Bagaimana untuk mengepam otot-otot dada? Soalan ini membimbangkan ramai atlet

Sehingga kini, terdapat banyak teknik yang menerangkan dengan terperinci cara mengepam otot-otot dada. Ia bermula dengan kompleks asas mudah yang akan secara sistematik bergabung ke irama bekerja dan mendapat jisim otot yang diperlukan untuk beralih ke latihan yang lebih kompleks dan bekerja dengan membebankan.

Kompleks asas tradisional, yang menerangkan cara mengepam otot-otot dada, termasuk lima latihan. Latihan sedemikian termasuk: push-up pada bola, tekan bangku pada bangku yang cenderung, pendawaian, atau dumbbell tekan di kedudukan terdedah, pencairan di bawah cerun, tekan-up pada sokongan asimetris. Perlu diperhatikan bahawa setiap latihan terdiri daripada empat pendekatan untuk atlet berpengalaman dan dua pendekatan untuk pemula. Bilangan pengulangan untuk setiap pendekatan adalah sehingga lima belas kali. Jumlah pengulangan akan menjadikan kelegaan otot pektoral.

Terdapat banyak sistem senaman bagi mereka yang berminat untuk mengepam otot-otot dada dengan push-up, menggunakan dumbbell, menggunakan barbell. Walaupun semua latihan ini pada asasnya berbeza dari segi amplitud pergerakan, kesan pada otot dan banyak parameter lain, mereka mempunyai banyak persamaan. Sebagai tambahan kepada hakikat bahawa mereka semua bertujuan untuk membangunkan otot-otot pektoral, masing-masing memerlukan amplitud maksimum, iaitu jika kita melayari bar trisep, kemudian memuatkannya, anda boleh turun ke sudut yang betul, dengan dada sepanjang jalan, Berhenti. Begitu juga, dalam akhbar bangku, semasa perkembangan payudara, adalah perlu untuk menyentuh barbell dengannya, sementara itu penting untuk memegang peluru di titik sentuh selama dua detik. Dengan push-up atas sokongan yang tinggi, keadaan adalah sama, mesti ada pesongan di bawah tahap berus pada sokongan.

Sekiranya anda bertanya kepada atlet yang berpengalaman bagaimana untuk mengepam otot-otot dada, maka dia pasti akan mencadangkan anda memulakan dengan pendekatan pemanasan dalam setiap senaman, kemudian lakukan dua pendekatan asas dan pada akhirnya satu pendekatan dengan bilangan maksimum pengulangan.

Apabila atlet mengayuh akhbar, kebetulan mereka mula bimbang tentang persoalan bagaimana mengepam otot perut serong. Mengepam kumpulan otot ini bertujuan untuk menekankan dan menonjolkan pinggang, dan juga untuk menguatkan akhbar.

Bermula untuk mengendalikan otot serong abdomen juga kos dengan latihan asas. Mengikuti teknik yang betul, untuk permulaan ia perlu meletakkan berbaring di atas lantai dan membengkokkan kaki di dalam bidang sendi lutut. Kemudian anda perlu berpaling sedikit ke sisi, supaya lutut menyentuh lantai. Setelah ini dilakukan, satu tangan harus luka di belakang kepala, dan yang lain harus diletakkan di atas paha. Seterusnya, anda perlu mengambil nafas cahaya, tahan nafas anda, meregangkan otot abdomen serong dan cuba membentuk separuh, sambil mengarah kepala dan bahu harus tegas ke hadapan dan ke atas. Selepas bahu di mana anda menempati kedudukan permulaan, mula naik di atas lantai sebanyak dua sentimeter, anda perlu menghembus nafas dan kembali ke posisi permulaan. Setelah menyelesaikan semua pengulangan yang terencana dalam satu arah, anda perlu beralih ke sisi lain dan melakukan latihan yang sama. Adalah sangat penting bahawa semasa senaman keseluruhan pinggul anda berpaling pada sudut 90 darjah berbanding batang.

Bagaimana untuk mengepam otot belakang? Soalan ini ditanya oleh banyak pemula. Untuk otot-otot ini, tidak ada latihan yang lebih baik daripada deadlift. Ia membolehkan anda mencapai penebalan otot pada bahagian atas lajur dorsal. Adalah sangat penting bahawa deadlift menyumbang kepada pengembangan otot dorsal. Untuk bahagian bawah jawatan itu, si mati juga merupakan latihan yang berkesan untuk membantu mengetatkan otot-otot kumpulan ini.

Untuk mengepam punggung anda, ia berupaya mengamalkan dan menarik bar ke dalam perut. Latihan ini dilakukan dalam cengkaman, sempit dan sederhana, yang membolehkan anda memaksa beban pada kumpulan individu dari otot punggung. Matlamat utama latihan ini adalah untuk meletakkan tekanan tambahan pada otot lat, rhomboid dan trapezius belakang.