"Pistol" (Latihan): prestasi teknik, kebaikan dan keburukan

Squats dengan sebelah kaki, atau, sebagai mereka telah dipanggil, "pistol" - senaman yang agak samar-samar dan sukar. Banyak ingat dia dari pendidikan jasmani sekolah. Tetapi jika seorang kanak-kanak "pistol" melakukan semua orang dewasa jarang berlaku, mereka yang mampu untuk melaksanakannya dengan betul. Hari ini kita akan melihat bagaimana untuk mencangkung di atas satu kaki dan bagaimana latihan ini boleh menjadi berguna, dan juga belajar apa kekuatan dan kelemahan ia mempunyai. Dengan ini, mungkin, bermula.

Kebaikan dan keburukan senaman

Latihan ini pada dasarnya kekuatan. Antara kelemahan boleh dinyatakan kecuali hakikat bahawa ia tidak boleh diakses kepada orang yang mempunyai kaki yang lemah dan sendi. "Pistol" - satu latihan yang melibatkan kerja-kerja pelbagai perkhidmatan yang luas kaki otot dan punggung. Pada masa yang sama, untuk memberi diri anda kajian yang baik otot ini, tidak perlu apa-apa kelengkapan, kerana latihan itu dijalankan dengan berat badan sendiri. Beban, yang merupakan bahagian yang lebih rendah daripada badan menerima dalam pelaksanaan "pistol", setanding dengan beban yang diperolehi semasa squats berat badan anda. Perbezaannya terletak hanya dalam fakta bahawa pada masa duduk-up di atas dua kaki membebankan kesan pada tulang belakang, yang agak berbahaya. Oleh itu, bagi orang-orang yang mengidap penyakit belakang, squats adalah contraindicated. "Handgun" boleh didapati kepada penonton yang lebih luas.

Di samping itu, latihan ini lagi boleh bekerja pada badan koordinat. Mencangkung di atas satu kaki digunakan untuk meningkatkan kekuatan otot kaki dan mendapat otot tanpa lemak.

Kesan pada otot

untuk skaters latihan, gimnas dan peminat "CrossFit" sering melibatkan banyak otot pada masa yang sama. Dan ini adalah salah seorang daripada mereka. Sekarang mari kita belajar bagaimana untuk berkongsi beban apabila melakukan senaman ini sebagai "pistol". beban latihan terutamanya quadriceps. Di samping itu, banyak kerja jatuh pada glutes. Selain itu, pergerakan itu melibatkan otot yang menstabilkan lokasi badan, dan kaki penyokong. Ini termasuk: otot paha, otot betis, otot adductor, abs dan belakang.

Bagi kaki, yang tidak terlibat dalam fasa aktif pergerakan itu, ia juga mendapat beban, kerana badan bertindak sebagai penstabil. Dalam kaki ini berfungsi quadriceps, berkenaan dgn tukang jahit dan sikat otot dan lata tensor fascia.

Tetapi kekuatan otot dan koordinasi yang baik, squats pada satu ligamen kaki memerlukan keanjalan dan fleksibiliti sendi: lutut, pinggul dan pergelangan kaki. Ia adalah kerana ini, banyak masalah mula bersenam. Pada zaman kanak-kanak, sendi lebih fleksibel, dan berat adalah lebih kecil, jadi "pistol" diberikan lebih mudah.

lutut-bersama

Yang paling penting perlu untuk memuatkan pada sendi lutut. Apabila "pistol" lutut flexes sehingga hubungan dengan hamstrings otot betis, pada sudut akut. Oleh itu, mereka yang mempunyai masalah lutut, ia adalah lebih baik untuk meninggalkan latihan.

Jika semuanya berjalan dengan lancar dengan lutut, adalah perlu untuk mengambil kira dua perkara. Pertama, sebelum melakukan squats pasti untuk melakukan memanaskan badan dan regangan. Senaman untuk quadriceps "Pengampun" kepada atlet prenebreganie ini peringkat senaman, tetapi bukan "pistol". Kedua, senaman yang sepatutnya tanpa apa-apa pergerakan secara tiba-tiba. Selagi otot menjadi lebih kuat dan membiasakan diri dengan luar biasa untuk amplitud ini, anda boleh menggunakan sokongan. Ia tidak akan jatuh mendadak ke bawah dan bangun tanpa jerks.

Bagaimana untuk mencangkung sebelah kaki?

Berkenalan dengan senaman secara umum, bertindak untuk seni. Pertama anda perlu menjadi lurus, dengan kaki bahu-lebar selain. Maka berat badan perlu bergerak di atas satu kaki, setelah tercabut tingkat dua. Tangan boleh ditarik ke hadapan atau ke sisi untuk imbangan. Ini adalah kedudukan permulaan, diikuti oleh squats. Teknik "pistol" tidak terlalu rumit, tetapi ia mempunyai banyak nuansa penting.

Maka harus perlahan-lahan dan terkawal sebanyak mungkin untuk duduk di atas kaki sokongan, sambil mengangkat kaki yang lain di hadapannya. Dalam kes ini, kaki yang semakin meningkat harus lurus dan pelvis tidak memasukkannya ke hadapan dan ditarik balik. Untuk melakukan ini, hanya perlu fleksibiliti pinggul. Ia juga penting untuk melihat bahawa belakang anda adalah rata.

Setelah di titik terendah, apabila ditekan terhadap otot hamstrings gastrocnemius, pastikan ia yang tidak bekerja kaki selari dengan lantai. Bagi kaki sokongan, kemudian lutut beliau pada titik terendah adalah di luar kaki. Ia adalah ini "pistol" adalah berbeza daripada klasik sit-up, dan masa ini adalah yang paling berbahaya di seluruh latihan.

Titik terendah bernilai terikan maksimum otot-otot kaki dan punggung, dan dengan kuasa untuk ditolak tumit kaki penyokong dari lantai. Ini adalah untuk tidak membenarkan mana-mana jerks. Menaikkan pinggul dan meluruskan lutut, anda akan merasa seperti seorang berniat otot kaki anda. Pada masa yang sama dengan kebangkitan perlawanan kedua perlu diturunkan. Itu sahaja yang duduk-up. teknik persembahan, seperti yang anda lihat, tidak begitu rumit. Walau bagaimanapun, dalam amalan ia tidak diberikan untuk semua orang.

"Pistol" - satu tindakan yang harus dilakukan sebanyak yang ternyata, dalam beberapa pendekatan. Sebagai menunjukkan amalan, tidak semua orang mampu untuk mencapai walaupun sehingga sepuluh ulangan. Jika anda melakukan 20 squats pada satu-satu masa, yang bermakna bahawa ia adalah masa untuk mencari latihan yang lebih mencabar pada quadriceps atau merumitkan "pistol" berat tambahan.

membawa latihan

Jadi bagaimana untuk melakukan "pistol" terus diperolehi hanya dalam unit perlu bermula dengan latihan persediaan. Kebanyakan orang boleh hampir tiada masalah untuk duduk di atas satu kaki, tetapi hanya berjaya mendapatkan beberapa. Sebab bagi beban ini yang luar biasa, dan bukannya kelemahan di dalam otot, kerana ia mungkin kelihatan pada pandangan pertama.

latihan Jadi, persediaan:

1. Yang pertama ini kelihatan sangat mudah, tetapi dalam realiti, ia tidak. Asasnya adalah mudah: anda perlu berdiri di atas satu kaki, mengangkat kedua, supaya ia adalah selari dengan lantai, sekurang-kurangnya 30 saat.
2. Setelah menguasai latihan pertama, anda sudah bersedia untuk mencangkung di atas satu kaki, tetapi tanpa mengangkat kedua di hadapannya. Untuk melakukan ini, menggunakan sokongan yang boleh dipercayai. Memegang tangannya, berdiri di atas satu mencangkung kaki, menarik ke bawah kedua percuma.
3. Sekarang kita boleh meneruskan untuk "pistol", tetapi dengan bantuan sokongan. Senaman dilakukan dengan teknik yang sama seperti versi asas, tetapi satu atau dua tangan sambil berpegang pada sokongan. A satu sokongan yang baik berfungsi untuk menjamin pemegang pintu. Ia adalah perlu untuk mengambil pintu pen dibuka supaya apabila pintu mencangkung disediakan antara kaki.
4. Kami terus merumitkan latihan. Sekarang anda perlu melakukan "pistol", tidak memegang tangan untuk sokongan, dan menyentuh bahunya. sokongan yang lebih baik dalam kes ini adalah dinding. Anda perlu menghidupkan ke tepi dan cuba untuk membuat "pistol". Dalam kes hilang keseimbangan adalah semata-mata untuk bersandar dinding dan terus memandu. Malah, ini adalah mencangkung yang paling atas satu kaki, yang kita bercita-cita, dan dinding memainkan peranan kebanyakannya psikologi.

Beberapa cadangan pada akhirnya

Selain latihan di atas, untuk bersedia untuk "pistol" dan pengukuhan keseluruhan kaki juga squats sesuai, halter atau mana-mana berat spontan. Anda juga boleh melakukan squats pada satu kaki di Smith simulator. Dalam kes ini, menyimpan kira-kira tidak perlu. Dalam senaman semestinya perlu termasuk memanaskan badan dan regangan. Ini bukan sahaja akan melindungi anda daripada kecederaan, tetapi juga meningkatkan fleksibiliti sendi, yang sangat penting dalam latihan ini.

kesimpulan

"Pistol" - satu usaha yang membolehkan anda untuk mengepam otot kaki yang baik. Tetapi untuk mendapatkan keputusan yang dikehendaki, perlu didekati dengan teliti untuk latihan, untuk melihat teknik yang sempurna dan mengamalkan secara tetap. Jangan lupa tentang kesihatan sendi. Pada ketidakselesaan sedikit adalah perlu untuk mengurangkan beban.