Bagaimana untuk menguatkan otot belakang, lengan dan dada di rumah

Orang yang harmoni dari segi fizikal semua kumpulan otot perlu dibangunkan di bahagian. Tetapi hari ini kita akan bercakap tentang mereka otot yang biasanya hanya "menangkap mata" - adalah otot belakang, lengan dan dada. Biasanya kira-kira sukan atau orang yang diadili mengikut bahagian-bahagian badan, kerana mereka kurang mungkin dilindungi oleh pakaian.

otot belakang adalah seperti fleksibel dan kuat untuk dapat menyokong tulang belakang. Kurang otot maju tidak dapat menangani tekanan yang jatuh di belakang, supaya lebih banyak anda menggunakan ligamen dan sendi. Secara beransur-ansur, sendi dan ligamen lebih haus, yang membawa kepada gangguan tisu, dan sakit belakang kronik. Senaman untuk menguatkan otot akan membuat ia mungkin untuk menghilangkan kesakitan, meningkatkan keupayaan otot untuk menerima beban dan oleh itu, menjadikannya lebih mudah untuk ligamen dan sendi.

Sebelum anda memulakan senaman ini, ia adalah perlu untuk menjalankan memanaskan badan. Selepas akhir senaman memanaskan badan perlu diulangi. Bagaimana untuk menguatkan otot belakang anda di rumah, tanpa kehadiran simulator khas dan peluru? Ini akan dibincangkan di bawah.

Bagaimana untuk menguatkan otot belakang anda di rumah

Berbaring di atas tikar atau permaidani (anda juga perlu meja) dan melakukan latihan yang disenaraikan di bawah, lima set setiap satu. Termasuk mereka pada waktu pagi dan petang rutin anda, terus membawa mereka keluar, dan selepas kehilangan kesakitan, ia akan menghalang masalah itu daripada berulang.

Bagaimana untuk menguatkan otot menjalankan kembali ke selekoh ke belakang

1. Lie pada perut anda, letakkan bantal di bawah dia, tangan lurus di sepanjang badan. Meningkatkan kepala anda dari lantai, tahan untuk seketika dan kemudian yang lebih rendah.

2. Shoulders yang santai, angkat kaki sehingga 15 sentimeter.

3. Apabila menguasai senaman ini, anda boleh pergi ke mengangkat serentak dengan segera dan kepala dan kaki, tetapi tidak lebih daripada beberapa sentimeter.

Bagaimana untuk menguatkan otot belakang anda lenturan latihan di belakang

1. Lie di belakang anda, menghulurkan tapak tangan ke lutut, dan belakang adalah bengkok.

2. Sekarang cuba untuk menyentuh siku kanan ke lutut kanan. Mengulangi perkara yang sama dengan lengan kiri dan kaki.

3. Apabila menguasai dua latihan pertama, angkat lutut ke siku bertentangan. Melakukan perkara yang sama dengan lengan lain dan kaki.

Bagaimana untuk menguatkan otot belakang anda dengan mengangkat kaki

1. Berbaringlah di perutnya di atas meja supaya pinggul adalah di pinggir, tangan perlu tinggal di meja.

2. Naikkan kaki ke tahap meja. Memantau bahawa sementara belakang tidak bengkok. Menjaga kaki anda dengan baik sebelum kiraan tiga, kemudian perlahan-lahan, perlahan-lahan lebih rendah.

Bagaimana untuk menguatkan otot tangan rumah

Di sini kita tidak boleh memberikan latihan dengan berat dan projectiles lain, dan memberi perhatian kepada latihan seolah-olah mudah seperti tekan tubi dan tarik-up pada bar. kesukaran di sini adalah bahawa, tidak seperti dumbbells terlibat dalam berurusan dengan berat lebih berat - badan anda sendiri, jadi teknik pelaksanaan senaman ini perlu didekati dengan serius.

pushups

1. Berlutut, rehat tapak tangan anda di atas lantai, menyebarkan mereka sedikit lebih luas daripada lebar bahu, jari kaki ke dalam. Luruskan belakang anda, bahu merosot, punggung mengetatkan dan mengetatkan otot abdomen anda. garis badan (kepala - lutut) perlu condong ke arah lantai. Pada menyedut terbenam, lengan bengkok di siku, dan lurus belakang. Kembali ke kedudukan permulaan, jangan meluruskan siku anda ke akhir.

2. Lakukan senaman ini, tetapi menggunakan, sebagai sokongan, bukan lutut, dan jari kaki, badan perlu menjadi lurus.

Menarik sehingga pada bar

latihan yang dicadangkan untuk pemula:

1. Genggam bar mendatar, sebelah telapak belakang - untuk dia, dan digantung yang anda boleh. Berehat, merebut bar mendatar lagi dan membuat giliran badan dalam arah yang berbeza.

2. Tarik bar mendatar, kepala hendaklah meningkat sedikit di atas palang gol. Powys, kemudian perlahan-lahan meluruskan tangannya, meneran otot.

3. Latihan berikut memerlukan pembantu. Tarik bar mendatar, manakala meneran otot lengan. Pada masa ini pembantu perlu, menjaga kaki anda, perlahan-lahan mengangkat.

Sentiasa meningkatkan bilangan tarik-up. Menumpukan pada latihan betul - ia tidak perlu untuk swing kaki harus tetap lurus.

4. Mance Senaman ini melakukan perkara yang sama, tetapi cengkaman pada bar - dengan tangannya kepada dirinya sendiri. Jadi mereka akan membangunkan otot lain.

Pada akhir latihan, turunkan tangan anda, berehat dan goncang mereka.

Bagaimana untuk menguatkan otot dada di rumah

Senaman untuk otot dada, anda boleh melakukan kedua-duanya dengan berat atau tanpa mereka. Latihan dengan dumbbells boleh dilakukan kedudukan berdiri, duduk dan berbaring di belakangnya, menyebarkan tangannya selain dan kemudian menyertai mereka di hadapan.

Latihan yang sama juga dilakukan dengan pengembang. Nah, jika tidak ada peralatan sukan, ia adalah mungkin untuk hanya melakukan push-up, memilih sudut yang optimum untuk diri mereka antara badan dan permukaan lantai.