Bagaimana untuk membina otot? Soalan ini merunsingkan ramai atlet.

Ramai atlet baru ingin cepat membina sejumlah jisim otot. Terus terang, ini adalah salah satu daripada dua objektif utama latihan olahraga. Tujuan kedua adalah untuk memberi kelegaan kepada berat badan ini. Hari ini, terdapat banyak kaedah yang menerangkan secara terperinci bagaimana untuk membina otot.

Bagaimana untuk meningkatkan jisim otot, jumlah

Sebagai contoh, ia membantu untuk memahami salah satu daripadanya. Ia mungkin kelihatan aneh, tetapi rakyat dengan skor yang lebih rendah mempunyai kelebihan tertentu atas yang lain. Masalahnya, yang telah terlibat dengan berat badan mereka, dan berat ini boleh diterima terutamanya untuk pemula bersenam. Jika senaman akan menjadi berat, badan secara automatik akan mengaktifkan mod perlindungan dan pemulihan harus lebih cepat. Untuk memastikan latihan intensiti tinggi dalam kajian kaedah ini disediakan dalam setengah hari badan. Amalan menunjukkan bahawa sistem tersebut membawa hasil yang lebih besar dari segi jisim set, dan bukannya latihan setiap otot.

Untuk memahami bagaimana untuk membina jisim otot mengikut kaedah ini, ia adalah untuk cuba dalam amalan. perpecahan ini boleh dilakukan dalam masa tiga hari dalam satu kitaran setiap minggu. Pada hari pertama ia bekerja dengan bahagian atas badan, hari kedua, masing-masing, memberi tumpuan kepada kaki mereka, dan yang ketiga adalah dikhaskan semata-mata untuk berehat dan pulih. Maka semua diulangi. Melainkan khusus berhijrah ke kumpulan otot, hari pertama deltoids swing, atau trapezoid, maka otot dada besar, otot belakang dan otot lengan, bisep dan triceps.

Tujuan program latihan ini adalah untuk mewujudkan kesan kejutan kepada badan, dan dengan itu memaksa ia untuk memasukkan semua peruntukan untuk pemulihan. Kini ia adalah perlu untuk membuka setiap senaman untuk bertindak balas secara terperinci kepada persoalan bagaimana untuk membina otot. Pada hari pertama ia adalah perlu untuk melaksanakan push-up untuk memanaskan otot, tempoh setiap pendekatan sekurang-kurangnya 5 saat. pushups melakukan bernilai di atas lantai di 2 set selama kira-kira 6-10 kali. Kemudian lakukan yang menegak push-up, yang dilakukan sambil berdiri di tangannya terbalik, 3 set 6 kali. Ini menguatkan otot trapezius. Selepas melakukan tekan tubi di antara sokongan 3 set, melakukan 10-12 ulangan. Ini membolehkan kerja maksimum daripada otot dada. Pada titik terendah dalam kes ini ditangguhkan selama 2 saat untuk setiap pengulangan. Selepas push-set yang diperlukan untuk membuat peralihan kepada tarik bar induk cengkaman yang luas. Ia adalah perlu untuk menyentuh dada palang, seseorang itu perlu 3 set, 8-10 wakil setiap satu. Latihan ini akan membangunkan paling luas otot belakang. Selepas ini dilakukan mengetatkan belakang push-triceps, yang anda perlu untuk bersandar tangannya di bangku simpanan, orang itu mesti melihat ke hadapan, kedai akan berada di belakang anda, lengan harus dibengkokkan pada siku setakat sendi bahu, 3 set 6-8 ulangan. Setelah selesai seperti push-up, anda perlu pergi ke bar dan mengejar genggaman terbalik, 3 kenaikan untuk 8-10 ulangan.

Bagaimana untuk membina jisim otot kaki, memberitahu satu latihan pada hari kedua. Ia bermula dengan berjalan untuk memanaskan badan selama 15 minit, kemudian dilakukan squats dengan berat anda selesa untuk 6-8 set 10-12 kali setiap satu. Kemudian, memuktamadkan otot paha dengan membengkokkan lutut, berbaring di atas perutnya, 3 set 8-10 ulangan. Berakhir kitaran ini kajian otot betis, yang anda perlu untuk lancar mendaki pada jari kaki anda dan kembali, dan sebagainya 3 set, 10-12 ulangan dalam semua.

Bagaimana dengan cepat membina otot

Sangat sering menimbulkan soalan ini. Untuk menyelesaikan masalah ini dan menawarkan banyak kaedah, tetapi jangan terlalu naif, kerana otot tidak berkembang seperti cendawan selepas hujan. set otot - satu proses yang dirancang, dan bahawa ia telah dilaksanakan mengikut perancangan, anda perlu mematuhi aktiviti jadual, rekreasi, diet tertentu. Untuk dail jumlah otot diperlukan untuk memberi tumpuan lebih kepada melatih otot besar. Ini bermakna bahawa sit-up di 4 pendekatan, dengan 8-10 ulangan setiap, bangku dalam kedudukan yang terdedah dalam panggilan 3, 6-8 ulangan pada setiap deadlift 4 lawatan setiap 8 wakil semestinya perlu dimuatkan ke dalam jadual kelas anda . Ia akan berkembang pinggul, dada dan otot belakang. otot besar berkembang lebih cepat dan dengan itu menarik kumpulan otot seperti, sebagai contoh, bisep dan triceps tangan.

Bagaimana untuk membina jumlah jisim otot

Untuk mengetahui bagaimana untuk membina otot, anda perlu dipandu oleh kaedah-kaedah berikut: menjalankan latihan dengan maksimum untuk dirinya berat, pilih latihan-latihan dan supersets, termasuk kerja-kerja kumpulan besar otot, untuk berlatih dengan beban, untuk berpindah ke makanan khas yang menggalakkan pertumbuhan otot massa menenangkan mencukupi untuk pengurangan lengkap masa.