Latihan yang berkesan untuk kaki rumah

kaki yang kuat - kemungkinan gaya hidup aktif. Badan kita disusun supaya beban utama jatuh pada kakinya. Oleh itu, mereka perlu sentiasa melatih.

otot kaki: fungsi dan tujuan

Tidak sentiasa mempunyai peluang untuk pergi ke gym. Cekap tenang rumah senaman boleh menjadi alternatif yang baik. senaman kaki untuk melaksanakan di rumah dan anda boleh sendiri, jika betul menentukan kumpulan otot untuk dilatih.

Banyak otot meliputi kawasan yang besar badan. otot kaki adalah tidak terkecuali. pengurangan atau bersantai mereka set dalam gerakan tulang. otot kecil membantu sendi, menyokong galas. Di bahagian bawah badan terdapat 4 kumpulan otot besar:

• belakang paha;
• bahagian depan paha;
• punggung;
• otot shin.

fungsi otot

Setiap kumpulan otot fungsi tertentu dan tujuan. Pertimbangkan yang utama.

• Otot-otot belakang paha dan lutut memudah lenturan badan lanjutan.
• Otot-otot bahagian depan kaki diluruskan di lutut, terlibat dalam lenturan pinggul dan batang tubuh ke hadapan.
• otot betis menghasilkan akhiran pada sendi buku lali.
• otot gluteal membantu meningkatkan kaki ke tepi.

Apa yang ia akan memberi?

• otot kaki latihan membantu untuk menghilangkan sejumlah besar kalori.
• Membangunkan ketahanan keseluruhan dan meningkatkan kekuatan dan kuasa ciri-ciri.
• Menguatkan otot tulang belakang, pelvis, paha.
• Kuat kaki boleh menghalang terseliuh dan kecederaan.
• latihan kaki adalah baik untuk jantung dan saluran darah.

Senaman untuk otot belakang paha

Membuat keputusan untuk melakukan senaman untuk kaki rumah, ia harus diingat bahawa kumpulan otot mempunyai kurang daripada keseluruhan beban. A aktif gaya hidup dan aktif bekerja perbuatan mereka kerja - biasanya ini otot adalah yang paling lemah. Walau bagaimanapun, bahagian ini tertentu badan perlu diberi banyak perhatian - menggabungkan latihan asas dan latihan untuk kaki berbentuk indah di rumah. Photo menunjukkan prinsip asas senaman untuk urat keting. Mereka boleh melaksanakan dalam kedudukan yang terdedah, atau melutut.

teknik persembahan:

• terletak pada perut tingkat ke bawah (atau berlutut);
• membengkokkan siku, rehat dagu terhadap mereka (lantai);
• ada meneran otot-otot punggung, angkat kaki ke atas;
• Perlahan-lahan menurunkan kaki ke bawah, cuba untuk tidak menyentuh lantai.

Melaksanakan seli satu kaki yang lain. Anda boleh merumitkan latihan, bekerja pada mendapatkan pemberat kaki. Dengan melakukan senaman ini untuk kaki berbentuk indah di rumah, untuk pemberat kanak-kanak perempuan boleh dengan mudah menggantikan beg dengan pasir.

up Side dalam kedudukan terlentang

Salah satu latihan yang paling berkesan untuk kaki adalah lif kaki sebelah dalam kedudukan yang terdedah. Sebagai agen pemberat dalam latihan ini menyajikan berat badan sendiri.

teknik persembahan:

• kedudukan permulaan - satu pembohongan di sebelah kanan anda, tangan bawah diletakkan di paras dada di hadapan anda yang ketinggalan kepala;
• menghembus nafas - badan dan kaki untuk mengangkat pada masa yang sama;
• nafas - dapatkan di atas lantai.

Senaman adalah agak sukar, tetapi berkesan. Untuk mengurangkan beban pada awal latihan boleh mengangkat kaki anda sahaja. Dengan ini latihan kaki di rumah untuk kanak-kanak perempuan bekerja dengan sempurna tambahan kawasan pinggang. Senaman yang kerap akan membantu mengurangkan berat badan dengan berkesan.

kaki up

Latihan tersebut bekerja pada abs lebih rendah, menguatkan otot. Pada masa yang sama mereka membuat perut yang rata dan tegang. Ia adalah satu latihan yang baik untuk otot teras kaki. Latihan dilaksanakan di belakangnya, tangannya ditekan kuat ke lantai. Anda boleh menyokong lengan dekat dengan badan anda. Kaki mengangkat secara serentak atau berturut-turut. Untuk pemula atau bagi mereka yang tidak terlatih, ia dibenarkan untuk membengkokkan lututnya. Ini akan mengurangkan beban pada bahagian bawah belakang dan tekan.

Senaman untuk kaki berbentuk indah dan paha

Dalaman bahagian paha - kawasan masalah pada tubuh wanita. Ini kawasan terdedah kepada lemak pengumpulan, jika berat melebihi norma. Permukaan dalaman paha menjadi lemah dan rapuh. Tetapi kelemahan ini boleh dibawa di bawah kawalan dan menguatkan otot dengan latihan yang berkesan. Otot-otot dalaman paha ARE adductor otot kumpulan. Senaman ini adalah berdasarkan pengurangan kaki. Dengan pemberat kecekapan senaman kaki bertambah baik dengan ketara.

squats

Senaman untuk kaki boleh dibuat di rumah dengan sokongan atau tanpanya.

teknik persembahan:

• kedudukan asal - untuk berdiri sebanyak mungkin;
• jari kaki dimaksimumkan;
• mencangkung serendah yang mungkin untuk tinggal untuk beberapa saat di bahagian bawah;
• up, tidak sepenuhnya meluruskan kaki di bahagian atas. Oleh itu, bahagian dalam paha adalah sepanjang latihan dalam voltan yang tinggi;
• Semasa latihan, belakang tidak bengkok.

lunges

Latihan tersebut juga bekerja pada paha, punggung, hamstrings mengambil kerja. senaman ini melatih bahagian kiri dan kanan badan. Langkah yang lebih luas dalam latihan itu, yang lebih terlibat dalam otot punggung beliau. Untuk kesan maksimum, anda perlu turun ke bawah perlahan-lahan dan beransur-ansur, tetapi semakin meningkat dengan pesat. Berehat, mengambil langkah ke hadapan, jatuh ke bawah. Menghembus nafas dilakukan serentak dengan tolakan dari kaki sokongan lantai. Melakukan senaman ini untuk perlawanan di tempat untuk lelaki adalah disyorkan dengan menggunakan dumbbells atau barbells.

teknik persembahan:

• walaupun berdiri, kaki - Lebar pelvis kaki disusun secara selari;
• tangan pada tali pinggang, tetapi mereka boleh menyeberang di dada atau larut dalam tangan;
• meletakkan kaki ke hadapan;
• lenturan kaki hadapan, jatuh bawah untuk lenturan lutut di sudut kanan. Ke belakang kaki terletak di atas kaki, tumit kita membangkitkan;
• menolak off kaki depan, diikuti dengan kembali kepada kedudukan permulaan.

Di mana untuk memulakan senaman kaki di rumah?

Pertama anda perlu untuk menentukan apa hasil yang dijangkakan daripada latihan. Maka anda perlu mengambil kira dan membuat program untuk pembangunan kumpulan otot individu, pilih 2-3 latihan untuk setiap satu. Untuk kesan yang lebih besar, sebelum melatih otot menjadi "panas." Dalam satu sesi, anda boleh melakukan latihan yang bertujuan untuk pembangunan kumpulan otot tunggal. Di akhirat - teliti bersenam yang lain. Oleh itu, seli latihan luar seminggu anda akan bekerja semua kumpulan otot tanpa beban lampau badan. Ia adalah perlu untuk mengira rejim latihan supaya berehat selama dua jam itu yang diperuntukkan di antara senaman dan pengambilan makanan.

jadual latihan

Dengan mengambil kira perintah itu hari ini, anda perlu membuat regimen senaman. Pada waktu pagi masa terbaik - 11,00-13,00. Bagi mereka yang lebih selesa untuk melatih pada waktu petang, masa yang terbaik - 17,00-19,00 jam. Untuk pemula latihan adalah yang terbaik dilakukan 3 kali seminggu selama 30-40 minit setiap hari. Tempoh latihan secara beransur-ansur meningkat.

Semasa latihan yang anda perlukan untuk menjaga kesejahteraan mereka, kerana beban yang berlebihan boleh membawa kepada kecederaan. Bagi mereka yang masih baru dalam sukan ini tidak, tempoh awal sesi perlu 40 minit sehari. senaman dan kesejahteraan bergantung kepada gol.

keperluan untuk memanaskan badan

latihan persembahan untuk kaki berbentuk indah dan paha (gambar di atas adalah salah seorang daripada mereka), ia adalah penting untuk menjalankan senaman yang baik. Ini adalah pra-syarat untuk apa-apa senaman. Memanaskan badan "memanaskan", iaitu, meningkatkan aliran darah ke otot, meningkatkan kecekapan guna tenaga dan ketara mengurangkan risiko kecederaan. Memanaskan badan otot anda dapat membangunkan lebih banyak kuasa.

Hangat berlangsung kira-kira 10 minit. Apa yang sepatutnya? Ini boleh menjadi berjoging, kardio. Untuk memanaskan sendi manakah pergerakan putaran. Ia adalah sangat penting untuk memastikan bahawa dalam proses latihan mereka adalah lebih baik dilincirkan. lebih cecair pada sendi, supaya mereka kurang untuk dipakai.

Ia perlu dilakukan sebagai memanaskan badan senaman regangan 2-3. Mereka membuat sendi fleksibel. Senaman ini harus dilakukan tanpa secara tiba-tiba jerks. Oleh itu ia adalah mungkin bukan sahaja untuk menyediakan diri anda untuk senaman yang selamat, tetapi juga meningkatkan beberapa kali keberkesanannya dengan melakukan senaman kaki di rumah. Untuk gadis-gadis (photo dalam persembahan artikel itu, dan elemen memanaskan badan), dan juga untuk lelaki, pelaksanaan senaman mudah adalah sangat penting.

Apa kejayaan boleh dicapai?

Kaki senaman di rumah untuk gadis-gadis bukan sahaja akan membantu menguatkan otot kaki dan punggung, tetapi juga menghilangkan kilo tambahan. Jika mahu, anda boleh dalam masa yang singkat untuk mendapatkan kaki berbentuk indah dan punggung firma. Anda perlu berurusan dengan setiap hari, tambahan senaman kardio, untuk menghapuskan dari diet makanan yang berkalori tinggi.

amalan yang kerap akan membantu menyingkirkan kilogram tambahan, dan yang paling penting, meningkatkan nada otot dan membangunkan daya tahan. Pendatang baru mesti bersabar dan meningkatkan secara beransur-ansur beban. Ia tidak digalakkan untuk tergesa-gesa dan meningkatkan intensiti mereka.

Jika anda rasa sakit atau tidak selesa semasa latihan perlu mengurangkan beban atau berhenti latihan. Ia adalah lebih baik untuk berehat dan siang untuk memulakan latihan dengan beban yang lebih kecil atau mengurangkan kelas.