Kardio selang. Latihan untuk kehilangan berat badan yang cepat di rumah

sistem kardio selang semakin mendapat populariti. Mereka mengagumi kecekapan atlet turut berbesar hati mereka. Apa yang kita boleh katakan tentang atlet biasa dan pemula, mudah bersetuju dengan trend baru dalam dunia kecergasan. kardio selang membolehkan anda dengan cepat menghilangkan lemak yang berlebihan dan memperbaiki keadaan otot.

jenis kardio muncul sebagai satu bentuk hiburan kecergasan, dan tidak ada sebab tidak untuk pembangunan radikal. Semuanya bermula dengan pengunjung gimnasium, Lenya untuk mengambil bahagian dalam kardiozanyatiyah. Untuk menggalakkan mereka, kakitangan memutuskan untuk meletakkan basikal di dalam Dewan yang aerobik. Supaya ia berlaku bahawa peminat kardio bermula secara sukarela untuk menyesuaikan diri dengan jurulatih irama senamrobik - maka cepat, kemudian perlahan.

Apa yang kardio selang?

Pertama, mari kita memahami istilah ini. senaman kardio selang - salah satu jenis tekanan anaerobik. Ia berbeza dengan ketara daripada standard latihan: ciri utama lah yang menentukan pertukaran intensiti senaman pada badan. Sebagai contoh, varian dengan pecut dan berjalan di bawah skim tersebut 15/45 adalah seperti berikut: atlet berlangsung selama 15 saat pecut, dan 45 saat kemudian membuang berjalan atau berjoging perlahan. Kemudian kitaran diulang dalam bulatan selama setengah jam.

Pilihan ini sesuai untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan, tetapi untuk mengekalkan jisim otot. Ia datang peningkatan yang ketara dalam angka-angka, kerana otot menjadi lebih anjal dan tahan lasak, dan badan - lebih lega. lemak hanya akan terbakar. Perkara utama - untuk makan, untuk memanaskan badan sebelum dan selepas senaman, dan bersungguh-sungguh dalam menjalankan pekerjaan.

Tidak seperti kardio tradisional

Untuk masa yang lama terdapat debat tentang apa jenis latihan akan menghilangkan lemak yang berlebihan tanpa merosakkan bentuk otot atlet. Penyelidikan di kawasan ini tidak dijalankan, atlet terpaksa belajar semua butiran amalan. Eksperimen telah menunjukkan bahawa jam biasa kardio membakar lebih banyak kalori daripada senaman selang setengah jam.

Atlet yang ingin kering sebelum persembahan, mengamalkan berjoging di atas treadmill selama satu jam pada waktu pagi dan petang. Berat badan, sudah tentu, mula berjalan kaki, kerana kalori dibelanjakan lagi. Tetapi bersama-sama dengan dia dan atlet kehilangan jisim otot berharga. Seperti ahli bina badan akibat tidak berpuas hati, jadi pilihan itu dibuat memihak kepada pendekatan selang. beban selang tidak menyebabkan akhir selera hari, yang sukar untuk melawan, manakala bagi kardio konvensional agak satu fenomena semula jadi.

Ia telah diperhatikan bahawa kardio biasa hanya berfungsi untuk 2-3 bulan, maka kesan ia menghilang. Malah, kardio standard mengurangkan imuniti dan tidak menyumbang kepada pecutan metabolisme, seperti yang difikirkan.

beban selang, seterusnya, menyimpan kesan meningkatkan metabolisme selama 12 jam lagi selepas latihan. Juga adat Cardio disertai pereputan serat otot, yang tidak boleh diterima untuk atlet.

Kebaikan kardio selang

perbahasan yang aktif masih membuat percanggahan dalam memahami kardio, dan sehingga kini terdapat banyak kajian mengenai perkara ini. Eksperimen telah menunjukkan bahawa kelas selang memberi lebih berkesan daripada berjalan atau berjalan di atas treadmill di kardio biasa. Kelebihan untuk atlet:

• Fast lemak charring melalui intensiti latihan dan latihan boleh mengambil masa beberapa minit. Dalam satu sesi seperti atlet menghabiskan lebih banyak tenaga daripada satu jam kardio tradisional perlahan.
• Peningkatan penggunaan tenaga - pada siang hari selepas bersenam, badan cuba untuk mengimbangi kerugian metabolik, supaya menghabiskan lebih banyak tenaga.
• sensitiviti pertumbuhan insulin, yang membolehkan badan untuk memproses karbohidrat lebih cepat, mengawal gula darah, glukosa diproses dan mengumpul nutrien dalam otot, bukannya tisu lemak.
• Meningkatkan ketahanan badan secara keseluruhan. program latihan Interval - ia adalah satu program sebenar latihan ketahanan.
• kemungkinan untuk meningkatkan jisim pada pekerjaan biasa. Beban yang diarahkan hanya kepada kumpulan tertentu otot. Mungkin untuk memperbaiki bentuk bulat latihan seluruh badan.

pendekatan interval - silih wajib tinggi dan rendah pada kecekapan senaman. Tempoh setiap senaman boleh berbeza-beza dari kira-kira 7 saat untuk 5 minit, tetapi tidak lebih.

Cons kardio selang

Walau bagaimanapun, pakar-pakar telah mengenal pasti dan kesan negatif senaman selang. kelemahan mereka:

• Tidak disyorkan untuk pemula kerana senaman berintensiti tinggi. muatan itu adalah sukar walaupun untuk atlet yang berpengalaman, untuk berkata apa-apa mereka yang hanya datang untuk melakukan. Anda perlu bermula dengan kecil, dan hanya selepas itu anda boleh cuba untuk masuk ke dalam program kardio selang. Mereka yang mengalami obesiti atau penyakit sendi, secara amnya contraindicated untuk kelas tersebut.
• Ia adalah penting untuk menggabungkan latihan dengan latihan kekuatan, supaya tidak melemahkan otot dan sendi. Sebagai contoh, jika anda adalah 2 latihan seminggu bekerja pada kaki mereka dan mahu ditambah selepas beban utama juga selang, risiko kecederaan untuk mendapatkan sendi bertambah.
• kelas selang kerap adalah berbahaya. Walaupun jika anda mendapati bahawa badan berubah setiap hari, dan bersedia untuk memberikan semua hari, ingat bahawa kardio selang adalah perlu untuk menjalankan tidak lebih daripada dua kali seminggu. Selalunya dalam gimnasium adalah orang-orang yang, selepas berat standard melatih badan anda membuat keputusan untuk menamatkan sesi selang jam - jadi tidak dalam mana-mana mustahil.
• Kerumitan pelaksanaan. Jika kardio biasa membolehkan anda untuk berehat dan juga suka akan proses ini, dari tempoh di sepanjang jalan di sekitar. Latihan adalah yang paling sering disertai dengan sensasi yang tidak menyenangkan, membakar dan sakit lukisan di dalam otot. Ini adalah satu proses biasa. Jika atlet tidak bersedia untuk memberikan segala-galanya 100% dan menyerah selepas beban berat yang pertama, kardio selang bukan untuk dia.

Untuk mengelakkan kecederaan, perkara utama - untuk memilih untuk diri mereka menjalankan pilihan, yang akan menjadi optimum untuk badan. Secara beransur-ansur, atlet boleh menyesuaikan ia memihak kepada meningkatkan intensiti. skim latihan yang ideal hanya boleh dicapai melalui percubaan dan kesilapan.

Apa simulator patut?

Simulator berikut sesuai untuk melaksanakan latihan jeda:

• Basikal senaman di mana untuk menetapkan tahap maksimum rintangan.
• Sprint atau berjalan cepat di atas treadmill.
• Berjalan di stadium atau di taman.
• Senaman di kolam renang dengan kajian pelbagai teknik renang.
• Mendayung - bagi mereka yang suka melancong dengan bot. Anda boleh menggunakan jurulatih khas di gym.

Secara umumnya, anda boleh menggunakan mana-mana simulator, di mana anda boleh melakukan senaman kardio. Dalam ketiadaan kardio cukup sedang berjalan di stadium atau di kawasan luar bandar di lokasi yang mudah. Juga berbasikal sesuai di atas permukaan yang rata.

Memanaskan badan sebelum bersenam

Selalunya atlet muda melucutkan senaman teliti. prestasinya - satu kemestian dalam mana-mana senaman! Satu set latihan untuk memanaskan badan sebelum bersenam memanaskan otot dan sendi tenaga kerja, dengan itu mengurangkan beban pada badan secara langsung semasa latihan.

Sebelum latihan treadmill adalah penting untuk melakukan persiapan berikut:

1. Putaran semua sendi - leher, bahu, siku, pergelangan tangan, pinggul bersama. Lakukan 5-8 kali dalam satu arah, tanpa apa-apa pergerakan secara tiba-tiba.
2. Berjoging pada kadar yang perlahan selama lebih kurang 5 minit untuk meningkatkan kadar jantung.
3. Melakukan senaman regangan - squats dengan penyataan yang luas kaki, boleh berdiri ke bar untuk memanaskan semua otot.
4. Sebelum pecut adalah disyorkan bahawa melompat keluar dari duduk-up sebelum berjalan dalam jarak yang jauh - berjalan cepat selama 2 minit, menaikkan lutut tinggi. Sebelum berjoging semestinya baik memanaskan otot-otot kaki.

Selepas bersenam, pastikan untuk melaksanakan satu set latihan untuk memanaskan badan dan regangan statik. Jika anda tidak selesai senaman memanaskan badan, otot-otot pada hari berikutnya akan disakiti teruk kerana asid laktik yang terkumpul di dalam otot semasa latihan. Regangan atlet tersebar ke seluruh badan.

Untuk menunjukkan dengan jelas, mungkin kelihatan seperti latihan jeda di gimnasium atau latihan untuk kehilangan berat badan yang cepat di rumah. Program-program latihan berikut disusun dalam meningkatkan perintah beban pada otot.

latihan 1

Sesuai untuk pemula. Ia kelihatan seperti ini:

• Setengah minit berjalan cepat atau bekerja pada basikal pegun (atas program yang sangat ketat).
• Rekreasi - 4 minit.
• Mengulangi kitaran 4-6 kali.

Sebelum melakukan senaman pada program basikal senaman kompleks memerlukan persediaan lutut untuk mengelakkan kecederaan. Untuk tujuan ini, semasa memanaskan badan mengambil masa beberapa minit untuk membayar basikal senaman, tetapi melakukan senaman pada kadar yang sederhana.

latihan 2

Anda boleh melakukan kardio selang ini di atas treadmill. program ini:

• Berjalan cepat - 8-10 saat.
• jogging sederhana - 12 saat.
• Ulang 60 kali.

latihan 3

kardio selang pada ellipsoid atau treadmill:

• Berjalan pada kelajuan maksimum yang mungkin - 15 saat.
• perlumbaan kurang sengit - 30 saat.
• Ulang 25-30 kali.

latihan 4

Aktif memuatkan otot kerana berjalan berpanjangan pada kelajuan maksimum. contoh:

• Cepat berjalan - 4 minit.
• Memecahkan 3 minit
• Ulangi 4-5 kali.

Kelas atas apa-apa program berintensiti tinggi tidak memberi sebarang peluang kepada lemak. Tetapi ia adalah penting untuk ingat bahawa anda perlu untuk memberikan semua yang terbaik sepenuhnya. Jika anda tidak dapat batuk sehingga semua kuasa-kuasa pada latihan jeda, kardio biasa atau berjalan di atas treadmill akan menjadi lebih berguna.

rumah kardio selang

Melibatkan diri pada sistem tanpa jurulatih selang berbahaya. Jika anda mahu untuk meningkatkan latihan perjalanan pulang untuk membakar lemak, kemudian oleh masa yang pembangunan latihan jeda anda harus:

1. Dengan sering beban kuasa 3 kali seminggu selama 3-4 bulan.
2. Untuk dapat melaksanakan asas latihan - pushups, squats, deadlifts dan tarik-up.
3. Mendapat sekurang-kurangnya 120 minit seminggu untuk melakukan kardio.

Sebaik-baiknya, jika rumah tersebut mempunyai kardio - treadmill sesuai, ellipsoid yang, basikal senaman. Jika tidak, anda boleh berjalan di taman atau di stadium. Masukkan beban selang perlu secara beransur-ansur. Pada mulanya, ia adalah lebih baik untuk dilakukan pada hari-hari bebas daripada beban kuasa. Untuk rumah latihan hanyalah motivasi penting dan kesabaran.

Pemakanan selepas senaman

Ramai orang berfikir bahawa makan selepas senaman yang tidak perlu. Terutamanya jika dilakukan latihan untuk kehilangan berat badan yang cepat di rumah. Makan selepas kelas tidak hanya boleh dilakukan, tetapi perlu - diperlukan oleh badan untuk memulihkan tenaga yang dibelanjakan, dan semua makanan yang dimakan akan diarahkan kepada ini.

Jangan lupa bahawa pada masa senaman, tubuh akan kehilangan melalui peluh banyak air, jadi anda perlu untuk membuat kira-kira. Air perlu diambil kedua-dua semasa kelas dan selepas itu. Tidak boleh digunakan dalam masa 2 jam selepas kelas kopi dan coklat.

Walau bagaimanapun, mereka yang ingin menurunkan berat badan, anda perlu berhenti seketika dan makan hanya dalam 1,5-2 jam selepas senaman. Hakikatnya adalah bahawa semasa sesi bermula proses pembakaran lemak, yang berlangsung selama 2 jam lagi selepas senaman itu selesai. Dalam tempoh ini, badan mengambil tenaga daripada lemak dan berat badan berlebihan dibakar. Maka anda boleh makan makanan protein - bebas lemak keju lembut, telur tanpa kuning telur, dada ayam rebus atau ikan putih, kukus.

Dalam mengejar peluru ajaib untuk kehilangan lemak, ramai yang tidak mendengar badan anda, Reloaded dan membuat ia lebih teruk. Ia adalah penting untuk memahami bahawa keamatan tidak benar-benar perkara itu. Anda perlu ditangani oleh program yang akan selesa untuk badan. Ia akan menjadi lebih berguna.