Senaman Tabata - apa yang ia adalah kecergasan?

"Latihan Interval" diamalkan secara meluas di seluruh dunia. Lain namanya - kaedah Tabata. Apa yang ia? Apakah ciri-ciri yang? Jurulatih pasukan kelajuan skating Jepun Izumi Tabata mahu mencapai kesan menyeluruh. Menonton wad, beliau membuat Penemuan revolusi direalisasikan pada sesi latihan mencapai kesan yang terbaik.

Hasil daripada aktiviti-aktiviti tersebut bukan sahaja membakar lemak, tetapi ia meningkatkan peredaran darah, menguatkan otot dan meningkatkan daya tahan atlet. Penemuan ini gembira sesiapa sahaja yang memerlukan kesan yang boleh dilihat. Apakah intipati daripada senaman yang besar ini?

Sejarah kecil

kaedah Tabata adalah - apa yang ia adalah kecergasan? kaedah yang berdasarkan yang diterbitkan pada tahun 1996 dalam jurnal Perubatan dan Sains dalam Sukan & Latihan. Dr. Tabata dan sepasukan saintis Institut Kecergasan dan Sukan di Tokyo, membawa bukti faedah latihan jeda. Latihan atlet mereka pada kaedah ini, Tabata berkata kapasiti aerobik mereka meningkat sebanyak 28%. Pada masa yang sama ia meningkat sebanyak 14% keupayaan penggunaan oksigen.

Keputusan yang baik telah diperhatikan dalam atlet terlatih dan tidak pemula. Sepanjang pemerhatian dan kajian telah membuat kesimpulan bahawa empat minit Tabata senaman meningkatkan aerobik dan kapasiti anaerobik adalah lebih daripada latihan daya tahan untuk satu jam. pemerhatian membakar lemak yang agak telah menunjukkan bahawa atlet yang berlatih Tabata-slot, hilang 9 kali lebih banyak lemak daripada kumpulan latihan kardio tersebut.

Malah, banyak eksperimen telah menunjukkan bahawa sangat senaman aerobik tidak terlalu banyak untuk membakar lemak yang berlebihan. Ada penyelesaian - ia adalah latihan jeda, dalam Tabata. Apa itu kecergasan? latihan jeda - silih ini beban aerobik dan kuasa. Sedikit lain - dan mulakan semula untuk senaman. Nama lain untuk latihan jeda - bulat. Hasilnya - kehilangan sekurang-kurangnya 1 kg berat badan setiap minggu.

Kaedah Tabata

Kajian telah menunjukkan bahawa Protokol Tabata 20-10 memuatkan sistem tenaga badan seperti yang lain. Ini bermakna bahawa latihan yang berlaku pada kadar 20 saat bekerja, 10 saat - berehat. Semasa sebagai sumber tenaga dan badan menggunakan glikolisis latihan, dan pengoksidaan lemak. Pada mod kapasiti maksimum dalam otot aerobik boleh beroperasi tepat 20 saat dan 10 saat adalah cukup bagi mereka untuk pulih.

Latihan Tabata adalah berdasarkan

Tabata System: 20 saat kerja dan 10 saat rehat - ini adalah satu set yang diulang 8 kali, iaitu 4 minit. adalah penembusan satu minit antara set:

1. 20 saat untuk melakukan senaman dengan intensiti di mana anda mampu.
2. 10 saat - berehat. Mengembalikan nafas penuh dan meneruskan latihan. 8 perlu pendekatan seperti ini (20 saat + 10 saat kerja rehat). Tetapi pada peringkat awal ia sudah cukup 4-5 set.
3. Rest - 1 minit. Ini adalah menyiapkan satu kitaran 4 minit tempoh.

Apabila anda bersenam jangan tahan nafas anda. Bernafas banyak, untuk lebih banyak oksigen otot, dan sistem Tabata intipati ini. Apa itu kecergasan? lebih banyak oksigen itu dibekalkan, tisu lemak yang lebih teroksida dan, akibatnya, lebih banyak tenaga dilepaskan.

senaman ini bermula dengan memanaskan badan - 10 minit, pada akhir latihan yang diperlukan halangan - 3-5 minit. Wajib regangan dan mudah berjalan kaki. Beberapa latihan pertama untuk melaksanakan tidak lebih daripada 3 latihan. Perkara utama - berdiri selama 4 minit. Dari masa ke masa, yang kitaran 4 minit untuk menambah. masa latihan boleh dikurangkan kepada 30 minit. Senaman paling berkesan 3 kali seminggu.

Ciri-ciri kaedah

• Satu latihan masa yang singkat.
• Ia tidak memerlukan peralatan khas. Latihan yang dilakukan dengan berat badan sendiri.
• Tabata protokol sesuai untuk latihan "ketinggalan" otot, iaitu, jika ada otot bertindak balas dengan baik kepada amalan, dengan kaedah ini, mereka akan mula bekerja.
• Mana-mana latihan yang melibatkan semasa sesi latihan sekurang-kurangnya 50% daripada otot juga membangunkan keupayaan tenaga mereka. Di samping itu, ia adalah satu beban yang baik pada sistem pernafasan dan kardiovaskular.
• Berintensiti tinggi selang beban menyebabkan tubuh untuk menggunakan tenaga sebanyak mungkin.

kontra

kaedah senaman Tabata mempunyai had kerana intensiti yang tinggi. Kaedah ini adalah contraindicated dalam orang-orang yang mempunyai:

• jantung dan vaskular penyakit;
• masalah dengan sistem otot;
• pembangunan fizikal yang lemah.

Sebelum anda memulakan latihan pada kaedah Tabata, pastikan bahawa anda tidak mempunyai berat badan dan masalah kesihatan yang berlebihan. Sistem ini berkesan, tetapi sangat LOAD. Berunding dengan doktor anda.

Latihan untuk latihan

Apa latihan patut? Ia boleh duduk-up dan tekan tubi, berbasikal, basikal, tarik-up dan melompat, meluncur ski, Burpee dan melompat tali. Senaman boleh menjadi apa-apa, ia adalah perlu untuk mengikuti beberapa peraturan:

• mereka mesti melibatkan sekurang-kurangnya 50% daripada otot;
• Ia sepatutnya mudah, kerana beban yang sangat tinggi;
• kerumitan latihan harus seperti untuk memenuhi tidak lebih daripada 8-10 ulangan dalam 20 saat. Jika atlet tidak lelah dan tidak mempunyai rasa panas di dalam otot - senaman yang dipilih tidak betul.

Untuk senaman Tabata latihan tidak sesuai dengan berat badan berat - deadlift, tolak jerk. Sesuai dengan latihan CrossFit. Tabata selaras dengan prinsip-prinsip sistem. Sebaik-baiknya, semasa kelas berjalan 1-4 latihan. Yang paling sukar Tabata senaman terdiri daripada satu senaman.

Kelebihan Tabata

Apa yang ia kecergasan, manfaat sistem tersebut adalah apa? Apakah perbezaan, bagaimana untuk bersenam? Sudah tentu, prinsip-prinsip asas kecergasan - gabungan latihan kardio dan kekuatan, dan diet yang seimbang untuk menyingkirkan lemak yang berlebihan. Selain itu, kecergasan meningkatkan daya tahan dan kekuatan, meningkatkan proses metabolik dan kesihatan secara umum.

Ini mencegah penyakit jantung dan vaskular. aktiviti kecergasan untuk meningkatkan kerja-kerja semua organ-organ. Ia adalah fakta yang tidak dapat dinafikan. pro kecergasan yang mempunyai peluang untuk belajar di rumah, dengan sedikit atau tiada perkakasan tambahan. Tetapi kaedah Tabata sini membawa manfaat tambahan dan sangat ketara:

• dipercepatkan pembakaran lemak;
• masa minimum untuk latihan (untuk membuat 1 pusingan Tabata 4 minit adalah lebih mudah daripada untuk menyesuaikan dirinya kepada jam latihan atau berjoging);
• Cara mempercepatkan metabolisme, mengaktifkan proses metabolik badan. kesan ini berlangsung selepas latihan 48 jam.

4 minit untuk berlatih dan menjalankan perniagaan seperti biasa, dan proses pelangsingan terus "bekerja". Dan, sudah tentu, hanya senaman 4 minit anda menjadi lebih cergas, lebih cepat, meningkatkan penyelarasan, menguatkan sistem pernafasan dan jantung.

Pada latihan ambil perhatian bahawa kadar jantung yang optimum -. 144-180 denyutan / min. Pendatang baru dan warga tua batang wajar 120 u. / Min dan tidak melebihi batas ini. kaedah Tabata - satu rahmat bagi mereka yang memerlukan keputusan yang boleh dilihat.