Penstabil otot: latihan kompaun, kecekapan dan ulasan

Setiap hari seseorang membuat banyak pergerakan yang berbeza. Dan manakala tulang belakang dikekalkan dalam kedudukan yang betul. Apa yang melindungi dari pelbagai kecederaan? Fungsi ini diberikan kepada penstabil otot. Malangnya, kebanyakan orang tidak cukup maju. Adakah mungkin untuk melatih mereka? Dan bagaimana?

Apakah penstabil?

Dalam tubuh manusia mengeluarkan dua otot kumpulan: enjin dan penstabil. Yang pertama adalah bertanggungjawab untuk pergerakan bahagian-bahagian individu badan.

Penstabil - sekumpulan otot yang memegang badan dalam kedudukan yang tertentu (mereka tidak mengambil bahagian dalam gerakan) dan melindungi terhadap pelbagai jenis kerosakan.

Kategori ini termasuk:

• otot abdomen (melintang, garis lurus);
• gluteal (kecil, sederhana);
• adductors;
• podkostnaya;
• otot paha (permukaan belakang);
• berhubung dgn paruh-bahu.

Otot penstabil cukup lapisan dalam tubuh manusia. Mereka ini disifatkan oleh saiz kecil. Walau bagaimanapun, kepentingan mereka tidak dikurangkan oleh ini. Fungsi-fungsi yang mereka lakukan adalah sangat penting, terutamanya bagi atlet yang tidak wujud walaupun meragui keperluan latihan mereka.

Adakah saya perlu untuk membangunkan mereka?

Sudah tentu, pemula terdapat soalan agak semula jadi: "Apakah latihan otot penstabil?"

Jika kita bercakap tentang sukan, kain ini melakukan banyak fungsi penting. Sebagai contoh:

1. pelumba ski untuk mengekalkan keseimbangan di bawah pengaruh pelbagai faktor, ia menggunakan penstabil.
2. Ini otot membantu sepanjang latihan berat untuk mengangkat lebih berat badan. Apabila bangku berdiri, tidak kira bagaimana yang maju triceps, bahu, beban akan turun terutamanya pada kain pinggang yang menyokong perumahan.

Tidak kurang penting adalah otot ini dalam kehidupan seharian:

1. Berjalan, menaiki tangga memerlukan penyelenggaraan keseimbangan. Untuk melakukan ini, hanya perlu kuasa penetapan.
2. gaya hidup tidak aktif membawa kepada sakit teruk di belakangnya. Mengalami ketidakselesaan serviks dirasai di rantau toraks, menjadikan dirinya berasa pinggang. Doktor mengatakan bahawa kesakitan itu ditentukan oleh kemunduran penstabil, yang tidak dapat menjaga tulang belakang dengan betul.
3. Kebanyakan orang bermimpi lega otot yang indah. Terutama isu wanita mengambil. Untuk menyediakan badan relief, tidak cukup untuk melibatkan diri dalam otot cetek. Ia tidak harus dilupakan bahawa bingkai terbentuk otot penstabil. Oleh itu, adalah perlu untuk menjaga latihan untuk mereka.

Dan kini melihat latihan yang paling berkesan yang membolehkan anda untuk mengukuhkan kumpulan otot.

Latihan "Plank"

Ambil kedudukan yang seolah-olah bersedia untuk diperah dari lantai. Lengan harus lurus. Tidak mengendur di belakang. Dalam kedudukan ini, anda perlu menunggu beberapa minit. Anda harus berasa otot tegang di dalam. Ini jalur asas. Ia adalah kereta api yang besar otot penstabil tulang belakang.

Latihan berasaskan pada "bar" boleh diubah, rumit kerana mereka bersedia atlet:

• tali dengan penekanan pada siku;
• penekanan pada siku dan angkat sebelah kaki;
• berdiri sebelah;
• pergantungan pada satu lengan / kaki.

Kompleks "memerah"

Melakukan setiap senaman dalam pelbagai variasi:

1. Staging tangan. Semasa push-up boleh merebak selain anggota badan atas. Tidak kurang berkesan akan dipam ke dalam otot, jika tangan anda diletakkan berhampiran ( "belalang").
2. kaki pementasan. Melakukan setiap senaman untuk anggota bawah tersebar luas di mercu yang. Kini menggunakan formulasi sempit kaki. Lean anggota bawah di bangku simpanan. Cuba push-up semasa mengangkat satu kaki.
3. sokongan tidak stabil. Senaman ini adalah disyorkan untuk profesional. Anda boleh bergantung kepada tangan atau kaki tali.

Anda perlu berasa seperti kerja otot yang berbeza penstabil: belakang, abdomen, paha.

Latihan "Setinggan"

Untuk kelas seperti terdapat variasi yang berbeza:

1. "Pistol". Melaksanakan squats pada satu kaki. Untuk merumitkan mungkin untuk meletakkan terminal kedua pada asas yang stabil atau tidak stabil. Gunakan TRX gelung atau analog mereka.
2. squats konvensional. senaman ini dilakukan di atas dua kaki. Walau bagaimanapun, menggunakan sokongan yang sempit atau tidak stabil. Anda boleh mencangkung di Bosu yang (hemisfera).

Kompleks "gluteal jambatan"

Ini adalah sukan yang baik yang akan menakutkan otot penstabil tulang belakang, punggung, perut.

Asas varian dijalankan demikian. Lie di belakang anda. Tangan - tapak tangan ke lantai, bersama-sama badan. Kaki bengkok pada lutut, kaki ditekan ke lantai. Tanpa mengambil kepala dan bahu, angkat pelvis anda. Memegang jawatan ini selama beberapa minit.

atlet maju boleh merumitkan latihan:

• pergantungan kepada hanya satu kaki;
• Gunakan ketinggian (bangku, sokongan tidak stabil) bagi anggota bawah.

Latihan "kaki Mahi"

Untuk melaksanakan Lie kompleks di sebelah anda, berehat di sikunya. Angkat kaki. Anda boleh membuat latihan anggota badan secara langsung atau bengkok.

Anda akan merasa bagaimana tegang otot paha.

Latihan "kekura kaki"

kedudukan bermula - berdiri dengan keempat kakinya. Terletak pada lutut dan siku. Ikuti kebangkitan satu kaki. Kemudian mengulangi hujung yang lain.

Mahi kaki melaksanakan kedua-dua secara literal dan dalam kedudukan yang bengkok.

Latihan "kereta sorong"

Kompleks ini termasuk berjalan secara eksklusif pada tangan (kaki mesti menyokong pembantu). Dalam kes ini, anda perlu bergerak ke belakang dan sebagainya. Untuk merumitkan seperti pekerjaan, pembantu atlet boleh mengekalkan hanya satu kaki. Ini amat merumitkan kemungkinan mengadakan badan dalam kedudukan yang dikehendaki. Tetapi pada beban yang sama pada otot penstabil ia adalah semata-mata yang amat besar.

Ia menyedari bahawa latihan "kereta sorong" sentiasa menimbulkan latar belakang emosi atlet. Di samping itu, kompleks ini boleh dibuat pada masa yang untuk hadir sebagai baton.

Complex, melatih otot penstabil belakang

untuk mengukuhkan latihan corset dilakukan di atas lantai, berbaring di atas perutnya.

Kompleks ini termasuk:

1. Seli, (kedua-duanya) memecah dari permukaan kepala lantai dan kaki dengan payudara. Senaman yang dilakukan tanpa berlengah-lengah dalam kedudukan atas. Kemudian lagi termasuk berhenti kecil ia di bahagian atas.
2. Dari lantai tangan kanan dan kaki kiri. Pastikan untuk berlama-lama. Kemudian turun ke lantai. Ulang untuk lengan kiri dan kaki kanan.
3. Berbaring di atas lantai meniru teknik renang.

Yang terbaik, membangunkan otot penstabil

Di atas ia dipersembahkan kompleks, yang mana peralatan sukan prestasi tidak diperlukan. Walau bagaimanapun, beberapa pakar telah membangunkan simulator yang membolehkan untuk meningkatkan latihan untuk otot penstabil.

Yang paling berkesan:

1. Bosu. Ini adalah simulator hemisfera khas. Ia mempunyai anjal "kubah". Latihan adalah dilaksanakan ke atas dalam kedudukan duduk, berbaring, berdiri (satu / dua kaki). platform ini agak tidak stabil. Untuk mengekalkan keseimbangan semasa ia adalah perlu untuk menggunakan hampir semua tisu kulit otot.
2. Fitball. Ia adalah aksesori popular untuk sukan. Ia adalah bola melenting besar. Ia adalah mungkin untuk duduk, berbaring atau bersandar di atasnya. Bagaimanapun, beliau akan terus dibina jauh. simulator ini digunakan untuk menolak (ia akan menjadi sokongan untuk kaki), swing akhbar.
3. Medbol. Ia juga dirujuk sebagai bola perubatan. Ukuran medbola ketara kurang feetball. Ia menyerupai bola keranjang. Tetapi ia tidak sama dengan berat badan yang ketara - dari 1 kg hingga 27 Penggunaan Dip medbol, kelainan kepada media.
4. TRX gelung. Sempurna ejen menguatkan otot penstabil. Simulator serba boleh membangunkan ketahanan, kekuatan, meningkatkan koordinasi, keseimbangan dan bentuk-kira. Menggunakan simulator, anda boleh merumitkan pelbagai latihan.

Ulasan orang

Membangunkan penstabil otot boleh berada di mana-mana umur. latihan itu akan sesuai dengan kanak-kanak, mereka akan menjadi sokongan yang besar kepada penduduk dewasa, akan membawa manfaat yang tidak ternilai kepada individu yang lebih tua. Orang mencadangkan bahawa pembangunan otot menstabilkan ketara boleh mengukuhkan corset belakang. Dan ini pula, membebaskan orang dari rasa sakit yang tidak menyenangkan di belakang.

Walau bagaimanapun, walaupun manfaat yang jelas, sistem ini mempunyai kontra tertentu. Oleh itu, orang yang mempunyai masalah dengan sendi atau tulang belakang, ia adalah penting untuk berunding dengan seorang doktor yang berwibawa.