakan tambahan.

Salah satu pilihan memperuntukkan pelaksanaan melompat. Sebagai contoh, anda melakukan duduk-up, tetapi apa yang anda perlu melakukan dua pendekatan yang lebih boleh merapatkan jurang melompat. Mengangkat tangan anda dan berdiri dengan kaki. Kemudian tiba-tiba melompat ke atas dan picit kedua-dua tangan dan kaki, dan kemudian merebak mereka dalam lompatan. Berjalan 5-6 pergerakan itu dan bergerak ke kedua, dan selepas pendekatan ketiga.

Senaman untuk pinggang

Sebarkan kaki anda lebar, tangan dilipat melintang dan mula putaran bahagian atas batang tubuh. Pertama, bengkok kaki kanan, kemudian bergerak kepala dan tangannya ke bawah, dan kemudian ke atas kaki yang lain ke atas. Melaksanakan kedua-dua pihak (5 kali setiap satu).

Jangan lupa bahawa mengecas di rumah (untuk mengurangkan berat badan atau hanya untuk mengekalkan bentuk badan anda dalam keadaan yang baik) tidak boleh berlaku tanpa air. Melembapkan tekak anda dan kembali kepada kajian.

Seterusnya, tetapkan kaki anda pada jarak yang dekat antara satu sama lain. Lean tangan kepada badan dan mula untuk slaid salah seorang daripada mereka di atas bahagian pinggang ke bawah. Dalam kes ini, tangan yang bertentangan harus naik. Bertukar tangan dan mengulangi bertentangan dengan tepat. Adakah 5-10 kali pada setiap sisi.

Latihan untuk kaki di atas lantai

Dapatkan dengan keempat kakinya. Kemudian satu kaki dan kebenaran untuk berdiri lutut dan meluruskan sudut kedua dalam 90º. Mula menghidupkan dia, tetapi tidak lebih rendah tingkat dan digantung. Melaksanakan 10-15 buaian. Kemudian menukar kaki. yang ideal adalah untuk membawa sehingga tiga ulangan 60 kali. Dengan latihan ini, anda berhati-hati boleh bekerja depan dan bahagian dalam paha.

Seterusnya, menjadi lagi dengan keempat kakinya, satu kaki tarik balik dan bengkok pada sudut yang betul. Mengangkatnya. Dari luar ia kelihatan seperti anda cuba untuk mencapai siling. Membuat 10-20. Ulang dengan kaki yang lain. Dalam latihan ini, anda bekerja bukan sahaja pinggul, tetapi otot gluteal.

Latihan untuk akhbar di tingkat

Berbaring di belakang anda dan bengkokkan lutut anda, dan meletakkan tangannya di atas kepalanya. Mula melakukan berpusing, mengangkat separuh bahagian atas badan. Membuat 10-20. Seterusnya, bengkok satu kaki di lutut dan meletakkannya di atas yang lain. Sekarang cuba untuk mendaki dan sampai ke lutut kaki yang di atas, siku lengan yang bertentangan. Tukar kaki dan tangan. Jadi anda terpaksa bekerja obliques.

Regangan dan Relaksasi

Naik dan duduk, meluruskan kaki anda. Mendekati sarung kaki dengan tangan. Kemudian berdiri dengan kaki anda selain dan bersandar seli dalam satu arah dan kemudian ke arah lain. Lipat 'rama-rama' kaki (kaki bersama-sama dan lutut anda selain) dan sedikit popruzhinte mereka. Mengangkat tangan anda dan menyambung dengan tangan yang bertentangan di belakangnya. Mengubah kedudukan tangan anda. Berbaring di atas lantai dan berehat. Dalam yoga, senaman ini dipanggil "shavasana". untuk anda untuk menutup mata anda untuk mencapai kesan penuh.

Yang selesai kami latihan untuk penurunan berat badan. Di rumah, seperti yang anda lihat, ia sangat mudah untuk melaksanakan. Yang paling penting, ikut nasihat kami dan berpegang kepada akal. Jangan bertindak terlalu. Masa untuk berehat dan jangan lupa untuk meregangkan pada akhir mengecas.