Senaman untuk penurunan berat badan dan lyashek abdomen. Senamrobik, kecergasan, senaman di rumah

Usaha yang terbaik untuk menurunkan berat badan lyashek dan abdomen - adalah pergerakan yang paling pekat menuntut kawalan penuh ke atas pelatih otot. Latihan tersebut sedikit, kerana pinggul dan bahagian bawah abdomen - bukan sahaja satu kawasan masalah perempuan biasa. Ini bahagian-bahagian badan di mana simpanan lemak yang disimpan dengan intensiti tertentu, dalam harmoni lengkap dengan keunikan fisiologi wanita. Anda mesti telah mendengar frasa "anda tidak boleh menurunkan berat badan hanya dalam perut atau paha?"

Malah, dalam menghilangkan kilo tambahan menurunkan berat badan seluruh badan, bukan sahaja kawasan yang bengkak. Dan, bagaimanapun, tertakluk kepada senaman jenis tertentu, anda boleh dengan ketara meningkatkan otot kaki anda dan akhbar, membuat kawasan-kawasan badan dari kawasan masalah dalam kelebihan penampilan. Dari senarai yang banyak, seterusnya di bawah, anda pasti untuk mengambil senaman yang terbaik.

kaki Mahi berdiri

Kami menawarkan versi diubah suai yang langkah ke bawah. Pilihan ini menyediakan besar memanaskan badan sebelum latihan kaki, kerana pergerakan ini mudah menjadi lebih aktif, bukan sahaja otot paha dalaman dan kulit kayu, tetapi juga otot yang bertanggungjawab untuk menjaga keseimbangan.

Berdiri di atas kaki kiri, meletakkan tangan di belakang kepalanya. Bengkokkan lutut kanan dan melambai kaki anda atas dan ke bawah batang, di samping mengekalkan mobiliti maksimum kaki. Masih tidak menyentuh kaki kanan di atas tanah, melambai kanan anda ia. Ulang rendah dan terbalik pergerakan sepuluh kali untuk setiap rangkaian tersebut.

Jangan lupa untuk meregangkan otot abdomen anda untuk berjaya mengekalkan keseimbangan.

lunges sisi dengan strok

Mudah aerobik di rumah untuk pemula selalunya mengandungi unsur-unsur kuasa klasik - squats dan lunges. Jika anda bosan untuk melakukan senaman biasa, cuba untuk mengubah latihan anda dengan lunges sampingan dengan strok - mereka memberi tumpuan kepada penjelasan daripada otot yang lebih kuat daripada kedua-dua paha dalaman dan luaran.

Mengambil kedudukan permulaan, berdiri tegak, membawa kaki bersama-sama dan meletakkan tangannya pada tali pinggang. Mengambil langkah yang luas ke kiri dan turun ke sebelah menyergap biasa, membongkok lutut kiri dan cuba untuk mengambil bahagian punggung sejauh mungkin kembali. Bersandar pada tumit kiri dan mengangkat batang tubuh. Tanpa mengambil kedudukan permulaan, melambai kaki kiri anda di seluruh badan (berhati-hati tidak menyentuh lantai pada masa yang sama). Berdiri tegak lagi dan mengulangi. lyashek kelangsingan tubuh badan dan keperluan abdomen untuk melaksanakan untuk 15 wakil pada setiap sisi. Kerana ini melibatkan elemen keseimbangan, bersama-sama dengan latihan otot-otot kaki akan bekerja, dan akhbar.

Diubahsuai gaya sumo squat

Gerakan ini digunakan secara meluas dalam persediaan untuk pelaksanaan bilik balet. Anda mungkin perasan bahawa semua penari langsing dan kaki yang menarik. Untuk mencapai bentuk yang sama akan membolehkan anda untuk menjalankan "gaya sumo squat", yang mengalami jurulatih menyarankan dipertingkatkan dengan tangan.

Berdiri tegak, membawa kaki bersama-sama dan lutut dan jari kaki berpaling ke luar pada sudut empat puluh lima darjah. Mengambil langkah yang luas untuk kaki kanan ke tepi dan menurunkan badan serendah yang mungkin, menjaga lurus belakang anda. Punggung hendaklah serendah yang mungkin. Tangan menghulurkan ke lantai di hadapannya. Seperti yang anda kembali ke kedudukan berdiri perlahan-lahan datang kaki kanan ke kiri supaya dapat merasakan ketegangan otot, dan di tumit kenalan menghulurkan tangan anda di atas kepala anda. Diubahsuai senaman "gaya sumo squat" dilakukan 20 kali, seli berubah kaki.

Ia adalah penting untuk memerhatikan teknik yang betul: lutut perlu berada di atas jari kaki, dan tidak melampaui mereka.

menyergap dalam dengan membawa isometrik yang

Kursus jarang latihan untuk penurunan berat badan tanpa melakukan serangan. Kami menawarkan elemen cahaya yang cukup dengan nama kompleks, tetapi tidak perlu takut istilah sukan: pengurangan isometrik bermakna elektrik statik dalam pose di mana kaki digantung bergerak ke garis tengah badan. Dalam amalan, ia kelihatan lebih mudah.

Berdiri tegak, kaki bersama-sama, lengan di sisi-Nya. Mengambil langkah ke hadapan dengan kaki kanan dan turun ke menyergap yang mendalam. tapak tangan Uprites di atas lantai di bahagian dalam kaki kanan. Tarik siku kanan ke luar bahu kanan. Merasai pengecutan otot dan mengekalkan ketegangan ini selama sepuluh saat. Kemudian berehat dan tolak ke bawah di kaki lantai hak untuk kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi gerakan ini dengan tangan kiri. Program kecergasan optimum termasuk sekurang-kurangnya tiga ulangan pada setiap kaki.

Perlu diingat bahawa beban yang baik di sisi, berehat terhadap lantai, menyediakan rintangan yang diperlukan untuk kaki dalam proses elektrik statik.

tali Side dengan pengubahsuaian

Seperti yang diketahui, terdapat beberapa varian kurungan dengan mengangkat tangan atau kaki. Di bawah adalah versi di mana berkesan bekerja tangan, bahagian bawah keseluruhan badan dan teras.

Bersantailah di sebelah kanan-Mu dan bersandar separuh bahagian atas badan tangan kanan terulur, telapak yang tegas perlu berehat terhadap lantai. Meluruskan kaki kanan dan menghulurkan kaki ke hadapan. Bengkokkan lutut kiri dan meletakkan kaki kiri di belakang kaki kanan supaya paha kekal berbaring di antara satu sama lain, seperti dalam bar sebelah klasik. Pindah berat badan anda ke kaki kiri ke kaki kanan hampir tidak menyentuh lantai. Memerah paha bersama-sama dan angkat kaki kanan anda ke arah lutut kiri. Memegang jawatan ini selama satu saat dan kemudian jatuh ke bawah ke lantai. Ini adalah satu usaha untuk menurunkan berat badan dan lyashek perut melakukan 15 kali pada setiap sisi.

senaman statik pada akhbar

Jika, walaupun semua teks dan video arahan, anda masih tidak memahami sepenuhnya bagaimana untuk melakukan twist supaya otot abdomen anda diterima berdiri beban, cuba menggantikan senaman voltan statik biasa. Jisim pilihan, kerana hanya beberapa bar telah mencipta pelbagai besar. Tetapi prestasi jalur membayangkan kehadiran beberapa ruang bebas. Bagaimana jika tempat ini adalah kurang daripada dua kali, dan anda hanya berdiri minit untuk sukan hangat-up? Cuba latihan inovatif untuk penurunan berat badan dan lyashek perut memberikan tekanan pada otot-otot perut anda, dan tidak memerlukan peralatan khas.

Berbaring di atas lantai di belakang anda dan angkat kaki anda, lutut dibengkokkan pada sudut yang betul dan berehat kaki anda. Menghulurkan tangan anda dan meletakkan tangannya di atas paha, masing-masing. Ambil nafas dalam dan (menghembus nafas) mengetatkan akhbar, menekan belakang anda ke lantai dan pada masa yang sama - pinggul beliau di tangannya dan tangannya di pinggul. Kaki pada masa yang sama perlu sentiasa berada dalam kedudukan yang sama. Mengekalkan voltan untuk satu saat, kemudian relaks. Program kecergasan ideal melibatkan sehingga tiga set senaman ini, setiap set terdiri daripada sepuluh ulangan tanpa jeda.

Jika anda ingin tahu bagaimana untuk membuat lencong yang paling berkesan, ikuti perkara yang dicadangkan dengan pengubahsuaian. Pada menghembus nafas, angkat kepala dan bahu bilah anda dari lantai, dengan mengingati dengan daya yang menekan tapak tangan dan pinggul anda bersama-sama. Inspiratory perlahan-lahan menurunkan bahu dan belakang bilah di atas lantai.

Akhbar dengan kaki anda melintasi

Ia adalah menarik untuk pergerakan dipinjam dari Pilates klasik. Terima kasih kepada otot penghuraian double ia membolehkan anda dengan cepat membuat pinggang yang indah.

Lie di atas lantai di belakangnya, senjata terbentang di sepanjang badan. Panjangkan kedua-dua kaki, mengangkat mereka hingga ke siling dan melintasi (pergelangan kaki kanan hendaklah di atas sebelah kiri). Dengan seri kuasa di bahagian abdomen, menyedut dan bawah kaki anda selama kira-kira empat puluh lima darjah. Pada pengeluaran nafas, kembali ke kedudukan asal, dan kemudian pergi lebih tinggi, jika cuba untuk menyentuh tapak talian di mana dinding disertai dengan siling.

Perlu untuk keseimbangan dengan kekuatan senjata untuk berehat terhadap lantai. Mengekalkan kedudukan untuk satu saat, dan kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan asal, penderiaan voltan melalui tulang belakang untuk bahagian pinggang. Ulangi latihan dicadangkan untuk penurunan berat badan dan perut lyashek sepuluh kali - ia adalah satu set. Untuk senaman yang lengkap anda boleh melakukan sehingga tiga set.

kebebasan pilihan

Anda boleh mengikuti program yang dicadangkan, tetapi anda hanya boleh mendapatkan daripada itu beberapa latihan, menarik untuk anda secara peribadi, dan untuk memasukkan mereka dalam latihan biasa. Perkara utama - untuk mematuhi prinsip kekerapan dan telah dipilih untuk pergi ke sasaran.