Punggung persegi: Satu set latihan, terutama latihan dan bimbingan

kanak-kanak lelaki moden tidak sentiasa menarik punggung persegi dengan jantina yang berlawanan. Jadi gadis-gadis cuba untuk memberikan lebih banyak perhatian yang mungkin. Setakat ini, skala daya tarikan untuk lelaki keldai mengambil hampir tempat pertama. Bulat dan punggung firma bukan sahaja tertarik kepada lelaki, tetapi juga meningkatkan harga diri wanita. Walaupun sifat dikurniakan hanya harta rampasan persegi, kecewa tidak masuk akal, kerana sentiasa ada jalan keluar. Artikel ini akan membantu menangani masalah ini, membiasakan dengan peraturan senaman utama dan akan menawarkan latihan terbaik.

punggung persegi

Beberapa percaya pada hakikat bahawa bentuk yang merupakan petunjuk keadaan kesihatan dan tahap hormon di dalam badan wanita. Oleh itu, bentuk persegi para imam menunjukkan kesihatan yang baik dan adalah ukuran ketahanan manusia maksimum.

Malangnya, tidak setiap pemilik punggung itu seperti bentuk yang sama. Jadi gadis-gadis pergi ke gimnasium untuk membetulkan dan membuat ini sebahagian daripada garis-garis lembut badan. Satu set latihan adalah mudah, dan oleh itu, ia boleh menjadi mudah untuk menjalankan dan di rumah. Untuk maklumat lebih lanjut mengenai mereka akan dibincangkan di bawah.

hari kaki

Gadis-gadis yang kerap melawat gimnasium, walaupun pada hari apabila anda mahu untuk melatih hanya bahagian bawah badan tidak selalu melibatkan kerja-kerja punggung persegi. Latihan yang paling biasa (deadlifts, lunges, dan sebagainya) sahaja meningkatkan quadriceps dan hamstrings, tetapi tidak punggung berkuasa.

mencangkung

Ramai yang percaya bahawa keldai persegi yang betul akan hanya menumpang. Bagi sesetengah orang, kenyataan ini adalah betul, tetapi bagi sesetengah ia adalah satu usaha yang tidak akan membawa manfaat yang mencukupi. Setiap gadis badan tertentu dan otot mereka, menangkap beban kepada diri mereka sendiri, sehingga tidak setiap atlet boleh pam sehingga keldai ia adalah melalui mencangkung.

Situasi yang paling biasa di mana latihan ini tidak membantu, adalah:

• pinggul meningkat daripada hampir apa-apa beban;
• semasa latihan untuk otot kaki, tidak merasa kerja-kerja bahagian punggung;
• tidak berubah dalam bentuk untuk masa yang panjang menjadi prestasi yang betul pautan dan badan mencangkung belakang yang lebih rendah dan masih rata.

Apa yang lebih baik untuk melakukan

Apabila orang tidak tahu apa yang perlu dilakukan dengan harta rampasan persegi, mereka mula melakukan tindakan yang salah, maka tercedera. Sebagai contoh, kanak-kanak perempuan berfikir bahawa pinggul besar tidak kelihatan sangat bagus dari luar, sehingga mereka menolak untuk latihan kekuatan dan mula berjalan pada jarak yang agak panjang. Sudah tentu, pinggul akan berkurangan, tetapi dengan dia hilang dan otot, tetapi jika anda mahu lagi mengambil besi, anda dengan cepat boleh mengalami kecederaan serius.

Pop-hari

Memikirkan bagaimana untuk pam sehingga persegi keldai, sesetengah wanita tidak sedar bahawa anda boleh menambah ke hari kaki dan juga pop sehari. Latihan pada hari ini harus berbakti semata-mata kepada otot gluteal dan beban pada quadriceps dan hamstrings seharusnya kecil.

cadangan

Sebelum memulakan apa-apa senaman yang imam persegi, anda perlu membayar perhatian kepada tips yang akan membantu untuk mencapai hasil yang dikehendaki. Antaranya:

1. beban intuitif. Tujuan latihan adalah untuk menggunakan maksimum ia adalah bahagian punggung, dan bukan keseluruhan bahagian bawah badan. Apabila terdapat sensasi bahawa otot gluteal sudah dicuba dan diuji, ia perlu menyelesaikan senaman. Jika kita terus melakukan latihan, beban lagi akan pergi ke hamstrings dan quadriceps.
2. Pengaktifan diperlukan. Pop-hari adalah yang terbaik untuk memulakan dengan jambatan, yang dilakukan di atas lantai atau bangku. Pada titik tertinggi keperluan untuk memastikan kelewatan literal beberapa saat, di samping mengurangkan sebanyak mungkin otot gluteal. Ia juga disyorkan untuk bereksperimen dengan irama pergerakan. Ini menjadikan ia mungkin untuk merasakan otot bekerja dalam keturunan perlahan dan cepat. Tambahan pula, ia perlu menukar tetapan dan kaki.
3. Kekurangan nombor. Jika latihan diperuntukkan untuk kajian gluteal, rekod hari, anda tidak boleh berfikir. Hipertropi otot tertentu bergantung kepada kerja mereka, bukan kepada bilangan ulangan. Ia digunakan semasa latihan hanya berat badan, di tempat kerja dengan mana tidak ada masalah dengan kawalan atas kehendaknya sendiri.
4. jumlah latihan. Atlet baru bermula memberi diri muatan itu, kita yakin bahawa ia adalah perlu untuk dimasukkan kira-kira 15-20 latihan dalam latihan. stereotaip ini perlu segera melepaskan, kerana senaman yang paling berkesan anda boleh menghabiskan masa yang singkat. Walaupun beberapa latihan apabila dilakukan dengan betul, mungkin memberi beban maksimum.
5. Otot gluteal harus menjadi hari pertama di kaki. Teknik paling mudah sentiasa digunakan oleh pembina badan yang berpengalaman: Latihan bermula dengan kumpulan otot yang ketinggalan, maka ia akan menjadi lebih dihidupkan apabila melakukan latihan berikut. Perlu diingatkan bahawa hari kaki senaman tidak digalakkan untuk memberi paus terlalu banyak perhatian dan beban, kerana anda hanya perlu untuk mengepam beberapa darah. Apabila melakukan latihan yang direka untuk bekerja melalui kaki, anda mahu untuk menunjukkan punggung beliau, apa yang mereka perlu bekerja keras dalam pergerakan kaki polyarticular.
6. Selamat tinggal kepada lemak. Seperti yang anda tahu, lebih sengit senaman, peredaran darah yang lebih baik dan mobilisasi lemak di kawasan ini. Ini bermakna bahawa apabila latihan imam untuk menangani bentuk kuasa dua program senaman yang tetap akan pergi dan lemak yang berlebihan.
7. Berat. Apabila anda bekerja pada hipertropi, keputusan yang diperolehi akan dapat dilihat dalam cermin adalah lebih baik daripada pada skala. Oleh itu, anda perlu sentiasa memberi perhatian kepada refleksi atau baru-baru ini gambar-gambar beliau sendiri, dan bukannya menunggu untuk sesuatu yang baik daripada skala.

Kompleks utama

Mengetahui bagaimana untuk menjalankan dengan betul, latihan untuk imam bentuk persegi anda akan melaksanakan tanpa terlalu banyak kesulitan, dan kesan mereka akan menjadi ketara tidak lama lagi.

Kompleks utama terdiri daripada latihan-latihan seperti:

1. Berbaring di atas lantai, kaki bengkok dan kaki tegas telah berhenti pada lantai, ia adalah perlu untuk meningkatkan pelvis, punggung paling meneran dan bukan kaki. Berhenti di bahagian atas untuk beberapa saat, harus kembali ke kedudukan asal, tetapi ia adalah dilarang untuk berehat punggung. Latihan dilakukan dalam 3 set 10 ulangan.
2. Berdiri lurus, meletakkan kaki bahu lebar anda selain, dan tangan anda - untuk kepala, anda perlu melakukan mencangkung yang mendalam semasa mengambil pelvis beliau kembali. Kembali perlu disimpan lurus, dan untuk membimbing beban utama pada tumit. Selepas pinggul akan selari dengan lantai, anda perlu perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan. akan mencukupi untuk melaksanakan 3 set 10-12 wakil.
3. Berdiri tegak dengan kaki luas selain, anda perlu mencangkung yang mendalam, meletakkan tangan dan keldai ke belakang. Selepas perlu berdiri dan mengambil satu kaki, dan kemudian sekali lagi untuk melakukan mencangkung dan ulangi dengan kaki yang lain. Ia adalah perlu untuk melakukan 3 set 10 ulangan untuk setiap rangkaian tersebut.
4. meletakkan tangan anda pada pinggul anda dan kaki anda bahu-lebar selain oleh, anda perlu duduk supaya kaki membentuk sudut yang betul. Dalam kedudukan ini harus tetap, kemudian naik ke atas jari kaki, kembali ke bawah dan mengulangi latihan dalam 3 set 7-10 kali.
5. Tersandar di dinding dan tangan di pinggul perlu duduk (seperti kerusi), dan kemudian angkat satu kaki, tahan selama lebih kurang 1 saat di bahagian atas dan bawah. Pada setiap kaki Senaman ini perlu dilakukan dalam 3 set 15 wakil.

lebih latihan

Apabila anda melawat gimnasium, bersama-sama dengan latihan asas boleh dilakukan dan beberapa latihan yang tambahan, yang memerlukan peralatan khas. Ia akan cukup untuk melakukan 2-3 set 10 wakil di simulator berikut:

• blok tujahan antara kaki;
• hyperextension;
• deadlift;
• tangga simulator;
• menolak sleds.

Jika terdapat sekurang-kurangnya salah satu pelatih di kelab sukan, kemudian pastikan untuk bekerja di atasnya untuk menetapkan keputusan.