Angkat berat, senaman: program universal

Kerja, ketekunan, tekad, stamina - tanpanya anda tidak boleh lakukan kepada orang yang memutuskan untuk mengambil sukan ini sebagai angkat berat. Latihan dalam sukan ini adalah sebuah sistem, anda perlu mengikuti jika anda mahu untuk mencapai keputusan yang benar-benar mengesankan. Topik ini sangat menarik. Ia mengandungi banyak maklumat, butiran dan nuansa tertentu. Segala-galanya adalah mustahil untuk memberitahu, tetapi perkara yang paling penting untuk diperhatikan adalah bernilai perhatian.

mula belajar

Latihan angkat berat untuk pemula, sudah tentu, berbeza daripada program, yang berurusan dengan profesional yang berpengalaman. Tetapi mereka telah baru sahaja bermula. Tentang apa yang sepatutnya menjadi urutan cara metodologi, terdapat banyak pertikaian. Walaupun tidak menjalankan kajian saintifik soalan, keputusan yang memberikan jawapan yang munasabah untuk soalan ini.

latihan klasik perlu membuat tiga kumpulan: dua tangan jerk, angkat berat dada dan menaikkan daripadanya. Dengan menguasai mereka, anda perlu sedar keunikan sukan itu. Tujuan angkat berat adalah untuk meningkatkan berat maksimum. Kerana latihan kompetitif teknik perlu dikaji bersama-sama dengan beban (peluru).

Jika seseorang gagal untuk mematuhi keperluan-keperluan asas, kesan-kesan tidak boleh melakukannya tanpa. Malah, dia menguasai teknik amatur salah. Jika tidak ada yang ketara berat badan tambahan, dan beban semasa pecutan / nyahpecutan bar tidak mencapai nilai yang diperlukan.

Sudah pada peringkat ini ia dapat dikesan pendekatan menyeluruh yang memerlukan prestasi atlet dan beberapa latihan lain bertujuan untuk pembangunan otot. Untuk pertumbuhan yang berjaya mereka, dengan cara itu, anda perlu mengikuti dan pemakanan yang betul, membayangkan kandungan protein meningkat.

Mastering jerk

Dengan ini dan mula angkat berat. Latihan yang bertujuan untuk membiasakan diri dengan teknik atlet menjalani rod keenam tanpa kargo. Ia bermula dengan latihan dan daya tarikan dengan rak asal. Itulah orang yang menimbulkan bar ke dada, dan meluruskan batang tubuh badan dan kaki. Latihan dilaksanakan bukan sahaja di atas lantai, tetapi juga dengan ketinggian tertentu (tiang itu diambil dari kotak, coaster, dan lain-lain D.).

Tanpa senaman ini tidak boleh dilakukan, kerana ia adalah hanya dengan bantuan mereka orang baru boleh belajar bagaimana untuk meluruskan badan. Hanya selepas menguasai teknik ini anda boleh mula jerk menyergap a. Di mana-mana tidak mencangkung! Untuk datang ke ini, kita perlu mempelajari asas-asas dan mendapat pengalaman.

Belajar jerk, atlet baru melakukan senaman pergerakan biasa tanpa cangkerang. Selepas itu, mereka belajar untuk meningkatkan tahap ke dada. Pertama tanpa menyergap. Bagi beliau, anda hanya boleh pergi melalui pembangunan mencangkung. Adalah penting untuk ingat bahawa teras di sini memainkan peranan yang penting, jadi jangan kamu lupa melakukan senaman dari kedudukan yang berbeza. Dengan cara ini, push dari dada juga kali pertama dijalankan tanpa serangan.

Untuk menyambung dengan usaha anda perlu untuk meletakkan Barbell di atas rak, menjajarkan mereka pada tahap dada. Ini adalah kedudukan permulaan. Dengan dia atlet melakukan dorongan dan menyerang. Sebaik sahaja data gerakan akan digunakan pada tahap yang baik, anda boleh menggabungkan mereka.

Kerja-kerja tangan

Tanpa ia tidak melakukan angkat berat. Latihan sebagai orang baru percaya, harus merangkumi akhiran (latihan dengan dumbbells, sebagai contoh), supaya tangan meningkat. Tetapi yang sebenarnya, kenyataan ini agak mengelirukan. Ia adalah perlu untuk membuat latihan yang terkenal, serta segala sesuatu yang boleh membantu mereka: tarik menekan dan squats overhead di dadanya dan di belakangnya, menolak. Dasarnya adalah bahawa ini memberi kesan kepada peningkatan tangan. wrenches kuasa, pelulas ragut cengkaman dan jogging, mengambil dalam pelana - ia ketara boleh menguatkan tangan. Untuk menjadi tepat, bahu dan otot brachioradialis.

Akhiran dan ramai jurulatih tidak memberi nasihat untuk melakukan, kerana mereka menggunakan tenaga, dan ia boleh dibelanjakan untuk aktiviti yang lebih berguna yang menyumbang kepada pembangunan kumpulan otot yang lebih besar yang mempengaruhi keberkesanan angkat berat. Selain itu, sebahagian besar daripada akhiran menjejaskan fleksibiliti tangan. Dan dia perlu mengambil jawatan itu.

atlet profesional, menerangkan senaman angkat berat untuk pemula, memberi penekanan kepada hakikat bahawa tangan yang besar, dalam mengejar yang sering dihantar kepada pendatang baru, sering membawa kepada masalah dengan pengekalan bar dalam kedudukan depan. Dan seolah-olah atlet atau kekuatan yang cukup - untuk mengambil dan teras akan menjadi sukar kerana kekurangan fleksibiliti. Oleh itu, jika anda mahu bukan sahaja untuk menjadi atlet angkat berat, tetapi juga mempunyai tangan yang besar, anda boleh lupa tentang lipatan dan membayar perhatian yang lebih kepada rod pengikat.

triceps

Tetapi tiada kajian ini sebahagian daripada tangan tidak boleh melakukan angkat berat. Latihan yang diperlukan untuk memasukkan latihan dalam perkembangan mereka. triceps besar tidak adalah sesuatu yang tidak mengganggu - mereka akan membantu dalam menangkap bar.

Untuk pembangunan mereka perlu melakukan menekan bangku. Senaman ini membangunkan kedua-dua bahu, lengan dan belakang dengan kaki mereka. Dalam erti kata lain, mereka membantu untuk meningkatkan daya sokongan, yang adalah perlu untuk menetapkan rod di atas kepalanya, dan pengekalan berikutnya. Ia adalah prestasi yang aktif menekan dengan berat maksimum yang mungkin menyumbang kepada kemunculan triceps kuda besar, lihat dalam atlet atas.

Oleh pelaksanaan senaman ini perlu didekati dengan penuh tanggungjawab. Semua berat badan yang anda perlu memerah dan ia tidak semudah ia mungkin kelihatan. Dan apabila ia bermula untuk mendapatkan benar-benar baik, anda perlu untuk menambah satu lagi 10 kg. Dan kemudian yang lain 10. Dan sebagainya secara sistematik. Ia adalah sukar, tetapi hanya melihat keputusan profesional yang dengan mengorbankan teknik yang sama belajar untuk memerah berat lebih daripada satu setengah kali mereka sendiri! Dan ini tidak menjadi sempadan. Russ Knipp, sebagai contoh, diperah berat badan, dua kali lebih besar daripada dia.

kepada pembangunan triceps lebih (serta belakang, lengan dan kaki, masing-masing) menyentuh tekan tubi dengan berat. Ia perlu menggabungkan mereka dengan zhimom kerana triceps seperti tekan tubi bekerja berbeza. Kita harus ingat bahawa otot ini adalah lebih rumit daripada bisep, jadi anda perlu melakukan latihan yang berbeza untuk penggunaan semua bahagian-bahagiannya dan mencapai keputusan yang lebih baik.

peralatan sampingan

Sejak pelan latihan angkat berat adalah sangat disyorkan bahawa anda mendayakan tekan tubi dengan berat, anda perlu bercakap tentang bagaimana mereka perlu lakukan.

Pertama, anda perlu latihan. pemula mesti belajar untuk melakukan tiga set dua puluh pushups penuh. Apabila anda menerima, anda boleh menambah berat badan. Beberapa atlet angkat berat menggunakan direka khas untuk zon tersebut. dumbbell pengapit lain di antara kaki anda. Orang lain meletakkan rod "pancake" di belakangnya. Semua pilihan yang cukup baik, tetapi jika seseorang berhasrat untuk meneruskan ini sukan secara profesional, tali pinggang beliau dalam apa-apa cara yang diperlukan.

Jadi, apa yang maksud tekan tubi? + 50 kg berat badan. Setelah mencapai matlamat ini, anda perlu untuk meningkatkan ia. Menambah berat badan sedikit. Ia adalah disyorkan untuk melakukan tekan tubi setiap minggu dan berubah setiap kali bilangan set dan wakil. Empat, lapan, lima, tiga, dua, lima, tiga, tiga. Dan sekali sebulan - rekod tolakan. Tetapi ia sentiasa perlu untuk menyelesaikan semua pendekatan melakukan senaman dengan berat badan yang dikurangkan. Tolak 25 kilogram - dan seberapa banyak kali yang anda bekerja.

Satu lagi usaha yang perlu dimasukkan di dalam pelan latihan dalam angkat berat - yang pullover dengan tangan lurus. Kenapa saya memerlukannya? Kerana senaman ini bekerja pada bahagian yang panjang yang triceps sehingga maksimum. Dilakukan sama ada dengan dumbbells atau Barbell. Untuk melaksanakan pullovera perlu baring di atas bangku (kepala hendaklah menggantung dari tepi) dan mengambil jawatan orang yang akan membantu. Menentukan sendiri amplitud yang selesa, ia adalah perlu untuk tarik senjata ke kedudukan permulaan. Kemudian membuat pullover (pendekatan lain - 20 ulangan) dan selebihnya. Kita harus ingat - tangan perlu sebagai lurus yang mungkin. Tidak bengkok pada satu masa apabila dumbbell / barbell jatuh di bawah kepala. Dalam persediaan untuk pelaksanaan pendekatan kedua, ia adalah perlu untuk mengambil lebih berat badan. Banyak pendatang baru terkejut ambil perhatian bahawa 20 wakil depan dengan dumbbells yang lebih berat adalah lebih mudah daripada yang pertama.

Alexander Technique Medvedev

perhatian khusus ingin menyebut sistem latihan jangka panjang dalam acara angkat berat, yang dibangunkan oleh Alekseem Sidorovichem Medvedevym - angkat berat Soviet, juara dan juara USSR, Eropah dan dunia. Orang ini telah menerbitkan lebih daripada 400 kerja-kerja (17 yang berada di luar negara), yang khusus untuk pembangunan sukan ini di negara ini dan dunia, serta organisasi dan perancangan proses latihan.

Beliau berat sistem latihan adalah disyorkan untuk semua orang yang mahu berurusan dengan profesional. penerbitan Best dianggap diterbitkan di Moscow pada tahun 1971, kerja-kerja, yang dikenali sebagai "latihan perancangan Multi-tahun."

Medvedev menegaskan bahawa angkat berat adalah disiplin kelajuan kuasa, yang berkait rapat kedua-dua belah aktiviti. Sukan ini melibatkan meningkatkan kedua-dua sifat fizikal (termasuk khas), dan kemahiran teknikal. Setiap atlet perlu faham angkat berat yang tidak mungkin tanpa penciptaan keadaan biomekanik terbaik tindakan, mampu untuk merealisasikan potensinya.

falsafah latihan

Pendekatan Soviet mempunyai visi khas angkat berat. aktiviti fizikal dilihat sebagai rangsangan yang badan bertindak balas kepada perubahan dalam fungsi-fungsinya. Itu adalah hasil daripada tumpuan latihan metabolik diperhatikan, baik peredaran darah dan tenaga pertukaran, pernafasan aktif dan banyak lagi. Ya, akhirnya keadaan atlet adalah stabil. Tetapi kesan daripada latihan, serta metabolisme dipertingkatkan, diteruskan.

Kesedaran ini ciri-ciri fisiologi dan merupakan asas pendekatan Soviet. Latihan Profesional - ia bukan sahaja latihan fizikal dan cara untuk mengisi mikro menembusi otot. Ini adalah sesuatu yang memberi kesan kepada penstrukturan semula badan dan memberi kesan kepada sistem biologi secara keseluruhan. Memuatkan dilihat dari perspektif ini memberikan pandangan yang holistik kesan ketegangan (senaman) dan membantu merealisasikan potensi maksimum angkat berat dalam penyediaan program individunya.

Sistem latihan Bulgaria

Dalam acara angkat berat dikenali nama jurulatih Ivan Abadzhiev. Beliau telah melatih juara Qatar dan Turki, jadi banyak dipandu oleh program.

Cara bulgarian adalah baik kerana tidak ada risiko overtraining. Prinsip ini: bergerak secara konsisten dan secara beransur-ansur berjaya menyesuaikan diri badan anda untuk tekanan, yang merupakan yang pertama baginya senaman. Sebaik-baiknya, anda mahu untuk menghabiskan latihan separuh hari aktif dan tidak mengambil kira. angkat berat itu. Workout 1 kali seminggu - ini bukan cara untuk mencapai hasil yang boleh dilihat dalam sukan ini.

Di samping itu, risiko kecederaan, dan keletihan kronik adalah lebih kurang jika kita tidak mengambil hari cuti, kerana adrenalin berjalan secara berterusan di dalam badan, yang menyumbang kepada sintesis protein. Juga, atlet profesional yang melatih dengan kaedah ini, disesuaikan dengan paling mengesankan pra-berat, manakala lawan mereka cuba mereka sahaja secara langsung pada majlis itu.

Walau bagaimanapun, intipati kaedah ini dapat menggambarkan Abadzhieva motto utama yang semua murid-murid beliau belajar. Dan ia kedengaran seperti ini: "Jangan cuba untuk melakukan kurang daripada maksimum."

petua berguna

Teknik latihan angkat berat melibatkan pelaksanaan latihan yang berbeza, ramai yang kelihatan mudah, tetapi sebenarnya agak khusus dan kompleks. Kerana ia adalah penting untuk mengambil kira cadangan-cadangan dalam proses.

Program latihan angkat berat termasuk latihan, bermula dengan rod mengangkat dengan Visa. Yang mereka terima, ia adalah perlu untuk menetapkan ia dalam kedudukan asal selama tiga hingga empat saat.

Ia adalah disyorkan sebelum setiap senaman melakukan senaman kepada pembangunan otot abdomen dan belakang. Seperti dengan yang berat, dan tanpa ia. Norma - 4 set 8 wakil, maka boleh ditingkatkan jika dikehendaki. Maka anda perlu untuk melaksanakan satu siri lompatan.

Melaksanakan jenis yang sama senaman, ia tidak perlu membuat pendekatan pertengahan. Tetapi kami syorkan anda mencuba pelbagai berat badan. Dan beban, dengan cara itu, diatur dalam kesejahteraan.

Membuat keinginan kejayaan, ia adalah perlu untuk mengambil masa 3-4 saat untuk menghentikan, mengunci bar. senaman ini dilakukan dengan keyakinan, tetapi tanpa perlu. Menurunkan bar dengan selamat.

Sebagai program universal untuk latihan angkat berat termasuk cerun dengan berat. Berat mesti memilih salah satu yang benar-benar meningkatkan 8 kali dalam 4 set.

senaman pelan

Ia juga diperhatikan perhatian, bercakap tentang angkat berat. program latihan, secara amnya, sentiasa bersedia secara individu untuk setiap atlet memandangkan ciri-ciri fisiologi, kemahiran (atau kekurangan daripadanya) dan kebolehan. Tetapi secara umum, angkat berat melaksanakan latihan sama.

sesi latihan pertama yang bertujuan untuk pembangunan daripada belakang dan dada. Itulah apa yang ia termasuk:

• Hyperextension (3 set 10/15 kali).
• Stanovaya rod klasik (6 hingga 10).
• akhbar bangku (6 hingga 12).
• Menarik kepalanya cengkaman luas (4-12).
• dumbbell bangku pada sudut 30 darjah (4 hingga 12).
• Link rod dalam genggaman cerun terbalik (4 hingga 12).
• Mengangkat kaki di pagar (3 hingga 15).

Bilangan set dan wakil boleh dilaraskan secara bebas. Secara umum, ia mengambil masa kira-kira tiga jam.

Menjalankan kedua adalah bertujuan untuk mengukuhkan lengan. Itulah apa yang ia termasuk:

• Dips triceps bar (5 hingga 12).
• Drilling bangku cengkaman sempit (5 hingga 12).
• Halter curl "tukul" (3 hingga 15).
• akhbar Perancis berdiri dengan halter (3 hingga 15).
• Pullups payudara terbalik cengkaman (4 hingga 12).
• Akhiran dan lanjutan sendi pergelangan tangan (3 hingga 15).

Latihan ketiga diperlukan untuk pembangunan lengan dan kaki. Oleh itu, ia perlu latihan berikut:

• Squats bahu (4 hingga 10).
• Bangku dumbbell seli dalam "duduk" (4 hingga 12).
• Serangan dengan rotan (4 hingga 10).
• Berpusing di bangku condong (3 hingga 15).
• Memajukan melepasi palang (3 hingga 15).
• Mahy dumbbell di sebelah (3 hingga 15).

Tanpa senaman ini tidak boleh menjadi program latihan angkat berat. Memutuskan untuk melakukan sukan, seseorang perlu sedar bahawa dia akan perlu untuk menghabiskan banyak masa dan tenaga serta masa. Pada mulanya, akan pergi kepada tiga hari seminggu, tetapi kemudian latihan perlu diadakan dengan lebih kerap. Tetapi dengan menghabiskan masa orang melabur pada diri sendiri. Dan ini adalah dengan keputusan Jaminan usaha yang wajar.