Kecergasan di rumah untuk pemula: latihan semasa latihan

Ia tidak mudah untuk mengekalkan bentuk fizikal yang baik. Ia amat sukar untuk memulakan latihan apabila terdapat keperluan untuk melakukan sukan. Keletihan, sesak sekali-sekala nafas, dan angka yang miskin. Walau bagaimanapun, untuk mengatasi halangan dalaman dan memulakan latihan sangat sukar. Malah, langkah pertama adalah lebih mudah daripada ia kelihatan. Begini caranya.

Bagaimana untuk mula melakukan kecergasan di rumah

Janganlah menakutkan kekurangan pengalaman atau keletihan menyakitkan selepas senaman. Anda tidak perlu langkah anda sendiri dengan panjang senaman, mencabar. Anda boleh mulakan dengan senaman mudah yang direka untuk pemula. Di samping itu, untuk memenuhi rumah mereka, dalam suasana yang selesa. Mereka tidak memerlukan apa-apa kelengkapan, dan mereka adalah mudah untuk berubah, supaya mereka datang kepada semua peringkat kemahiran.

Mengekalkan badan dalam keadaan yang baik - ini adalah kecergasan. Rumah untuk pemula prinsip utama - "tidak membahayakan": tidak memaksa beban dan menghentikan latihan secepat keletihan dirasai. Apa yang sangat penting untuk tidak berhenti pelajaran dan mengamalkan kerap. Pada peringkat awal, cukup tiga latihan seminggu selama 15 minit. Secara beransur-ansur, anda boleh meningkatkan tempoh 45 minit.

Pada jam berapa? Badan kita mengikuti kitaran tertentu yang bergantung kepada gaya hidup. keberkesanan latihan bergantung kepada irama kehidupan. Tiap-tiap orang - irama individu anda. Memandangkan tujuan pekerjaan, anda perlu untuk memilih masa. Dalam usaha untuk mengurangkan latihan berat adalah disyorkan pada waktu pagi semasa perut kosong, 5:30-09:00. Pada masa ini badan menggunakan tenaga dengan mengorbankan depot lemak.

Untuk latihan petang mengambil masa 18:30-20:00. Jika atas sebab-sebab tertentu ia adalah mustahil untuk mematuhi masa ini, kita tidak harus berputus asa latihan. badan boleh menyesuaikan diri dan membiasakan diri dengan keadaan yang sesuai untuk itu. Oleh itu, masa yang terbaik, dia akan memberitahu anda sendiri. Ia adalah penting untuk mendengar.

faedah senaman

Kecergasan untuk Wanita - satu peluang bukan sahaja untuk menghilangkan kilo yang tidak diingini, tetapi untuk sentiasa dalam bentuk yang besar. Semua latihan yang disenaraikan di bawah memberi beban pada kumpulan otot utama. Menangkap secara tetap, anda boleh mencapai keputusan yang cemerlang:

• baik postur;
• meningkat keyakinan diri;
• tidur yang lebih baik;
• tahap tekanan dikurangkan;
• membakar lebih banyak kalori;
• peningkatan peredaran darah;
• pengaktifan metabolisme;
• menguatkan jantung dan saluran darah;
• meningkatkan koordinasi;
• pembangunan pergerakan sendi.

Kecergasan di rumah. Pelajaran untuk Pemula

Kita mesti bermula kecil: melakukan latihan pada kadar yang perlahan, memilih pilihan yang terbaik. Latihan terutamanya yang bertujuan untuk mengukuhkan otot-otot paha, punggung dan tekan. Pendatang baru adalah wajar untuk menjalankan semua latihan pilihan, berselang-seli di antara mereka. Ini adalah perlu untuk memilih yang paling selesa dan produktif.

3 tips untuk pemula:

1. Kekerapan dan sikap yang positif adalah sangat penting untuk latihan, mereka akan membawa hasil yang terbaik dari masa ke masa. Jangan bebankan diri anda dan ia adalah wajar untuk menamatkan pekerjaan kardio cahaya tambahan.
2. program pewujudan pekerjaan. Memperuntukkan jumlah tertentu masa latihan. Kepelbagaian Employment latihan yang berbeza, selain untuk memasukkan kardio atau yoga. Iaitu, tidak memberi terlalu banyak beban.
3. Mendengar badan anda. Salah satu cabaran utama untuk pemula - beban yang berlebihan. Memastikan bahawa tubuh adalah bersedia untuk usaha fizikal yang kuat, dan hanya kemudian untuk meningkatkan ia. Memberi tumpuan kepada otot yang memerlukan perhatian. Dan menghabiskan lebih banyak masa pada latihan-latihan yang diperlukan untuk kajian mereka.

Latihan "Plank"

Ia bertujuan untuk mengukuhkan tangan, pergelangan tangan. Meningkatkan keseimbangan dan kestabilan badan yang lebih rendah. pilihan lebih mudah:

• berbaring di atas perut anda;
• tangan bengkok di siku;
• lutut tegar di atas lantai;
• perlahan-lahan memutuskan pinggul dari lantai, berehat khuf di atas lantai;
• memegang jawatan tersebut selama 5 saat.

Penjelmaan daripada: tangan lurus (seperti dalam push-up).

sparing seperti senaman juga dikenali sebagai "kecergasan malas." Rumah untuk pemula adalah peluang yang baik untuk mencapai kesan yang diingini dan dengan itu mengelakkan kecederaan dan memberikan beban seragam pada otot.

Latihan "Superman"

Ia bertujuan untuk otot teras sepanjang tulang belakang. Ia membangunkan fleksibiliti, meningkatkan penyelarasan dan postur. pilihan lebih mudah:

• berbaring di atas perut anda;
• tangan di hadapan;
• kedua-dua di atas lantai tangan kanan dan kaki kiri;
• memegang jawatan tersebut selama 5 saat. Ulang 5 kali. Kemudian menukar lengan dan kaki.

Penjelmaan: mengoyakkan lantai pada masa yang sama lengan, dada dan kaki.

up kaki Side

Apa kecergasan yang baik? Rumah untuk pemula boleh memilih versi ringan banyak latihan. Aktiviti ini amat berkesan untuk pinggang dan pinggul. pilihan lebih mudah:

• berbaring di sebelah kanannya, lengan dibengkokkan pada siku;
• kaki kiri untuk mengangkat. Jangan bengkokkan kaki di lutut;
• memegang jawatan tersebut selama 5 saat. Ulangi setiap sisi 5 kali.

Penjelmaan: bergantung pada lengan yang teracung, dan selebihnya untuk melaksanakan juga.

squats

Untuk pemula ia adalah versi lite daripada tradisional duduk-up. pemula rumah kecergasan peluang besar untuk mengukuhkan akhbar. Latihan tertumpu kepada otot-otot badan yang lebih rendah. latihan yang berkesan untuk mengukuhkan ligamen lutut. Anda akan perlu untuk melaksanakan kerusi atau bangku. pilihan lebih mudah:

• berdiri tegak;
• tangan dilipat di dadanya;
• kaki - bahu-lebar selain;
• melaksanakan berlutut di atas kerusi, kembali kepada perbaikilah;
• memanjat tanpa menggunakan tangannya;
• mengulangi 5 kali.

Penjelmaan: tangan di hadapannya, jika tidak melakukan cara yang sama.

pushups

Baik senjata otot latihan, dada, bahu dan belakang. pilihan lebih mudah:

• mengambil penekanan berbaring;
• tangan sedikit lebih luas daripada lebar bahu;
• meningkatkan badan, meluruskan senjata;
• lutut ditekan ke lantai;
• mengulangi 5 kali.

Penjelmaan jika sukar untuk melakukan pushups di atas lantai, kemudian bersandar di bangku simpanan.

tips praktikal untuk pemula

• Pendekatan untuk latihan serius: jangan lepaskan kelas. pekerjaan tetap dan penuh - ini adalah kecergasan. Bagi wanita yang ingin menurunkan berat badan, ini adalah sangat penting.
• Merancang masa untuk latihan terlebih dahulu. kecergasan bukan alasan untuk melibatkan diri dalam hit dan ketinggalan dan ketinggalan kelas kerana suasana yang tidak baik.
• Mengelakkan muatan yang tidak perlu. Overtraining boleh membawa kepada hakikat bahawa pekerjaan akan mengurangkan produktiviti.
• Ikuti minum rejim. diperlukan oleh badan untuk menuntut kos bagi cecair.
• Ingat bahawa tanpa berdiet untuk pelaku diet kelas akan mengambil lebih banyak masa.
• Menyimpan diari latihan. Menulis tarikh dan masa perkhidmatan mereka; pelan latihan dan latihan. Anda pada masa yang sama boleh menulis dalam diet, berat badannya. Ini akan membolehkan untuk menganalisis keputusan.
• Untuk penurunan berat badan yang berkesan anda perlu diet yang seimbang. Mengecualikan daripada diet makanan yang berkalori tinggi. Untuk mengeluarkan sisi dan perut, di samping itu anda boleh berpegang kepada diet protein. Ia menggalakkan penurunan berat badan yang cepat dan penyusuan kecil yang kerap.
• Latihan dilaksanakan secara teratur, secara beransur-ansur meningkatkan beban kerja dan latihan masa. Senaman memanaskan badan mula selama 10 minit. Untuk dimasukkan ke dalam senaman memanaskan badan beliau untuk sendi. Pergerakan dilakukan dalam kadar yang perlahan. Warming up meningkatkan aliran darah, yang ketara meningkatkan keberkesanan latihan. Cardio mempercepatkan proses mengurangkan berat badan, termasuk mereka dalam latihan.

badan dengan cepat menyesuaikan diri dengan latihan. Perkara utama - untuk membuat langkah pertama. Dan kemudian anda boleh dengan mudah mencapai hasil yang dikehendaki. Anda menghilangkan kawasan masalah, gaya berjalan berat dan postur hodoh. Di rumah, terlibat dalam apa-apa masa lapang. Perkara utama adalah untuk membawa anda kelas yang menyeronokkan. Jika boleh, pergi dengan berjalan kaki, mendaki lantai di tingkat atas. Ini akan menjimatkan masa untuk latihan dan menjadi yang baik "dressing" untuk kelas. Sangat keputusan yang baik akan membolehkan untuk mencapai kecergasan. Rumah (untuk penurunan berat badan) untuk pemula adalah peluang yang baik untuk mendapatkan dalam bentuk.