Teras blok yang lebih rendah: ciri-ciri prestasi, latihan dan nasihat profesional

Link blok lebih rendah merujuk kepada latihan asas. Dan bukan mereka yang melaksanakan kebanyakannya lelaki yang bermimpi untuk kembali besar - latihan ini adalah sesuai untuk kedua-dua separuh lelaki gimnasium, dan perempuan. Pada masa pelaksanaan itu tidak mengambil meletakkan jumlah massa rangsangan otot besar. Ia lebih menyegarkan bekerja pada mengetatkan otot. Jadi apa yang menjadi tarikan blok yang lebih rendah, terutamanya pelaksanaan dan kesan ke atas badan yang - akan mengetahui dalam artikel ini.

Mana otot bekerja?

Tujuan utama latihan - untuk meningkatkan kekuatan dan kuasa belakang, membuat bentuk V berbentuk batang tubuh dengan bahu luas dan pinggang ilusi yang sempit. kerja Runtime:

1. Semua otot antagonis belakang.
2. extensors tulang belakang.
3. Bawah dan pertengahan trapezoid.
4. Latissimus dorsi.
5. otot bulat yang besar dan kecil.
6. Triceps dan tangan.
7. Lengan.
8. otot Rhomboid.
9. delts belakang.
10. Penstabil - gluteus maximus dan lead.

Faedah senaman

Dengan teknik yang betul pelaksanaan menekankan kelebihan jelas senaman:

• Mengukuhkan rangka otot belakang.
• Mewujudkan postur yang betul dan belakang lurus.
• Pembangunan cantik berbentuk kembali dalam bentuk surat V.
• Kelengkapan user-friendly.
• Keselamatan berbanding dengan berat percuma latihan.
• Beberapa penjelmaan untuk kajian kualitatif otot.

teknik persembahan

Apa-apa senaman bermula dengan titik permulaan yang betul. Daripadanya dan bermula.

Penyediaan: Place berat badan yang diperlukan pada simulator, selamat pemegang berbentuk V. Duduk di bangku menghadap ke simulator. Genggam pemegang - tapak tangan menghadap satu sama lain. Senjata menghulurkan, belakang lurus. Ini adalah kedudukan permulaan.

Langkah 1: Apabila kedudukan yang tetap mesti kembali menghembus nafas, bengkokkan tangan, menarik mengendalikan simulator untuk tali pinggang sehingga ia menyentuh. Hands menjaga sehampir mungkin kepada badan, pergerakan berlaku di sepanjang kaki. Dikekalkan dalam kedudukan ini selama 1-2 saat.

Langkah 2: nafas kembali senjata ke kedudukan permulaan.

Langkah 3: Lakukan bilangan yang diperlukan ulangan.

ralat atlet

Latihan hanya seolah-olah begitu mudah, sebenarnya, atlet sering membuat kesilapan apabila ia sedang berjalan, yang sangat mengurangkan keberkesanan latihan. Latihan "blok teras yang lebih rendah kepada tali pinggang" sering menyebabkan kesilapan itu:

1. pinggang diluruskan. Ia tidak seharusnya menjadi garis lurus - pelvis ditarik belakang dan dada melengkung ke hadapan.
2. kaki terus atau sangat bengkok. Ia adalah penting untuk menetapkan kaki - mereka adalah sedikit bengkok dan kaki anda sesuai dengan selesa ke pangkalan. Jika kaki lurus, tuil akan jauh dari atlet, dan ia akan menjadi sukar untuk menjaga belakang anda melengkung. Sebaliknya, apabila banyak tuil bengkok terlalu dekat, dan senaman tersebut akan menjadi tidak berkesan.
3. Penekanan kepada bisep. Ramai atlet melakukan senaman, berat menarik ke tangannya akibat tekanan. Adalah penting untuk menangkap ketika teras blok yang lebih rendah yang berlaku adalah dengan tekanan otot belakang, dan memperbaikinya.
4. Berjalan batang tubuh - dan ke belakang. Menolak batang tubuh hanya boleh atlet berpengalaman yang menggunakan menipu apabila bekerja dengan berat berat. Senaman perlu dilakukan dengan belakang anda lurus, tetapi pinggang santai - supaya otot meregangkan lebih baik dan mempercepatkan pertumbuhan.

Ia tidak digalakkan untuk melakukan senaman selepas deadlift sebagai kompleks akan mewujudkan terlalu banyak beban pada tulang belakang. Ini boleh membawa kepada kecederaan.

kehalusan pelaksanaan

Semasa latihan tersebut, dengan mengambil kira semua perihal tersirat yang disyorkan oleh pembina badan yang berpengalaman, anda dijamin untuk mendapatkan hasil yang baik. Kami membahagikan latihan selang dalam 2 - dan tarik berat badan belakang.

Rod dari kedudukan awal. Link blok yang lebih rendah perlu dilakukan bukan oleh otot tangan dan dengan lat - kesan ini dicapai dengan mengalihkan siku terlindung kembali dan bilah mampatan. Pada titik akhir, anda perlu menjaga tulang belikat anda bersama-sama, meregangkan semua otot-otot belakang dan menetapkan kedudukan ini selama 1-2 saat. Kaki tidak boleh meluruskan sepenuhnya - mereka perlu sedikit bengkok dan musim bunga apabila menarik unit. Siku semasa rod perlu menjadi sehampir mungkin kepada badan.

Kembali berat badan. Bahagian kedua latihan itu berjalan lancar. Anda tidak boleh membuang tongkat mendadak. atlet yang berpengalaman yang telah dibuat untuk melaksanakan berat berat boleh menyimpang kes sedikit ke belakang. Bantuan ditahan banyak berat badan boleh mempunyai tali - balut cengkaman mereka mengendalikan.

Ia adalah penting untuk memenuhi keinginan dengan insurans. Bersenam di gimnasium adalah jarang, tetapi kami memerlukan pembantu berwibawa - bukan untuk memastikan pada skala yang besar. Dia akan melihat sebahagian daripada teknik yang betul.

Teras mendatar klasik

pembina badan yang berpengalaman mendakwa bahawa rod klasik adalah yang paling berkesan. Apabila ia dilaksanakan adalah perlu untuk mematuhi peraturan-peraturan berikut:

• cengkaman peluru - Rata-rata, tapak tangan menghadap satu sama lain.
• Kaki sepanjang pada pendirian seluruh kaki, bukan hanya kaki atau tumit. Kaki perlu dinyatakan dengan jelas di hadapan platform.
• Siku dan lutut sedikit bengkok, belakang lurus, selekoh pinggang. Kepada beban berlaku otot lat, bilah bahu dibawa bersama-sama.
• Dalam bahagian pertama prestasi peluru menarik senjata dan bilah mencampurkan bersama-sama. Hands beroperasi hanya pada titik akhir apabila ia adalah perlu untuk membawa akhir bilah dan tarik berat ke abdomen.

Dalam bahagian kedua latihan batang tubuh sedikit makan ke hadapan, belakang kekal lurus, bahu tampil ke hadapan.

Mengenai teknik pendapat pakar-pakar 'dibahagikan bernafas - sesetengah percaya bahawa nafas yang diperlukan kepada tenaga, dan menghembus nafas - kembali ke berat badan. Lain percaya sebaliknya. Disyorkan untuk mencuba kedua-dua teknik dan memilih salah satu yang sesuai dengan anda.

variasi latihan

Selain bentuk klasik latihan di sana dan variasinya:

• menyumbat satu tangan;
• cengkaman dengan pemegang tali;
• luas tarik cengkaman lurus;
• Rod seluruh terbalik cengkaman.

Jenis yang paling biasa ialah rod blok lebar cengkaman yang lebih rendah. Ia dilakukan dengan menggunakan cengkaman yang luas. Apabila teras blok yang lebih rendah dengan beban cengkaman yang luas tertumpu di bahagian atas daripada trapezoid dan otot rhomboid, dan juga ke belakang delta. Jika tekanan sempit cengkaman pada bisep aksen dengan peningkatan amplitud, kemudian seluruh bisep cengkaman beban tidak begitu sengit, tetapi amplitud latihan itu dikurangkan. Pelbagai latihan dengan cara yang berbeza untuk memegang pemegang akan membolehkan kualitatif untuk bekerja semua otot-otot belakang.

Atlet memilih apa yang betul baginya untuk cengkaman. Perkara utama - untuk merasa, kepada apa yang mata paling kuat tegang otot belakang, dan berpegang kepada mereka. Untuk latihan adalah penting untuk memilih program, kelas yang dijamin untuk memberi keputusan. Sebagai contoh, untuk pembangunan otot belakang dalam senarai termasuk Rod blok atas dan bawah duduk. Teknik kedua-dua latihan tidak begitu berbeza, tetapi memenuhi lengkap mereka akan membantu untuk membuat belakang anda kuat dan cantik.

Bagaimana untuk mendapatkan berat badan?

Setiap atlet sendiri memilih berat untuk kecergasan anda. Tetapi kemajuan yang telah, beban mesti sentiasa meningkat. Untuk mengelakkan kecederaan tulang belakang ia perlu dilakukan secara beransur-ansur. Penyelesaian optimum akan menghalang simulator kenaikan 1,5-2 kg. beban berkesan, berat mesti seperti yang atlet dapat mengadakan 6-8 wakil untuk 4-5 set.

Ingat bahawa apa-apa perubahan dalam prestasi teras unit yang lebih rendah - latihan pengasingan dan berat berat untuk terlibat tidak perlu. Di sini, perkara utama - kerja yang baik kepada teknik. Untuk meningkatkan beban yang berkenaan, sebagai contoh, mengurangkan masa rehat antara set.