Paha kuat, punggung cantik

hip wanita yang cantik sentiasa menarik perhatian orang di sekeliling. Wanita semua peringkat umur mahu mempunyai angka diketatkan, terutama kaki dan punggung.

hip kuat, kaki cantik dan langsing - ini adalah terutamanya hasil daripada latihan biasa.

Untuk mencapai kesan yang diingini luar sebelum anda memulakan kelas, anda perlu mengkaji fungsi otot kaki dan punggung, anda lihat bagaimana pergerakan mereka terlibat.

Setiap hari, kaki dan punggung yang terlibat dalam aktiviti fizikal orang itu dan membantu untuk membuat pergerakan yang berbeza. Sebagai contoh, ia berjalan, menaiki tangga, bangkit dari kerusinya dan menurunkannya.

latihan yang berkesan melibatkan penggunaan bilangan maksimum gentian otot. Untuk melakukan ini, anda perlu tahu di mana mereka berada dan bagaimana untuk menggunakannya secara berkesan dalam latihan. paha indah dan punggung - hasil daripada senaman yang kerap.

Struktur otot gluteal

The gluteal otot otot untuk ikat pinggang anggota badan yang lebih rendah (kumpulan di luar).

Besar otot gluteal menyerupai berlian. Ia adalah kasar dan kuat, tebal sehingga 2-3 cm. Otot ini terlibat dalam meluruskan batang tubuh bengkok, memanjangkan pinggul, pada masa yang sama menjadikan ia ke dalam.

otot gluteus medius terletak di bawah maximus gluteus, menyerupai segi tiga. Kita berterima kasih tebal untuk dua lapisan gentian otot.

Gluteus minimus otot dalam bentuk adalah sama dengan penggunanya.Rata-rata, tetapi ia adalah lebih nipis.

Kedua-dua otot yang terlibat dalam penculikan paha. Depan rasuk kedua-dua otot berputar paha masuk, belakang - ke arah luar. Bersama-sama dengan maximus gluteus yang mengambil bahagian dalam sambungan batang.

Selulit dan paha. punggung cantik untuk latihan beberapa

Untuk memperbaiki bentuk kaki dan punggung, untuk menghilangkan selulit, terdapat beberapa pilihan. Cara terbaik untuk menyesuaikan angka itu - adalah senaman.

Latihan yang melibatkan otot-otot kaki dan punggung, meningkatkan nada otot. Biasa senaman 3-5 kali seminggu akan membolehkan sebulan untuk melihat hasil dalam cermin pertama, dan ia adalah pinggul patut dan langsing, cantik dan punggung firma.

Berkesan senaman untuk otot kaki dan punggung

Latihan yang paling berkesan untuk latihan - asas. Mereka yang mengambil bahagian dalam kerja-kerja beberapa kumpulan otot. Selain senaman ini boleh diasingkan, di mana hanya otot gluteus bekerja.

squats

Latihan ini boleh dilakukan di rumah atau di gym. kedudukan bermula - berdiri, kaki kepada lebar pelvis, kaki jari kaki menghala ke hadapan, tangan di atas kepala, siku - dalam tangan. Pada menyedut yang anda perlukan untuk perlahan-lahan mula jatuh ke bawah, sambil mengekalkan lurus belakang anda. lutut anda harus kekal di atas kaki, pelvis ditarik balik.

Down rendah adalah perlu bahawa paha anda sekurang-kurangnya selari dengan lantai. Ia adalah penting untuk menyimpan kepala anda lurus, mata diarahkan ke hadapan.

Berlutut menghembus nafas untuk kembali ke kedudukan asalnya.

Melaksanakan 20-30 ulangan selama 2-3 set.

Dalam latihan ini, anda boleh bekerja tanpa beban tambahan, menambah setiap wakil senaman berikutnya. perlahan - kelajuan pelaksanaan.

Latihan ini akan membantu menghilangkan selulit dan mengetatkan paha. kaki yang indah bersamanya.

lunges

Latihan ini bermula dari kedudukan permulaan yang sama seperti yang sebelumnya (anda boleh meletakkan tangan anda pada tali pinggang).

Menjaga jarak di antara kaki, anda perlu mengambil langkah ke hadapan dan jatuh ke dalam apa-apa keadaan yang paha kaki, yang berdiri di hadapan, selari dengan lantai. Dalam kes ini, lutut kaki tidak boleh beralih kaki kaki. Antara tulang paha dan tibia kedua-dua kaki perlu kira-kira 90 darjah.

Lunges terbaik untuk melakukan satu demi satu untuk setiap kaki 10-20 ulangan, 2-3 set. Jika terlebih dahulu adalah sukar untuk melaksanakan, ia adalah mungkin untuk mengambil langkah ke belakang. Tarik nafas yang perlu dilakukan pada akhir langkah, menghembus nafas - kembali ke kedudukan asalnya.

Terima kasih kepada kedua-dua senaman paha wanita yang cantik yang ketat dan punggung akan sentiasa diperketatkan.

Kaki up lif pada lengan

Pada lutut dan lengan-Nya, menghembus nafas untuk membuat lif perlahan kaki sehingga kedudukan di mana paha dan belakang akan berada di baris yang sama. Tidak membenarkan pergerakan pada bahagian pinggang. The sock kaki menunjuk ke bawah, tumit - siling. Melaksanakan 20 ulangan pada setiap kaki selama 2-3 set dalam.

Mengangkat kaki berbaring di sebelah

Berbaring, badan dan kaki - satu baris. lengan yang lebih rendah di bawah kepalanya, kelebihan - di hadapan di atas lantai, ia membantu untuk mengekalkan keseimbangan. Pada menghembus nafas yang, melaksanakan peningkatan kaki - 20 wakil dalam 2-3 set, dilakukan secara perlahan.

Semua latihan anda boleh mula melakukan 1 pendekatan, secara beransur-ansur merumitkan beban pada bahagian pinggang. kaki yang cantik dan punggung diperketatkan - ini adalah hasil, yang anda pasti akan mencapai.