Sukan dan KecergasanBina badan

Kekuatan cengkaman. Sempit akhbar cengkaman bangku. Simulator untuk pembangunan kekuatan cengkaman

kekuatan cengkaman - ini adalah petunjuk yang sangat penting bagi setiap manusia, kerana cengkaman digunakan di mana-mana - kedua-duanya dalam kehidupan seharian dan dalam sukan. Dan jika dalam tenaga kehidupan senjata melakukan tugas agak remeh: beg bear, memegang sesuatu, ia dikira untuk banyak dalam sukan itu. Bayangkan seorang atlet yang tidak boleh memegang barbell di tangan. Apa kejayaan dia boleh mencapai?

Bagaimana untuk meningkatkan kekuatan cengkaman

Itulah sebabnya ramai orang yang mula bermain sukan, dan kadang-kadang mempunyai atlet cukup mengalami sering mempunyai soalan mengenai apa yang perlu dilakukan untuk kekuatan cengkaman meningkat. Jika anda menghadapi sedikit ke hadapan, seseorang itu boleh mengatakan bahawa ia mempunyai senarai latihan khusus. Pada ia anda boleh belajar, setelah membaca artikel ini sehingga akhir.

norma kekuatan cengkaman

Jika anda kekuatan cengkaman yang diperlukan untuk berurusan dengan sukan yang serius, maka anda perlu memikirkan bagaimana besar ia adalah. Untuk melakukan ini, anda perlu mengukur tahap kekuatan lengan anda, dan kemudian membandingkan mereka dengan peraturan rasmi armliftinga Persatuan. Kemudian anda boleh melihat jika kekuatan genggaman tangan anda adalah mencukupi. Peraturan bergantung kepada berat atlet, dan hari ini terdiri daripada:

  • Lelaki sehingga 70 kg: pelaksanaan CCM - 68 kg, MS - 73.3 kg, MSIC - 78 kg.
  • Bagi lelaki, berat sehingga 80 kg: melakukan GDN - 73 kg, MS - 78 kg MSMK - 83 kg.
  • Lelaki sehingga 90 kg: pelaksanaan CCM - 78 kg, MS - 83 kg, MSIC - 88 kg.
  • Bagi lelaki, berat sehingga 100 kg: melakukan GDN - 83 kg, MS - 88 kg MSMK - 93 kg.
  • Bagi lelaki, berat sehingga 110 kg: melakukan GDN - 88 kg, MS - 93 kg MSMK - 98 kg.
  • Bagi lelaki, berat sehingga 125 kg: melakukan GDN - 93 kg, MS - 98 kg MSMK - 103 kg.
  • Pada lelaki, seberat lebih 125 kg: melakukan GDN - 98 kg, MS - 103 kg MSMK - 108 kg.
  • Pada wanita seberat 60 kg: melakukan GDN - 48 kg, MS - 53kg MSMK - 58 kg.
  • Pada wanita berat lebih daripada 60 kg: melakukan GDN - 53 kg, MS - 58kg MSMK - 63 kg.

Piawaian ini terpakai bagi armlifterov-atlet dalam salah satu bidang, iaitu, angkat berat dengan satu tangan. Adalah jelas bahawa atlet tidak terlibat dalam bidang ini tidak sepatutnya menaikkan ia berat itu, mereka muncul hanya sebagai garis panduan.

kekuatan pertandingan memegang

Sukan, yang menunjukkan kekuatan cengkaman dipanggil armliftingom. Dalam tahun-tahun kebelakangan ini, ia semakin lebih dan lebih popular di dunia. Atlet bersaing dalam tiga disiplin utama:

  • Rolling Thunder. peluru adalah tuil yang cranked. Ia digantung lempeng standard untuk rod. sukan mengangkat berat badan dengan satu tangan. Pada masa ini, ini merupakan kaedah utama pertandingan.
  • Axle Appolon ini. tatatertib am, yang merupakan jenis deadlift, tetapi leher adalah lebih tebal daripada Olimpik klasik.
  • bar Saxon. Berhati-sama dengan sebelumnya, tetapi leher mempunyai bentuk segi empat tepat.

Selain dari tiga, terdapat juga bidang-bidang lain, tetapi sebahagian besar daripada kekuatan cengkaman dinilai hanya dengan roller. Pertandingan armliftingu sangat dahsyat dan oleh itu mempunyai populariti yang tinggi, terutamanya di negara-negara Nordic.

Latihan untuk pembangunan kekuatan cengkaman

Sejak prestasi orang kuat sarkas datang kepada kami banyak latihan untuk meningkatkan kekuatan cengkaman. Mereka telah banyak diperkukuhkan, dan pada masa ini terdapat sejumlah beberapa puluh latihan khusus. Membezakan antara latihan dinamik dan statik.

latihan statik

latihan statik melibatkan otot kelewatan tegang untuk beberapa ketika. The Visy paling biasa digunakan dan mengekalkan rod. Mari kita kaji mereka secara terperinci. Mungkin senaman statik yang paling popular adalah tergantung mudah mengenai palang gol. Untuk melaksanakannya, tergantung pada palang dan tahan pada seberapa lama yang boleh. Jika anda digantung selama lebih daripada dua minit, ia masuk akal untuk merumitkan latihan. Untuk melakukan ini, anda mesti memasang extenders palang atau menggunakan berat tambahan. Untuk melaksanakan pengekalan bar anda perlu memasang saiz yang diperlukan berat shell dan tahan seberapa lama yang boleh. Lama kelamaan anda boleh meningkatkan saiz berat. Ia juga adalah mungkin untuk menggunakan extenders cengkaman. Di samping itu, kesan yang baik memberikan memegang pancake dari bar dengan hujung jari anda, dan latihan ini sebagai petani berjalan kaki.

latihan dinamik

Melaksanakan latihan dinamik melibatkan penguncupan berkala dan regangan otot, iaitu, anda tidak perlu untuk memegang berat statik, tetapi untuk bergerak di sepanjang trajektori yang berbeza. latihan dinamik diketahui seorang yang hebat, tetapi yang paling terkenal dan digunakan adalah akhiran dan lanjutan pada pergelangan tangan, serta supination dan pronation. Di samping itu, untuk pembangunan otot lengan biasa digunakan latihan-latihan seperti akhbar bangku cengkaman terbalik, keriting dengan cengkaman lurus dan sempit akhbar cengkaman bangku, serta lain-lain lagi.

pergerakan Odnosustavnye

Odnosustavnymi dipanggil gerakan, di mana usul adalah pergerakan dengan hanya satu sendi. Antara latihan tersebut adalah seperti berikut:

  • Akhiran dan lanjutan pergelangan tangan. Untuk melaksanakan akhiran mengambil membebankan tangan dan meletakkan mereka tapak tangan ke atas. Force lengan pergelangan tangan bengkok, mengangkat berat, dan kemudian turunkan perlahan-lahan. lanjutan Persembahan adalah sama, tetapi dalam kedudukan yang lain tangan, tapak tangan ke bawah.
  • Supination dan pronation pergelangan tangan. Ini "berpusing" berus gerakan. Untuk mengambil membebankan prestasi mereka dan seterusnya bahagian sisi badan berus (supination) dan dari badan (pronation). Dalam kedudukan awal dengan tapak tangan menghadap ke atas dan supination pronation at - ke bawah.
  • Keriting cengkaman lurus. Latihan ini adalah hampir sama dengan gerakan popular untuk bisep mengepam, tetapi mempunyai nuansa tersendiri. Untuk melaksanakannya, merebut Barbell cengkaman lurus, iaitu, tapak tangan hendaklah meliputi bahagian atas leher. Selepas itu, bengkokkan siku anda, kemudian perlahan-lahan lebih rendah. Selain daripada lengan, beban latihan dan tangan tangan.

pergerakan polyarticular

Apabila pergerakan polyarticular digunakan pelbagai sendi, jadi mereka dipanggil kompleks. Selain daripada lengan, ia melibatkan otot badan yang lain. Antara latihan polyarticular adalah untuk memberikan apa-apa:

  • Sempit akhbar cengkaman bangku. Untuk pelaksanaannya perlu berbaring di bangku simpanan bangku simpanan dan mengambil jawatan itu kerana dalam akhbar bangku. Tetapi cukup untuk menjadi sempit - jarak antara tangan anda tidak boleh melebihi 15-20 cm leher Perlahan-lahan lebih rendah, tetapi tidak menyentuh mereka ke dadanya, kemudian memerah langkah letupan it up .. Jika anda menggunakan senaman berat badan yang serius ini, anda perlu Belayer a. Dalam latihan ini, sebagai tambahan kepada lengan, yang perepadaet beban yang serius dan triceps.

  • Reverse akhbar cengkaman bangku. Satu lagi mesin bersenam. Melakukannya seperti sebelum ini, tetapi bar itu diambil genggaman terbalik (tapak tangan ke arah kepala) lebar purata. Latihan ini adalah sangat trauma, jadi pastikan kehadiran ketakutan. Selain daripada lengan, beban latihan lebih dan triceps dan otot dada.

  • Deadlift. Untuk latihan ini, menetapkan barbell di atas lantai atau berdiri. Merapatkan, merebut bar dengan tangannya dan pergerakan yang perlahan terungkap. Selepas itu menurunkan bar ke kedudukan permulaan. Ia adalah penting untuk memastikan bahawa belakang semasa latihan adalah secara langsung, sebaliknya kecederaan mungkin berlaku.

Penyesuaian untuk pembangunan kekuatan cengkaman

Ke tangan kekuatan cengkaman telah meningkat, ia adalah perlu untuk menggunakan peranti latihan khas yang banyak mempercepatkan pembangunan lengan. Lebih digunakan untuk ini reamers khusus diameter yang berbeza. Mereka dipakai pada leher atau bar dengan mengembangkan mereka. Oleh itu memegang mereka menjadi cengkaman sukar sebahagian besarnya dipertingkatkan.

Terdapat satu lagi simulator sangat popular untuk kekuatan cengkaman - Penambah "Kapten Crash," yang terdiri daripada dua senjata dengan spring di antara mereka. Penambah itu adalah perlu untuk memampatkan tangan yang mampu meningkatkan kekuatan cengkaman dengan cepat. Analog seperti expander yang boleh berkhidmat kepada semua mengenal getah cincin-expander, yang sangat popular di Kesatuan Soviet.

Contoh program latihan untuk pembangunan kekuatan cengkaman

Jadi, sekarang anda tahu bagaimana untuk membangunkan kekuatan genggaman, kini kos menunjukkan contoh anggaran program latihan untuk otot lengan. Program ini tidak wajib, anda boleh memilih untuk diri mereka sendiri latihan yang terbaik untuk anda.

Jika anda tidak boleh pergi ke gym, maka anda hanya perlu lakukan Visy pada palang gol. Sebagai alternatif anda boleh membeli Penambah untuk menjadi pembantu setia untuk meningkatkan kekuatan cengkaman.

Di gym, ikuti beberapa latihan untuk lengan, seperti ini:

  1. Lentur di pergelangan tangan - 4 set 20 ulangan.
  2. Sambungan pada pergelangan tangan - 4 set 20 ulangan.
  3. Curl cengkaman betul - 3 set 10 ulangan.

Bagaimana untuk melatih kekuatan cengkaman dan kereta api jika ia sama sekali - ia hanya satu pilihan peribadi. Dalam mana-mana kes, saya hanya boleh ingin anda nasib baik dalam semua usaha anda!

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 ms.atomiyme.com. Theme powered by WordPress.