Sukan dan KecergasanMembina otot

Dumbbell akhbar bangku di bangku condong: teknik Lead

Ramai profesional termasuk akhbar bangku dengan dumbbells di bangku cenderung kepada latihan teras paling berkesan. Dengan teliti mengkaji otot dada, dan melibatkan pelbagai sendi. Aktiviti ini merupakan litar tertutup usul sama beberapa puluh ulangan. Sebagai pemberat menggunakan dumbbells. Aktiviti ini adalah sesuai untuk mereka yang sebelum ini telah terlibat dalam sukan atau lain melakukannya secara profesional.

Tidak seperti Barbell akhbar bangku

Berbeza dengan prestasi akhbar bangku Barbell akhbar bangku dengan dumbbells boleh meningkatkan pelbagai gerakan yang akan berguna untuk otot. Di samping itu, latihan ini adalah otot menstabilkan terbaik adalah terlibat, kerana ia adalah perlu untuk mengawal kedudukan kedua-dua tangan dengan dumbbells. Walaupun dalam penampilan ia seolah-olah bahawa akhbar bangku dengan dumbbells dan barbells banyak persamaan, mereka masih kesan yang sangat berbeza pada otot. Seperti yang ternyata, dada berfungsi dengan lebih cekap adalah bangku akhbar dumbbell di bangku condong.

bend tangan dalam sendi siku, dumbbells sampai ke garisan dada, berhenti untuk seketika, dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan, lengan diluruskan sepenuhnya.

otot yang bekerja

Dalam lif diaktifkan bilah, iaitu anterior serratus, otot payudara kecil. Juga berjalan sendi bahu, yang termasuk dalam bisep dan badan (abdomen, punggung, rhomboid otot trapezius dan latissimus dorsi).

Jika anda merasakan bahawa latihan tersebut adalah terlalu mudah, dan anda tidak melakukan usaha rajin anda untuk melaksanakannya, anda boleh merumitkan ia. Sebagai contoh, anda boleh cuba untuk berjalan di condong, dan pada bar melintang.

Penyediaan tapak untuk latihan

  1. Kami mempunyai dumbbell dipasang berhampiran bangku.
  2. Mengambil dumbbell dalam kedudukan permulaan untuk deadlift, dan kemudian meluruskan.
  3. Lagi berlabuh dumbbell di depan paha dan perlahan-lahan duduk di bangku simpanan. Selepas itu, dumbbell yang akan terletak di bahagian pinggang.
  4. Mengambil kedudukan yang bermula dengan satu push tajam, untuk mengambil nafas. Semasa mula, sebaik sahaja anda akan melaksanakan lelaran pertama, ia mungkin sukar, jadi ada kemungkinan anda mungkin memerlukan seseorang untuk membantu anda. Sering perlu orang lain yang menginsuranskan apabila anda melakukan dumbbell bangku tekan.

peralatan

  1. Pertama sekali, anda perlu memasang bangku condong. Berjalan bangku dumbbell berbaring pada sudut 15-35 darjah (30 darjah). Ia adalah kedudukan ini adalah yang paling sesuai untuk otot dada. Di samping itu, dalam kedudukan ini, mereka akan terlibat sebanyak mungkin, kerana kerja-kerja delta dan triceps dikurangkan ke tahap minimum.
  2. Kelebihan dumbbells adalah bahawa tidak seperti bangku bar tidak ada leher, yang menghalang pergerakan. Ini menyediakan peningkatan dalam amplitud, yang sangat berguna untuk otot.
  3. Untuk memulakan latihan, anda perlu untuk mengambil kedudukan yang bermula pada sudut bangku tetap yang dikehendaki: berbaring, meluruskan tulang belakang dan kaki anda untuk meletakkan kemampanan di bangku simpanan atau lantai, menolak kembali ke permukaan bangku simpanan. Semasa angkat adalah penting untuk memantau kedudukan tangan: mereka mesti bergerak dengan tegas selari antara satu sama lain.
  4. Jika anda pernah dilakukan ini latihan dengan Barbell, kemudian dengan dumbbells anda akan mempunyai perasaan yang baru: apabila tangan mencapai titik yang paling rendah, maka anda pasti akan berasa seperti otot regangan dada. Juga di sini menyertai otot stabil, yang kerja tidak dilakukan sebelum ini kerana leher.
  5. Namun, ia adalah penting untuk mengambil masa yang semasa latihan ini. Apabila tangan berada di titik yang paling rendah, berhenti seketika selama beberapa saat, memberikan otot dada sebanyak mungkin untuk meregangkan.
  6. Untuk mengagihkan beban sama rata di dada, menjaga siku anda dikerahkan dan diarahkan ke arah telinga.

Tips & teknik

  • Perhatikan bahawa bangku di gimnasium tidak sering dipasang pada sudut yang betul untuk anda, jadi sebelum anda bermula, pastikan peralatan yang dipasang dengan betul.
  • Jangan tergesa-gesa untuk meningkatkan beban. Untuk memulakan, belajar bagaimana untuk melakukan tekan dumbbell bangku di bangku condong, kerana hanya pelaksanaan yang betul bagi jaminan kejayaan.
  • Memastikan bahawa seluruh beban itu hanya pada otot. Tidak menjalankan senaman kerana berayun pergerakan tangan.
  • dada perlu diluruskan dan bahu belakang.
  • Pada titik tertinggi halter tidak boleh menyentuh satu sama lain. Jarak yang perlu dikekalkan pada kira-kira 15 cm. Hands tidak meluruskan sepenuhnya kepada triceps tidak mengambil beban tambahan dari otot-otot dada.
  • Seperti dalam semua latihan kekuatan, nafas semasa usaha. Iaitu, dalam latihan ini, sambil mengangkat dumbbell a.
  • Semasa siku sesuai perlu menjadi laluan tegas menegak iaitu pada paras bahu. Jika, bagaimanapun, anda akan membawa mereka lebih dekat dengan sisi badan, maka anda dianiaya oleh bahaya kecederaan.
  • Jika anda mengambil terlalu banyak berat badan, maka lagi akan turut serta dalam kerja-kerja delta, kaki dan batang tubuh, yang akan mengurangkan kerja otot dada, dan yang berorientasikan senaman. Juga, apabila anda melakukan bench press dengan dumbbells, berat badan perlu sesuai dengan tahap persediaan anda.
  • Bahu dan kepala tidak perlu datang dari bangku simpanan. Ia adalah penting untuk memantau untuk PEMANJANGAN otot berada dalam ketegangan yang berterusan. Anda juga perlu menyimpan kelengkungan semula jadi tulang belakang.
  • Adalah lebih baik untuk prodelyvat dumbbell bangku akhbar pada bangku condong pada permulaan latihan pada otot dada, kerana ia adalah asas. Selepas ia adalah yang terbaik dilakukan hanya menekan cerun dan pendawaian ke bawah dumbbells.
  • Bilangan optimum wakil: 3-4 set 8-10 kali.

Berita buruk

Selain jumlah ini besar kelebihan, namun latihan ini ada satu, tetapi kelemahan yang serius. ia terletak pada hakikat bahawa dengan dumbbells sukar untuk maju beban. Hakikat bahawa gym lebih sering digambarkan, sebagai contoh dumbbells dalam 30, 35, 40 kg dan sebagainya. Itulah perbezaan antara mereka 5 kg, yang merupakan satu angka yang besar. Jadi, apabila anda berada dengan berat badan yang sedia ada akan sudah mudah melakukan pekerjaan itu, dan tiba masanya untuk mengambil beban yang berat, ini 5 kg pada mulanya ia akan menjadi sukar untuk menguasai. Tetapi apabila berurusan dengan Barbell masalah seperti itu tidak timbul, kerana sentiasa ada lempeng kecil yang akan membantu anda dengan mudah memuatkan kemajuan. Dan hal ini adalah penting, kerana ia pendahuluan punca tekanan dalam otot, dan membantu mereka untuk berkembang.

akhbar bangku dumbbell dengan satu tangan

Latihan ini adalah hampir sama dengan bangku dengan kedua-dua tangan. Apapun, keperluan untuk memantau pelaksanaan yang betul teknik. Kelemahan adalah bahawa tangan anda tidak bekerja pada masa yang sama, dan seterusnya, menyebabkan keletihan datang dengan cepat.

Pada dasarnya, segala-galanya dilakukan dengan cara yang sama seperti yang anda lakukan dengan dua tangan. Satu hanya perlu ingat beberapa perkara penting:

  • masa pergerakan ke bawah berlangsung dua kali lebih lama naik.
  • Tidak mengendalikan sekaligus berat badan terlalu banyak untuk mengelakkan kecederaan.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 ms.atomiyme.com. Theme powered by WordPress.