Latihan berkesan di gim di akhbar

Mana-mana daripada kita mahu mempunyai angka yang sesuai, khususnya, abdomen yang elastik dan cenderung. Oleh itu, latihan pada akhbar perut sangat popular. Mereka tidak terlalu rumit dan hanya memerlukan kesabaran dan pendekatan yang sistematik.

Latihan di gym akhbar atau apartmen anda sendiri?

Untuk menurunkan berat badan dan menyokong angka itu, ramai yang menghadiri gim. Untuk mencapai kesan itu, adalah penting untuk mengetahui latihan yang diperlukan pada otot akhbar dan teknik yang betul untuk pelaksanaannya.

Ia agak mungkin untuk mengepam akhbar di gym. Sudah tentu, kita perlu bekerja keras - duduk di atas sofa, menunggu penampilan kiub tidak diperlukan. Tetapi dengan pendekatan yang salah, akhbar tidak akan menemui beban di dalam dewan dalam sebulan. Untuk mengayunkan hanya otot perut, menumpukan usaha ini, adalah strategi yang salah. Mari kita pertimbangkan yang betul.

Paling penting

Pertama sekali, pastikan anda menjalani diet. Mahu mengurangkan berat badan - sediakan diri anda defisit kalori. Titik kedua adalah latihan biasa. Kemudian hasilnya akan terbukti.

Jika latihan di gym di akhbar untuk apa-apa sebab anda tidak ada - jangan kecewa. Secara umum, tidak penting di mana kelas akan berlaku - di rumah atau di sebelah. Disiplin anda sendiri adalah penting! Khususnya, jangan memanjangkan jeda antara pendekatan atau latihan itu sendiri. Mereka sepatutnya tidak lebih daripada satu dan lima minit masing-masing. Walaupun anda sudah benar-benar letih ...

Semua detik-detik memutuskan semuanya

Jeda selama lima minit antara latihan kemudian boleh berubah menjadi dua atau tiga minit. Tetapi jangan tergesa-gesa - beban berlebihan kepada yang baik tidak akan dilakukan. Lima minit adalah masa yang cukup untuk berehat dan latihan selanjutnya. Tetapi jika tempoh ini meningkat, aliran keluar darah dan kembalinya otot akan bermula dalam keadaan "sukan". Itulah latihan tidak akan menjadi apa-apa. Jadi kesimpulan: untuk memantau masa jeda sangat penting.

Anda perlu mendekati kelas secara komprehensif. Akhbar, seperti yang diketahui, mempunyai bahagian atas dan bawah, serta otot sisi dan serong. Mahu mempunyai kiub - perhatikan setiap daripada mereka.

Jadi, apa sebenarnya yang perlu anda lakukan? Latihan untuk akhbar, gambar yang anda lihat dalam artikel ini, diarahkan ke bahagian yang berlainan.

Akhbar Atas

Dia boleh swing oleh batang badan. Mulakan dengan dua puluh atau tiga puluh lif. Latihan pada akhbar atas memerlukan sekurang-kurangnya lima pendekatan. Setiap kali bilangan mereka boleh ditingkatkan. Untuk pelaksanaan yang betul, anda memerlukan bangku. Kami duduk di atasnya, membetulkan kaki kami, melipat tangan kami di belakang kepala kami. Pada titik paling rendah, disyorkan untuk membengkokkan sebanyak mungkin. Jika sukar untuk anda, lepasi tangan anda ke dada anda.

Akhbar Rendah

Dia mengayunkan kakinya. Keamatan adalah sama seperti untuk akhbar atas. Kami berbaring di atas lantai, menaikkan kaki kami lima kali tiga puluh kali. Lebih baik melakukan senaman ini pada bar mendatar. Dalam kes ini, bukan sahaja otot-otak kerja akhbar yang lebih rendah, tetapi juga lengan bawah, "sayap" dan otot-otot dada. Latihan pada perut abdomen lakukan secara merata, tidak membenarkan diri anda indulgensi.

Otot slanting

Kami memerlukan bar dari bar. Duduk di atas bangku di atas bahunya, belok badan ke kiri dan ke kanan. Pemula akan mempunyai tiga pendekatan separuh minit. Secara beransur-ansur, anda harus mencapai lima pendekatan seminit. Juga latihan di akhbar dengan dumbbells adalah berkesan.

Otot sebelah

Mereka diperkuat dengan cerun ke sisi. Berdiri tegak, dengan lebar bahu kaki anda. Anda boleh bengkok ke sisi dengan dumbbells untuk kecekapan. Tiga pendekatan separuh minit cukup untuk pemula. Secara beransur-ansur, kenaikan beban. Di samping itu, anda boleh memegang dumbbell di belakang kepala anda. Mengetahui helah kecil ini, anda juga boleh lakukan di rumah. Mungkin, latihan di akhbar dengan dumbbells - versi paling murah dan murah simulator untuk hampir semua keadaan.

Ingat: berehat antara pendekatan - tidak lebih daripada satu minit. Ia dilarang melakukan senaman dengan perut penuh. Makan dan latihan sepatutnya berkongsi sekurang-kurangnya beberapa jam.

Penyelidikan saintifik telah menunjukkan bahawa kebanyakan tidak membezakan antara otot atas dan bawah akhbar. Iaitu, untuk mengatakan dengan pasti, tepat di mana beban itu, hampir mustahil. Di samping itu, beberapa otot yang berbeza turut serta dalam kerja sekaligus.

Kami menggunakan simulator

Ketahui bahawa latihan di akhbar, foto dan video yang digunakan untuk tujuan pengiklanan, tidak begitu berkesan. Atlet yang dipam dalam video ini, mendakwa bahawa untuk latihan cukup lima belas minit sehari, hanya tidak jujur. Kajian khas telah menunjukkan bahawa kelainan mudah badan melibatkan kerja otot yang lebih baik daripada mana-mana simulator. Selain itu, ternyata bahawa peranti paling mahal adalah yang paling kurang berkesan. Sebagai peraturan, mereka hanya baik untuk sokongan umum bentuk fizikal.

Keberkesanan roller khas untuk mengepam akhbar juga sangat dibesar-besarkan. Keputusan terbaik dalam amalan diberikan oleh twisting klasik tanpa roller apapun. Di samping itu, dengan penggunaannya, beban tinggi pada bahagian bawah menyebabkan lebih banyak kesakitan.

Oleh itu, latihan di gym di akhbar paling kerap hanya membantu memotivasi diri untuk bermain sukan. Nah, buat imej "pitching serius."

Jangan lupa tentang diet

Selepas makan makanan berlemak, anda akan menafikan semua pencapaian anda. Jangan tergesa-gesa ke dapur dalam beberapa jam selepas latihan. Dan jangan ambil makanan berat, cuba menumpukan perhatian pada protein dan protein. Menggunakannya dalam kuantiti yang mencukupi adalah asas penjagaan kesihatan.

Norma protein untuk orang dewasa adalah kira-kira seratus dua puluh gram sehari. Makan sedikit daging atau ikan, tetapi jangan makan terlalu banyak. Walaupun latihan penuh jadi melampaui makan malam yang sihat dan berehat di sofa di hadapan TV! Tetapi anda perlu mengatasi kemalasan dan disiplin cinta.

Seorang atlet pemula perlu ingat bahawa senaman di gym di akhbar bukanlah satu ubat untuk segala-galanya. Tiada ubat ajaib, dari mana serta-merta dan sepenuhnya membakar lemak di perut. Matlamat latihan ini adalah untuk menguatkan otot-otot, dan jika mereka disembunyikan oleh lipatan lemak, maka perkara utama adalah menghilangkannya.

Kami pam kiub dalam masa yang singkat

Kedua-dua lelaki dan wanita ingin mengetahui sejauh mana ini dilakukan. Sebelum permulaan latihan, mereka tidak akan dihalang daripada mengetahui bagaimana "kiub" ini berfungsi dan berfungsi. Malah, ia adalah otot perut, yang dipanggil garis lurus. Di samping itu, otot-otot serong yang disebutkan (terutamanya luaran, dari ketiak ke pusat perut) adalah penting dalam segi estetik.

Otot langsung dalam kehidupan seharian hanya dipanggil akhbar. Ia kelihatan jelas di permukaan kawasan abdomen dan dalam bentuk dua jalur menegak, dipisahkan oleh tendon. Ia dapat dilihat dalam bentuk jalur kira-kira 2 cm lebar, memanjang dari sternum hingga pubis. Satu lagi kumpulan tendon terletak secara mendatar. Terima kasih kepada mereka, kita dapat melihat kiub-kiutan media.

Akhbar atas dan bawah

Memahami peranti akhbar adalah penting untuk mengepam yang betul. Malah, di bawah apa-apa beban, semua otot terlibat. Tetapi mengapa akhbar bawah terus ketinggalan dalam pembangunan?

Terdapat dua sebab utama untuk ini. Yang pertama - otot-otot di bahagian bawah abdomen sangat nipis, sukar untuk mengepamnya. Yang kedua - peranti tubuh manusia menyediakan lebih kuat dan disesuaikan untuk bekerja di bahagian atas peritoneum. Dan wanita lebih susah - alam telah menyediakan jumlah minima saraf di kawasan ini (otot abdomen) kerana kesakitan haid.

Kesimpulan

Mana-mana latihan di pam tekan sepenuhnya. Maksudnya, latihan di atas media adalah berkesan untuk yang lebih rendah.

Tidak perlu untuk pelbagai latihan untuk latihan.

Bahagian bawah selalu lebih buruk daripada yang lebih tinggi.

Bagaimana untuk membuat akhbar dengan cepat menjadi ketara?

Untuk melakukan ini, anda perlu menyelesaikan hanya dua tugas:

- peningkatan dalam jumlah otot;

- Pengurangan deposit lemak.

Terdapat salah faham tentang pembakaran lemak. Tidak mungkin untuk memadamkan depositnya secara tempatan, iaitu, dalam satu kawasan berasingan. Ini hanya boleh dilakukan di seluruh badan! Proses ini adalah tindak balas kimia, mana-mana sauna, urutan dan bungkus hanya mempercepatkan aliran darah selular, tetapi tidak membakar apa-apa.

Mari kita bercakap mengenai latihan khusus

Mencari berkesan tidak begitu sukar. Lagipun, pada hakikatnya, hanya satu otot yang akan dilatih. Akhbar-akhbar yang berfungsi cukup - memutar-belok dan menumbuk sebuah batang ke batang. Menyedari ini, anda akan mengelakkan banyak latihan yang kompleks dan tidak berkesan kerana kegunaannya.

Jenis utama beban pada akhbar - berpusing dan memutar balik.

Twirl berbaring

Inilah latihan utama, anda boleh melakukannya di rumah, terutamanya apabila tidak cukup masa. Anda boleh bekerja otot lurus yang terbaik.

Lakukan latihan pada akhbar di atas lantai, kerusi atau papan cerobong. Untuk meningkatkan keamatan, anda boleh menggunakan beberapa teknik.

Sebagai contoh, mengubah posisi kaki - semakin tinggi mereka, lebih mudah untuk melakukan senaman. Turunkan kaki anda di atas lantai dan kurangkan lenturan (bergerak kaki anda dari punggung) - anda akan melihat bagaimana beban akan meningkat dengan serta-merta.

Tukar lokasi tangan - semakin dekat dengan perut, lebih mudah untuk berlatih. Tutup berus di belakang kepala.

Tukar sudut bangku - semakin banyak beban yang lebih berkesan. Di samping itu, anda boleh meletakkan bantal di bawah pinggang anda.

Kilasan belakang

Selalunya mereka dipanggil latihan untuk media yang lebih rendah. Ini adalah versi "reverse" klasik twists, dan ia juga menggunakan seluruh akhbar. Terdapat banyak pilihan untuk pelaksanaannya. Anda boleh terlibat dengan rawan (menaikkan kaki anda atau menarik lutut ke arah anda), di bar pada bar, dan lain-lain.

Itu cara paling cepat untuk mencapai apa yang anda mahukan. Berbaring di lantai, di belakang kepala yang anda perlukan untuk memegang tangan. Ini adalah supaya bahagian atas badan tetap bergerak. Latihan di gym di akhbar dijalankan pada kulit khas. Di rumah, anda boleh menyentuh tangan anda di atas katil atau bateri.

Matlamat utama latihan ini adalah untuk meningkatkan pelvis! Ia adalah pelvis, bukan kaki. Lebih baik melupakan kaki anda. Untuk merobek lantai adalah tepat pelvis - tugas akhbar dalam ini. Menaikkan kaki adalah beban tambahan yang tidak perlu baginya. Lebih banyak tumit lebih jauh dari pelvis, semakin sukar untuk dilakukan. Jika anda belum bersedia untuk beban berat, bengkokkan lutut anda. Ia mempunyai nilai dan kecenderungan. Semakin rendah perumahan, semakin mudah bagi anda.

Set latihan

Adalah dipercayai bahawa kaedah cepat untuk mengepam akhbar adalah pengulangan latihan yang kerap. Di dalam ini terdapat beberapa kebenaran. Seperti yang dinyatakan di atas, adalah penting untuk mengira bilangan ulangan yang betul dan saiz jeda di antara mereka dengan betul.

Hipertrofi otot yang terbaik dicapai dengan 3-4 pendekatan dan jeda selama 30 saat. Inilah masa yang optimum. Meningkatkan pecutan, kami meningkatkan beban.

Program latihan anggaran boleh kelihatan seperti ini. Pertama kita melakukan peletakan berbohong. Kami membuat 4 pendekatan (setiap 20 kali). Kemudian - mengangkat kaki (terbaik dari semua dalam vise), 4 pendekatan, setiap 10 kali.

Ingat pemakanan!

Pemakanan yang betul untuk akhbar yang indah sangat penting. Apakah lemak berlebihan? Ini adalah rizab tenaga yang dicipta oleh badan, jika lebih banyak kalori diberi makan daripada yang dimakan. Malangnya, rizab lemak adalah sangat tidak teragih. Wanita terutamanya pada dan punggung dan pinggul, lelaki - pada perut.

Sifat wanita yang dimaksudkan untuk menanggung anak-anak, dan rizab lemak mereka dilokalkan di tempat-tempat tertentu yang sangat sukar dijangkau. Biasanya ini adalah permukaan dalaman paha dan zon breeches menunggang.

Dua jenis lemak

Lelaki - pemburu semula jadi - terperangkap oleh obesiti abdomen. Pemendapan "stok" pada perut aktiviti fizikal pada lelaki tidak mengganggu. Ini lemak yang sama di bahagian perut adalah subkutan dan mendatar. Yang pertama terletak di antara kulit dan otot. Menyingkirkannya agak mudah.

Visceral adalah perkara lain. Ia terletak di antara otot dan organ-organ rongga abdomen. Tujuannya adalah untuk melindungi yang terakhir dari kecederaan. Tetapi dalam kuantiti yang sesetengah lelaki berjaya mengumpul, ia jelas tidak diperlukan!

Bolehkah saya "mengeringkan" akhbar?

Seperti yang telah disebutkan, secara berasingan dari seluruh tubuh tidak boleh! Anda akan memerlukan diet khas.

Pertama sekali, kita mengeluarkan lemak trans dari makanan. Sos ini, mayonis, sos tomato, semua jenis cip dan kentang goreng Perancis. Mereka membuat ketegangan besar di hati, menghalang metabolisme dan tidak membiarkan mereka menurunkan berat badan.

Kemudian anda harus menggantikan karbohidrat cepat dengan yang lambat: gula-gula, gulung dan kek - untuk bijirin, buah-buahan dan sayur-sayuran. Muesli dengan susu sangat berguna kerana tahap serat yang tinggi.

Kami tidak termasuk lemak tepu. Babi dan daging lemak diganti dengan ikan atau ayam. Penting untuk mengambil protein yang cukup. Norma hariannya ialah 2 gram per kilogram berat badan.

Nasib baik dalam membina akhbar yang sempurna!