"Mencapai pemegang" (Latihan): teknik persembahan. kecergasan di rumah

aktiviti kecergasan di rumah adalah sesuai untuk orang-orang wanita yang tidak mampu untuk melawat bilik khusus. Secara kebetulan tidak ada keinginan. Sama ada kemungkinan disebabkan oleh pekerjaan yang besar di ladang. Terutamanya ia difahami wanita yang duduk di dalam kitab. Pendek kata, apa jua sebab, untuk melaksanakan satu kompleks sukan yang berkesan adalah realistik, sambil duduk di rumah. Sebagai contoh, kompleks "mencapai pemegang." Senaman adalah mungkin untuk melaksanakan duduk, berbaring dan berdiri. Bagaimana untuk melakukannya? Dan apa yang menyebabkan ia boleh mencapai?

Beberapa fakta yang bertentang apabila ia adalah yang terbaik untuk menangani

Sukan terbaik untuk memulakan dengan pada waktu pagi. Ini adalah untuk memastikan bahawa, dalam satu tangan, untuk bangun, dan di pihak yang lain - badan yang ditubuhkan untuk bekalan yang diperlukan tenaga, yang cukup sepanjang hari. Satu contoh yang menarik jenis ini latihan adalah bertanggungjawab bagi sesuatu siri "mencapai pemegang." Senaman, atau lebih tepat, pelbagai keseluruhan mengecas, kerana ia perlu membantu untuk meregangkan otot-otot dan sendi. Di kompleks ini, sebagai peraturan, ada latihan kekuatan yang memerlukan kekuatan fizikal yang besar.

Sebaliknya, latihan mengecas adalah sangat mudah dan tidak memerlukan banyak usaha. Dan yang paling penting, mereka tidak menghabiskan banyak masa. Jumlah senaman pagi berlangsung 10 minit, sekurang-kurangnya -. 15-20 minit.

Apakah faedah-faedah senaman pagi?

Jangan mengelirukan kecergasan rumah lengkap dan senaman pagi biasa. Dengan sering melaksanakan set yang mudah untuk latihan, anda tidak akan kehilangan berat badan, dan lebih-lebih tidak akan dapat untuk mencapai pelepasan dicemburui di kawasan perut. Tetapi ia boleh menjadi untuk menghilangkan genangan pada sendi dan ligamen anda, menormalkan peredaran darah dan proses metabolisme berjalan di waktu pagi.

Bagaimana untuk memulakan senaman pagi?

Menurut ramai peminat kecergasan rumah, adalah lebih baik untuk memulakan hari anda dengan bayaran lurus di atas katil. Dengan cara ini, faedah latihan seperti kata ramai pakar dalam bidang perubatan, sebagai contoh, seorang doktor Bubnovsky terkenal.

Dia juga mempunyai pakej untuk pagi sendi bangun di tempat tidur, di mana anda juga boleh melakukan unsur dengan nama "mencapai pemegang." Senaman dilakukan dari tempat yang terdedah di belakangnya. Untuk pelaksanaannya harus meletakkan tangan anda bersama-sama badan dan seli bergerak satu tangan ke bawah (bersama-sama kaki untuk lutut), dan kemudian yang lain. Pergerakan ini juga boleh dilakukan berdiri, tetapi di kompleks ini, ia adalah lebih mudah untuk dilakukan, hanya perlahan-lahan gelongsor tangannya di atas katil. Oleh itu adalah perlu untuk beralih kedudukan badan yang sejajar dengan tangan. Mengulangi ia boleh menjadi 5-10 kali dalam setiap arah.

Contoh pagi senaman di atas katil

Jadi, rasa anda terjaga. Jangan tergesa-gesa untuk bangun. Cheer boleh membantu anda mengecas yang singkat dan mudah. Untuk melakukan ini, ikuti langkah berikut:

• Lie di belakang anda.
• Secara meluas menyusun tangan dan kaki ke tepi.
• Tarik stoking pada dan ke hadapan, tumit tarik diri daripada anda (tindakan ini akan mengeluarkan ketegangan dari saluran darah dan sendi dan akan menjadi satu pencegahan yang sangat baik pembekuan darah, stasis darah di kaki yang lebih rendah).
• Membuat perhentian beberapa pusingan kiri dan kanan (ulang 10 kali pada setiap sisi).
• Ikut beberapa kaki bulatan luar dan dalam (5-6 kali di kedua-dua keadaan).

Panaskan lutut dan kaki

Meneruskan jenis kami yang kecergasan rumah ringan, meneruskan ke pusingan pemanas badan. Untuk melakukan ini, bengkokkan kaki anda dan meluruskan mereka lagi. Melaksanakan slip, seli lenturan yang pertama dan kemudian kaki yang lain. Seterusnya, menyambung dua kaki bersama-sama dan mengangkat. Membekukan dalam kedudukan ini selama 5-10 saat. Kemudian ketatkan kaki untuk perut dan memeluk lututnya.

Anda kemudiannya boleh memilih menjalankan "basikal" (10 kali) atau menendang kaki mereka (seperti bandul apabila satu kaki pergi ke kepala, yang lain pergi ke bawah dan sebaliknya).

Melakukan senaman untuk bahagian pinggang

Selepas kaki kami sedikit panas, anda boleh meneruskan untuk tindakan lanjut. Untuk melakukan ini, menaikkan kaki yang lebih dekat dengan tangan mengetatkan paling dekat dengan tumit dan menaikkan pinggul up. Oleh itu, kita sedang melakukan cahaya "jambatan separuh". Seterusnya kita mula menurunkan pelvis ke bawah dan mengangkat. senaman ini dilakukan 6-10 kali. Perkara seterusnya yang kita akan lakukan - satu set "mencapai pemegang." Senaman akan membantu untuk memanaskan badan akhbar dan tangan.

Mengamalkan akhbar dari kedudukan yang terdedah

Meneruskan rumah pengecasan dari kedudukan terlentang, bengkok lutut dan mengangkat bahagian atas badan anda. Dalam kes ini, kami akan menjalankan satu lagi variasi siri "mencapai pemegang." Bagaimana untuk melakukan latihan ini? Untuk prestasi beliau hanya akan menghulurkan tangan anda bersama-sama kaki dan mengheret mereka seli kepada satu atau tumit lain. Pada masa yang sama anda menarik otot abdomen sisi, "bangun" bahagian atas badan dan tangan bersedia untuk pergerakan selanjutnya. Mengikuti tindakan pada 5-8 kali dalam setiap arah.

Melakukan setiap senaman untuk leher dan belakang

Dalam langkah seterusnya, anda boleh bergolek di atas perutnya dan bangun dengan sokongan empat anggota badan (tangan dan lutut). Kemudian membuat latihan yang berguna, "Cat." Semasa beliau bulat kembali, dan kepalanya turun, dan apabila bahagian belakang melengkung ke arah yang bertentangan - kepala terbit. Jangan bersenam 5-6 kali. Pada akhir roll leher ke kanan dan ke kiri (cukup untuk 5-7 kali), dan anda boleh bangun. Dengan pagi tetap menjalankan kompleks ini anda menghilangkan fenomena yang tidak menyenangkan seperti sendi luluh pagi atau sakit di bahagian bawah belakang, leher, kaki dan lutut.

Bagaimana untuk melakukan latihan "mencapai pemegang 'dari kedudukan berdiri?

senaman pagi boleh dilakukan dari kedudukan berdiri. Walau bagaimanapun, seperti dalam kes daripada pengisian di atas katil, kompleks ini yang akan dilaksanakan secara berperingkat. Jadi, mulakan dengan selekoh leher. Melaksanakan kepala berikut pada kedua-dua pihak (kira-kira 5-6 kali setiap satu). Kemudian pergi ke bahu. Seli, mengangkat mereka satu demi satu, dan selepas kedua-duanya. Ulangi 5-7 kali. Membuat bulatan bahu ke hadapan dan ke belakang.

Selepas itu, letakkan kaki bahu lebar anda selain. Naikkan lengan anda selari dengan lantai (meletakkan mereka ke sisi) dan mula untuk mengheret mereka ke dalam satu dan kemudian dengan cara yang lain. Adakah ia seolah-olah anda ingin mencapai dahulu kepada salah satu dinding, dan sebelum dan selepas yang lain. Meletakkan tangan di pinggang dan pinggul berputar ke kiri dan ke kanan (5-6).

Anda kemudiannya boleh melakukan 5-10 mencangkung dan menendang kaki mereka ke hadapan, ke tepi, ke belakang. Setiap tindakan, ulang 5-7 kali. Seterusnya, berganding bahu dan jarakkan, meniru melompat tali. Melompat 5-10. Pada akhir pengecasan diperlukan untuk melaksanakan satu set pendek senaman regangan. Untuk melakukan ini, batang tubuh tanpa lemak seli untuk satu dan kaki yang lain. Berdiri di atas satu kaki, bengkok kedua lutut. Dapatkan tangannya dan menghulurkan kaki. Ulangi pada kaki yang lain.

Sekarang anda dikenakan bayaran dengan tenaga dan bersedia untuk hari biasa mereka!