Pembiakan dumbbells berdiri: kesan ke atas delta, tips dan trik

Perkara pertama yang menangkap mata anda apabila menilai olahraga atlet - adalah lebar bahu. T-shape badan - adalah kad panggilan atlet. Dan peranan penting yang dimainkan di dalam borang ini bahu. Bagi mereka keindahan keperluan untuk melatih otot sesuai - trapezoid atas, dan delta purata. Jika Trapeze memberikan ketinggian bahu, delta yang indah dan bulat menekankan athleticism dan kekukuhan. Untuk mengepam menjalankan apa-apa yang terakhir adalah ideal, sebagai pencairan dumbbells berdiri. Latihan ini akan meningkatkan delta purata dan dengan itu menekankan garis bahu.

faedah senaman

Pembiakan dumbbells berdiri - ia adalah satu sukan yang baik terpencil yang akan membantu untuk membangunkan delta rasuk sederhana, dan juga dapat mengelakkan masalah seperti ini, sebagai kekakuan sendi bahu. Senaman membolehkan bahu beban yang baik dan bentuk yang bulat mereka. Oleh itu, ia perlu dilakukan secara teratur.

latihan teknik

1. Pada mulanya, keperluan untuk mengambil dumbbell di tangan anda, kaki mereka bahu-lebar selain. belakang harus rata, dengan pesongan di pinggang. Tangan dengan dumbbells sedikit hubungan dengan kaki dan pada masa yang sama berpaling ke arah mereka dengan tangannya. Palms menghadap ke luar sedikit jari sedikit. Siku sedikit bengkok. dagu perlu selari dengan lantai, anda perlu melihat ke depan, sebaik-baiknya di cermin untuk memantau pergerakan mereka dan untuk membetulkan kesilapan dalam latihan itu.

2. Sebaik sahaja kedudukan awal diduduki oleh kanan, meneran otot pertengahan delta, perlu secara beransur-ansur meningkatkan dumbbells sehingga paras bahu, iaitu, untuk tangan selari dengan lantai. Berus tidak boleh lebih tinggi daripada siku. jari-jari kecil yang akan digunakan ke atas seolah-olah air dituang dari tangan. Pada ketika ini, anda perlu untuk memegang tangan, untuk mencapai beban maksimum. kelewatan itu tidak boleh lebih panjang daripada satu saat. Kemudian juga perlu secara beransur-ansur menurunkan mereka ke kedudukan permulaan.

Nuansa latihan

Sebaik sahaja tangan ke bawah, anda perlu melakukannya sekali lagi. Apabila menurunkan tangan tidak perlu menyentuh kaki mereka dan berehat, kerana ia ini memindahkan otot dan kecekapan latihan jatuh. Tangan sepanjang masa perlu bergerak badan dalam pesawat. Dalam fasa aktif latihan tersebut, iaitu dengan mengangkat tangan, anda perlu membuat nafas lancar, dan apabila diturunkan - menghembus nafas lancar. otot belakang dan tekan perlu sentiasa pada jari kaki anda. Untuk membantu belakangnya, membuang halter, ia tidak perlu. menipu itu digunakan apabila atlet perlu mencapai keletihan otot lengkap, yang sedang berusaha untuk kapasiti. Pemula perlu mengambil berat kecil dumbbell yang akan memudahkan teknik yang betul dan keselamatan. Rehat antara set tidak boleh melebihi dua minit. Bilangan ulangan - 10 hingga 15 kali sebagai berat dumbbell kecil.

senaman alternatif

Terdapat beberapa pilihan untuk melakukan senaman seperti pencairan tangan berdiri dengan dumbbells. Sebagai contoh:

1. Mengangkat tangan ke sisi dalam blok. Dalam penjelmaan ini, dumbbell yang diganti mengendalikan dengan kabel bertugas di blok yang lebih rendah. Senaman dilakukan serta pembiakan berdiri dumbbell. Berat badan ditentukan dalam blok, tetapi, sekali lagi, ia mesti menjadi kecil. Sebelum memulakan tali senaman dengan pemegang diterbalikkan, iaitu, lengan kanan ke lengan kiri dan lengan kiri - ke kanan. Kabel akan berada dalam kedudukan melintang. Pilihan ini akan membolehkan semua masa untuk menyimpan voltan purata di delta, kerana apabila bekerja dengan dumbbell yang pada akhir pendekatan atlet secara sukarela melegakan tangan dan memberi mereka rehat yang kedua, yang mengurangkan keberkesanan latihan.

2. Ternakan dumbbells di tangan berdiri seli. Dalam penjelmaan ini, kenaikan dan penurunan dumbbell itu dibuat pertama dengan satu tangan, dan kemudian - satu lagi. Iaitu, pertama yang anda perlu untuk membuat jumlah yang betul wakil di sebelah kanan, dan kemudian nombor yang sama ulangan, tetapi di sisi kiri. Teknik adalah sama seperti dalam menjalankan utama. Hanya di sini anda memerlukan kebebasan untuk berpegang kepada beberapa jenis tekanan, supaya tidak terlalu banyak pekerjaan dan tidak membenarkan masa lalu untuk tarik ulangan dumbbell disebabkan oleh gerakan badan. Rehat antara set sepatutnya tidak ada lebih daripada satu minit, jadi selagi bekerja dengan satu tangan, itu terletak yang lain, oleh itu, perlu kurang berehat.

3. Ternakan dumbbells berdiri dengan tumpuan di belakang. Ini jenis senaman untuk teknik persembahannya mengulangi semua keperluan pencairan klasik dumbell berdiri pada satu keadaan, yang semasa ia berjalan belakang perlu menghulurkan kepada keluarga yang. penjelmaan ini tidak termasuk mana-mana pergerakan yang tidak perlu dan menipu, dan kemungkinan kecederaan. Dan, sebagai akibatnya, berat mesti dipilih lebih kecil.

4. Pembiakan duduk dengan dumbbells tangan. pilihan ini membuang semua beban latihan ke pinggang, serta menghalang pendekatan akhir, apabila tentera melatih otot pada akhir untuk membantu belakangnya, membuang dumbbells. Teknik mengulangi teknik klasik pencairan dumbbells di tangan sambil berdiri.

Otot yang termasuk dalam kerja apabila melakukan senaman

Apabila pencairan dumbbells berdiri (gambar sebagai contoh, yang dibentangkan di dalam artikel) atau senaman alternatif untuk bekerja kumpulan otot dimasukkan:

• deltoids (yang ditunjukkan dalam hijau);
• supraspinatus otot (merah);
• Trapezoid (yang ditunjukkan dalam merah jambu);
• Front serratus (yang ditunjukkan dalam kuning).