Kompleks latihan untuk semua kumpulan otot: cadangan pakar

Seringkali pendatang baru tidak boleh membina sendiri program operasi yang boleh membawa hasil yang luar biasa. Bagaimana untuk memilih satu set latihan untuk semua kumpulan otot? Cukup aneh, ia cukup mudah. Baca lebih lanjut mengenai prinsip-prinsip memilih latihan dalam artikel kami.

Latihan asas

Latihan asas melibatkan beberapa sendi, yang merupakan kelebihan yang tidak tercemar semasa kitaran pengumpulan massa. Ini jenis kerja lebih banyak kumpulan otot daripada melakukan latihan terpencil. Latihan untuk semua kumpulan otot mestilah termasuk pergerakan asas, yang akan menjadikan anda lebih kuat dan lebih besar (dari segi jisim otot). Adalah logik bahawa beban lebih banyak otot membangunkan otot secara umum. Gerakan sedemikian termasuk squats, tekan bangku, daya tarikan, pull-up dan push-up. Dengan cara ini, jika anda mempunyai lebihan kewangan (50,000 Rubles atau lebih), anda boleh membeli simulator profesional untuk semua kumpulan otot (gambar di bawah).

Prinsip utama dalam latihan

Pertama sekali, kemajuan dalam beban sangat penting - ini akan memaksa otot anda berkembang dalam saiz dan kekuatan. Sudah tentu, jika anda tidak meningkatkan berat badan, maka otot tidak perlu berkembang. Sekiranya anda terlibat tanpa jurulatih peribadi, maka kami amat mengesyorkan agar menyimpan catatan di mana untuk mencatat semua keputusan anda. Oleh itu, anda mendapat peluang untuk meningkatkan beban latihan secara sistematik, menjadikan kompleks yang berkesan untuk semua kumpulan otot.

Prinsip seterusnya adalah penyesuaian mikro, intipati yang merupakan pertukaran latihan berat dan ringan. Apa gunanya dalam perkara ini? Fakta adalah bahawa otot memerlukan kira-kira 1 minggu untuk pemulihan lengkap, selepas itu terdapat superkompensasi (pertumbuhan serat otot). Walau bagaimanapun, hal ehwal ini hanya melibatkan kumpulan besar (belakang, dada, kaki), sementara kecil (lengan, delta) kehilangan kesan rehat yang lama. Oleh itu, penggantian minggu berat dan cahaya di gym adalah wajar. Apabila anda mengarang kompleks latihan anda pada semua kumpulan otot, pastikan anda mempertimbangkan fakta ini.

Pemisahan latihan

Jadi, mari kita berikan set latihan pertama untuk semua kumpulan otot, yang sesuai untuk atlet dengan tahap di atas awal:

Isnin:

1. Dada

• Tekan bangku pada roll. Bangku (4 x 10);
• Tekan dengan dumbbells untuk mendatar. (3 x 12);
• Bar dengan weighting (3 x max);
• "Butterfly" (3 x 15).

2. bisep

• Mengangkat dumbbells berdiri (3 x 10);
• "Hammers" (3 x 10);
• Simulator Scott (3 x 8).

Rabu:

1. Kembali

• Deadlift (4 x 8);
• Batang tuil (3 x 10);
• Pautan atas (3 x 12).

2. trisep

• Akhbar Perancis (3 x 10);
• Rasuk (3 x max);
• Push-up antara parut (3 x 20).

Jumaat:

1. Kaki

• Squats (4 x 10);
• Pelanjutan dan lenturan kaki (3 x 15 untuk setiap senaman, yang dilakukan oleh supertet);
• Serangan (3 x 12-15 satu kaki).

2. bahu

• Tekan di atas kepala (3 x 8);
• Mahi (3 x 12).

Ini adalah program yang cukup aktif untuk semua kumpulan otot, yang akan membolehkan anda meningkatkan massa dan meningkatkan kekuatan.

CrossFit

Crossfit adalah jenis latihan kekuatan bulat, di mana beberapa latihan dilakukan dengan masa rehat minimum (atau tanpa ia sama sekali) selama 5-10 minit. Ini adalah program yang sangat baik untuk semua kumpulan otot, kerana latihan digunakan bersama-sama, untuk melibatkan lebih banyak kumpulan otot dalam kerja. Di samping itu, dilakukan dalam sukan dan pergerakan ini dengan berat sendiri. Akhir sekali, jangan lupa bahawa rentetan silang sering menggabungkan kuasa dan penyesuaian kardio. Apa yang kita dapat pada output? Atlet yang memutuskan untuk menangani crossfit, untuk satu latihan, cuba memaksimumkan pembangunan kekuatan dan ketahanan. Walau bagaimanapun, ia telah lama terbukti bahawa menggabungkan pelbagai beban tidak akan memberi anda pencapaian terbesar dalam sama ada, atau dalam hal ini. Sebaliknya, atlet sedemikian mendapat kesejagatan, mencapai "makna emas" di antara istilah di atas. Setuju bahawa ini lebih daripada cukup untuk kehidupan sebenar. Itulah sebabnya latihan mengenai metodologi salib latihan diadakan di tentera, Kementerian Situasi Kecemasan, dll.

Kompleks latihan untuk semua kumpulan otot dalam silang silang bolehlah seperti berikut:

Hari 1:

1. Back-up kembali dari bangku ke trisep - 15-20 reps.
2. Standard push-up - 20 kali.
3. Burpy - 10 kali.
4. Berjalan - 30 minit.

3 mata pertama membuat 3 bulatan, selepas itu kami teruskan untuk berjalan.

Hari 2:

1. Squats - 30 reps.
2. Push-up dengan kapas - 15-20 reps.
3. Mengangkat kaki di bahagian akhbar yang berbaring - 20 kali.
4. Melompat di bangku (bangku) - 15 wakil.
5. Melompat pada tali - 100 kali.

Kami membuat 2-3 bulatan dengan rehat 5-7 minit.

Hari 3:

1. Sprint - 400 meter.
2. The deadlift adalah 10 kali.
3. Melompat di atas kotak (ketinggian 40 hingga 50 cm) - 6 wakil.
4. Mahi dumbbells / dumbbells - 15-20 reps.
5. Push-up di bar tidak rata - 20-25 reps.

Kami membuat 2 bulatan.

Hari 4:

1. Squats dengan bar - 10 kali.
2. Burpy - 10 kali.
3. Mengambil dada dengan visa - 10 kali.
4. Menaiki Turki - 8 kali.
5. Simulator mendayung - 200 meter.

Kami membuat 2-3 bulatan dengan rehat 5 minit.

Kami menyelesaikan satu set latihan untuk semua kumpulan otot, pergi ke hari latihan terakhir.

Hari 5:

1. Jogging breast - 8 kali.
2. The deadlift adalah 10 kali.
3. Lemparkan rod - 10 kali.
4. Berjalan cepat ialah 200 meter.
5. Twisting - 25 kali.

Kami membuat 2-3 bulatan.

Seperti yang anda lihat, bagi pemula kompleks agak berat, tetapi ia akan membolehkan untuk membangunkan kekuatan dan ketahanan yang baik, serta meningkatkan jumlah jisim otot dengan diet seimbang dan pematuhan dengan rejim.

Latihan untuk semua kumpulan otot untuk kanak-kanak perempuan

Untuk gadis-gadis yang baru saja memutuskan untuk terlibat di gym, keseluruhan bahagian atas atau bawah badan akan berfungsi dengan baik untuk 1 latihan. Perkara yang sama berlaku kepada mereka yang tidak dapat menghadiri dewan lebih daripada 2 kali seminggu. Prinsip-prinsip latihan tidak begitu berbeza dari orang-orang lelaki. Kemajuan dalam beban, mikroisasi, pematuhan kepada diet dan regimen yang seimbang - semua ini mesti hadir tanpa gagal. Apa latihan yang kompleks untuk semua kumpulan otot yang paling sesuai untuk wanita? Pertama sekali, ia adalah squats (lebih baik dilakukan dengan skala kecil, tetapi dengan banyak pengulangan), tarik-up dengan penimbang, semua jenis daya tarikan, menekan dan latihan pada akhbar (berpusing, mengangkat kaki pada simulator dan lain-lain). Secara umum, pergerakan dan set mereka dalam proses latihan tetap sama dengan versi lelaki, tetapi, tentu saja, adalah perlu untuk mengurangkan berat dan bilangan pendekatan. Sama pentingnya ialah pelaksanaan latihan yang ada pada simulator jenis cahaya (perempuan). Mengecas kepada semua kumpulan otot sebelum permulaan latihan adalah satu lagi aspek penting. Khususnya, ini terpakai kepada kanak-kanak perempuan yang mempunyai sendi yang lebih sensitif, dan dengan itu lebih mudah disetujui untuk kecederaan. Melakukan peregangan dan pelbagai pergerakan aerobik - ini akan membantu menyebarkan darah ke seluruh tubuh.

Kesimpulannya

Tiada program latihan yang baik atau buruk, kerana setiap orang adalah individu. Fakta ini tidak membenarkan memilih kompleks sejagat, yang sama pentingnya untuk semua atlet. Walau bagaimanapun, program-program tersebut akan sesuai dengan banyaknya, terutamanya pemula dan atlet peringkat pertengahan. Rock, memupuk dan mencapai matlamat anda!