Tekan tubi di atas tanah. Senaman untuk set berat badan

Ramai orang ingin mempunyai yang indah, angka trim. Dan yang paling memahami bahawa ia adalah mustahil untuk mencapai keputusan yang dikehendaki tanpa latihan. Tekan tubi kepada berat akan membantu mengepam otot mereka, walaupun orang yang tidak pernah sebelum ini dengan hal ehwal sukan mempunyai. Dan untuk melaksanakan latihan ini, anda boleh hanya di rumah.

Apakah bilangan set dan ulangan seharusnya berada di dalam program latihan?

Ada pendapat yang lebih banyak akan dilakukan push-up, lebih baik. Walau bagaimanapun, keputusan dengan cara ini tidak akan mencapai sebagai jisim otot berkurangan. Otot selepas 15 ulangan membangunkan stop. Dalam keadaan ini, meningkat stamina. Walau bagaimanapun, di sebalik penurunan dalam otot akan meningkatkan bantuan dan kekuatan. Berdasarkan sebelum ini disenaraikan, adalah diperhatikan bahawa tolak kepada berat mesti dilakukan tidak lebih daripada empat set 12 ulangan setiap. Anda secara beransur-ansur boleh merumitkan tugas, bermula latihan tersebut pada satu tangan. Anda juga boleh mengambil kesempatan daripada apa-apa aksesori yang fitball.

Mana otot boleh dilatih dengan bantuan tekan tubi?

beban latihan Standard, terutamanya otot dada dan triceps. Di samping itu, beberapa beban tiba di otot belakang dan akhbar. Dalam kes itu, melakukan tekan tubi kepada berat, letakkan tangan anda lebih luas daripada lebar bahu, sebahagian besar daripada beban pergi pada otot dada. Dengan tapak tangan lokasi sempit lagi bekerja triceps. Dalam usaha untuk mengukuhkan pergelangan tangan adalah perlu untuk menjalankan latihan di jari atau genggaman tangan anda. Secara semulajadi, gentian otot selebihnya juga akan menerima beberapa beban. Walau bagaimanapun, ia akan diabaikan. Dalam usaha untuk bekerja otot lain perlu melakukan lain-lain jenis latihan.

Peningkatan beban

Perlu difahami bahawa ia adalah benar-benar semua beban perlu ditingkatkan secara beransur-ansur. Oleh itu, tubuh akan diberi peluang untuk mendapatkan digunakan untuk. Jika tidak, akan apa yang baik untuk mencapai. Tekan tubi ke atas jisim adalah yang terbaik untuk bermula dari tempat di atas lututnya. Anda juga boleh menggunakan sepanjang sawit. Setelah anda mempunyai 4 set akan dilakukan oleh 12 ulangan setiap set, anda sudah bersedia untuk melakukan senaman standard. Sekiranya rasa keperluan untuk meningkatkan beban, anda perlu menggunakan pemberat, tergantung beban pada tali pinggang. berat badan tambahan boleh diletakkan ke atas. menolak kepada berat kompleks juga mungkin mengandungi jenis senaman yang sedang berjalan pada satu tangan. Hanya ia perlu difahami bahawa pra-keperluan berhati-hati untuk meregangkan pergelangan tangan. Ini adalah perlu supaya tidak mencederakan ligamen.

Selain push-up, untuk mengekalkan bentuk yang baik, ia adalah perlu untuk melakukan senaman pagi dan berjoging. Dalam kes, jika anda telah serius memutuskan untuk melakukan sendiri, ia adalah yang terbaik untuk mula pergi ke gim.

bar populariti

Seperti shell sebagai bar selari, berhijrah ke bina badan olahraga. Walau bagaimanapun, mereka telah kehilangan tujuan asal mereka, menjadi jurulatih untuk yang mudah tekan tubi. Hampir setiap atlet melakukan latihan ini. Dan makna ia adalah hampir sama seperti set asas latihan untuk berat badan (deadlift, akhbar bangku dan squats). Menggunakan pelbagai komplikasi, boleh berubah harga rendah ke dalam satu latihan yang berkesan yang akan membantu untuk membangunkan dan meningkatkan sebilangan besar batang tubuh otot. Setiap peminat bina badan seharusnya berada di dalam program latihan anda untuk masuk ke dalam harga rendah. Dan ini perlu dilakukan dalam dua cara: untuk dada dan triceps.

Mengapa anda perlu berat tambahan?

tekan tubi pada program Bar perlu mengambil kira perubahan kuasa di penekanan. Dengan latihan ini anda boleh memuatkan otot yang berbeza dengan menukar kedudukan badan. Untuk sebahagian besar daripada beban yang diterima triceps, ia adalah perlu untuk mengekalkan badan yang tegak. Segera ia harus berkata tentang pemberat. Sekiranya terdapat tali pinggang khas yang telah dipasang penkek, maka anda mesti membuat sendiri. Dips dilakukan dengan berat badan, sesuai hanya untuk pemula. Juga ia boleh digunakan sebagai permulaan untuk lebih ramai atlet yang berpengalaman. Untuk mengisi Dips bertujuan meningkatkan jisim otot, anda perlu menggunakan berat. Jika tidak, semua sifat-sifat positif akan hilang.

Sejauh mana untuk meletakkan tangan-Nya?

Dalam olahraga bar disusun selari antara satu sama lain. Di gimnasium, shell ini dianggap lebih mudah sekiranya lembaga akan menyimpang dalam arah yang berbeza. Apa sebab? Semua perkara ini ialah bahawa cengkaman yang luas, bersama-sama dengan berat tambahan boleh membawa kepada kecederaan. Untuk mencari cengkaman yang paling selesa, ia adalah perlu untuk meletakkan berus pada lebar bahu selain. Dibenarkan hanya sedikit meningkatkan jarak. Jika sekiranya kamu berkata kepada merit, mereka rasuk yang menyimpang di tangan, ia adalah sangat mudah untuk memuatkan otot dada.

Bagaimana untuk membina dada?

Bagaimana untuk melakukan ini jenis senaman untuk berat badan menetapkan untuk mengepam Pecs? Ia adalah perlu untuk mengambil penekanan kepada palang bertingkat, batang tubuh maksimum ke hadapan. Ia hanya mengambil masa kira bahawa lengan, walaupun dalam badan negeri condong harus serenjang dengan lantai. Kedudukan kaki tidak mempunyai makna khas, tetapi ia adalah lebih baik untuk membiasakan diri mereka kepada fakta bahawa mereka harus diarahkan lurus ke bawah. tali galas perlu memberi tekanan kepada badan tidak tenggelam.

Perlahan-lahan mula untuk turun. Siku hendaklah pada masa yang sama untuk bersurai dalam arah yang berbeza. Pada ketika bisep akan mengambil selari kedudukan untuk lantai, dengan usaha yang kuat mengangkat ke atas perumahan. Semua perhatian anda harus diberikan kepada aktiviti-aktiviti otot dada, bukannya triceps. Tidak perlu untuk membiarkan siku dekat dengan badan, walaupun pada zaman mengangkat badan. Jika tidak, bahagian utama beban akan pergi ke triceps. kedudukan atas menunjukkan bahawa tangan tidak perlu berada dalam keadaan yang diluruskan sepenuhnya. langkah seterusnya harus bermula tanpa jeda.

Dengan melakukan ini jenis push-up untuk satu set otot, ia difahami bahawa kedudukan siku menjadi perbezaan besar dalam keberkesanan latihan. Jangan lupa tentang cerun badan. Ramai atlet, meningkatkan badan, kecuali tangan dan badan benar-benar meluruskan. Dalam kes ini beban, sekali lagi, ia pergi ke triceps. Oleh itu, ia tidak boleh dilakukan. Berapa banyak perlu diulangi? 10-12 ulangan perlu dilakukan dengan berat. Bilangan pendekatan tidak boleh lebih daripada empat.

Bagaimana untuk membina triceps menggunakan papan?

Dalam usaha untuk menolak untuk berat badan yang ditetapkan pada bar bertujuan untuk pembangunan triceps, ia adalah perlu untuk mengambil kedudukan di atas. badan perlu diperbetulkan dalam garis lurus. Tiada nada suara di belakang tidak boleh. Imej melalui badan dan kaki garis lurus yang berserenjang dengan garis lantai. Look adalah yang terbaik untuk menghantar terlebih dahulu kerana anda tidak boleh memandang rendah. Ini adalah disebabkan oleh hakikat bahawa kepala tidak boleh condong.

Dengan mengawal pergerakan turun. Siku ke sisi tidak boleh mengambil. Pada ketika triceps akan turun sedikit di bawah garisan selari dengan lantai, anda mempunyai kuasa yang kuat untuk mengangkat badan ke atas. Walau bagaimanapun, tidak ada jerks. Setelah mengambil jawatan, segera memulakan pergerakan menurun.

Kita tidak boleh berehat. Otot semasa melakukan ini jenis senaman perlu berada dalam ketegangan. Siku perlu disimpan sehampir mungkin kepada badan. Bekerja dengan berat, ia adalah perlu untuk melakukan 4 set 12 ulangan setiap satu.

Tekan tubi perlu dijalankan dengan betul dan kerap

Pada mulanya ia akan menjadi sangat sukar untuk mengekalkan bentuk badan dalam keadaan yang diperlukan. Tidak kira apa kumpulan otot akan diarahkan latihan di bar tidak sekata. Oleh itu, pergi ke push-bertanggungjawab mengawal pergerakan mereka dari awal hingga akhir. Akibat daripada senaman selepas beberapa ketika anda akan dapat melakukan senaman dengan betul. Dan pada ketika itu ia akan menjadi mungkin untuk berfikir tentang menggunakan pemberat tambahan.

kesimpulan

Seperti yang dilihat dari perkara di atas, tekan tubi ke atas jisim otot boleh mempunyai kesan yang positif. Meningkatkan saiz badan anda boleh dan dengan bantuan papan. Walau bagaimanapun, seperti yang pertama dan dalam kes kedua ia adalah perlu untuk menggunakan berat. Mereka pada masa-masa akan meningkatkan kesan dan akan membantu untuk mencapai keputusan yang dikehendaki dalam tempoh yang sesingkat masa. Walau bagaimanapun, bagi latihan perlu didekati secara bertanggungjawab, kerana peranan penting yang dimainkan oleh jentera. Oleh itu, anda perlu mahu yang anda semua dalam peningkatan diri dan kejayaan dalam meningkatkan jisim otot!