Latihan dengan band getah: kompleks. Latihan dengan band getah untuk lelaki dan wanita

Hari ini, apa-apa peranti, seperti gelang getah menjadi lebih dan lebih popular di kalangan peminat sukan. Ini jurulatih yang seolah-olah sama sekali tidak berguna berjaya digunakan apabila melakukan senaman memanaskan badan mudah, dan dalam kombinasi dengan melakukan senaman fizikal yang tinggi. Latihan dengan band elastik boleh menggantikan sepenuhnya dan studio kecergasan dan gimnasium yang serba lengkap.

latihan fizikal untuk semua

Band getah - sejenis expander, yang juga dikenali sebagai reben-absorber, band getah atau jalur elastik untuk kecergasan. Latihan dengan pengembang boleh menjadi satu lagi peluang untuk membina otot, untuk mewujudkan melegakan dan juga untuk pembangunan otot, ligamen dan sendi selepas kecederaan.

Hari ini, dengan penyertaan band-penyerap latihan bola keranjang run, pemain ski, pelari, pemain bola sepak.

Latihan dengan band getah. peralatan senaman

Penggunaan yang betul gelang getah akan menghilangkan kilo tambahan dan menyebabkan otot-otot dalam nada. Sebagai peraturan, matlamat ini dikejar oleh wanita dan ini akan membantu mereka pakej istimewa. Apabila melakukan setiap senaman dengan getah yang perlu diingat:

• dalam kedudukan permulaan pita sedikit diregangkan;
• setiap senaman dilakukan dengan amplitud penuh;
• pergerakan yang lancar;
• semasa rintangan set semula dirasai.

Jadi, menjalankan dengan band getah untuk wanita:

Menjalankan 1. keriting. Beban pada bisep. Melibatkan triceps dan abs.

Berdiri tegak, di tengah-tengah pita, mengambil hujung bersama-sama. Otot abdomen bilah tegang ditinggalkan. Pemula melakukan senaman tanpa berat tambahan, dan atlet terlatih boleh mengambil dumbbell a.

Tangan seli dinaikkan kepada bahu. Mereka perlu diturunkan dengan lancar tanpa benar-benar meluruskan siku. Pada setiap tangan hendaklah dibuat sekurang-kurangnya 12 wakil.

Latihan 2. Curl. Beban pada paha dalaman dan luaran, serong otot perut, bahu. otot yang terlibat lengan dan dada.

Pita diregangkan di atas kepala anda, kaki kiri diangkat, tarik ke tepi dan bengkok pada lutut. berat badan pada kaki kanan.

Perut di kaki seli ditarik sehingga ke siku. Pada setiap sisi yang perlu dilakukan pada 12 sit-up.

3. langkah Extension Latihan. Beban pada otot paha. Melibatkan abdominals dan belakang.

Memijak pertengahan pita, ia adalah perlu untuk menyeberangi hujung di hadapannya dan mengambil dalam setiap tangan di sebaliknya. kaki mereka bahu-lebar selain dan membuat tangga, langkah seli kiri dan kanan. Pada setiap kaki hendaklah tidak kurang daripada 12 ulangan.

Latihan 4. Lif-squat. Beban pada otot kaki dan punggung.

Melangkah ke pita di tengah-tengah, anda perlu bengkok lutut anda dan tarik lengan elastik supaya rintangan dirasai. Tangan untuk mengambil dumbbell dan meningkat dari kedudukan mencangkung kepada kaki dilanjutkan sepenuhnya. Blades dalam proses pelaksanaan turun, tekan tegang. Lakukan salah satu pendekatan adalah kurang daripada 12 ulangan.

Latihan 5. kaki Lead dalam tangan. Beban pada otot paha dan punggung.

Gula-gula yang anda perlukan untuk membuat gelung dan mendapatkan di kakinya supaya jari kaki adalah di tengah-tengah gelung. Hujung band anjal diketatkan kedua-dua tangan ke atas. Satu kaki diketepikan rintangan maksimum yang mungkin dirasai. Sekiranya melakukan 20 ulangan dan menukarkan kaki.

Pada pandangan pertama, ia mungkin kelihatan bahawa senaman ini sesuai hanya untuk wanita, kerana lelaki perlu latihan yang lebih serius dan berkesan. Untuk memeriksa ini, anda perlu cuba. Latihan dengan band getah untuk lelaki hanya perlu untuk menambah beberapa peralatan senaman di rumah atau di gym.

Keberkesanan latihan dengan band getah

Apabila otot tidak lagi beban yang cukup biasa dan latihan tidak memberikan hasil yang diingini, senaman dengan gelang getah boleh menjadi penyelesaian yang baik kepada masalah ini. Iaitu, pada peringkat tertentu ini simulator latihan mudah alih akan menjadi alat yang sangat diperlukan untuk meningkatkan kecekapan beban.

Adalah diketahui bahawa berat percuma hanya menawarkan trajektori tetap peluru dan baki yang menentukan kedudukan disedarinya salah untuk kumpulan tertentu otot, menghalang kemampuan mereka. sel-sel otot tidak dikurangkan berkuat kuasa sepenuhnya, dan sebahagian daripada kumpulan itu membantu otot tidak terlibat sama sekali.

Perbezaan utama dari simulator Penambah adalah unfixed trajektori pergerakan, supaya amplitud kawalan seseorang, yang bukan simulator.

simulator terbaik untuk kecergasan rumah. memperluaskan peluang

Untuk membuat tangan anda lebih kuat dan lebih penting, latihan yang diperlukan dengan dumbbells dan bar mendatar. Bahawa mereka melengkapkan dan mempelbagaikan, boleh dimasukkan ke dalam latihan setiap hari dengan band getah untuk tangan:

Latihan 1: Biceps

Menjejakkan kaki pada pita boleh memegang hujung di tangan anda memegang ketat untuk badan dan bengkokkan siku.

2. Latihan Triceps

Mengikat satu hujung reben di bawah tumit Sebaliknya untuk menangkap, luka kepala. Membetulkan lengan di siku, mengangkat dan regangan pita ke atas.

Latihan 2. Shoulders

Memijak band dengan kedua-dua kaki di tengah-tengah, anda perlu pastikan tangan anda pada kedua-dua hujung tahap perut. tourniquet regangan, mengangkat tangan ke dagu dan membuang siku ke sisi.

Penambah getah. Bagaimana untuk memilih?

Biasanya, panjang expander getah adalah 1.5 meter, dan lebar boleh menjadi agak berbeza. Ia dipilih berdasarkan kepada ciri-ciri latihan tertentu dengan getah. Sebagai contoh, untuk akhbar perlu membeli abah-abah, dan pendekatan yang sempit dan untuk kumpulan otot lain.

Lebih penting adalah tahap rintangan pita, yang ditentukan oleh warnanya. Kuning - Ijazah lemah rintangan, merah - sederhana, dan hijau dan biru - tinggi. Oleh itu, baru harus bermula dengan pita kuning, dan kemudian beransur-ansur meningkatkan beban dengan menukar warna.

Memilih expander getah, anda juga harus sedar bahawa otot anda tidak kira apa simulator menjadikan mereka bekerja, sama ada ia adalah satu peranti khas atau gelang getah konvensional dari kabinet ubat rumah. Oleh itu, jika anda tidak boleh membeli sebuah band getah khas, dan cuba untuk benar-benar mahu, pada mulanya, anda boleh menggunakan getah biasa pembalut Martens.

Kebaikan dan keburukan penyerap kejutan getah

Tidak dinafikan, band getah untuk kecergasan mempunyai lebih banyak kelebihan daripada kekurangan, dan mana-mana set latihan dengan getah untuk membantu mereka untuk mengenal pasti:

• saiz yang kompak dan ringan;
• memudahkan penyimpanan dan pengangkutan;
• keupayaan untuk menggunakan hampir di mana sahaja;
• harga yang rendah;
• kemungkinan menggunakan penguat sebagai beban;
• kawalan amplitud pergerakan;
• kemungkinan menggunakan digabungkan dengan peralatan sukan yang lain.

Kelemahan adalah lebih kecil, tetapi mereka agak kecil dan agak diselesaikan:

• kekurangan mengendalikan untuk menggenggam;
• tergelincir dari tangan;
• anggota badan ketika sedang dibungkus adalah penyempitan mungkin urat.

Secara umumnya ia boleh diperhatikan bahawa gelang getah - simulator, yang mempunyai ciri-ciri serba boleh dan boleh menjadi sebahagian produktif proses latihan di mana-mana sukan.