Bagaimana untuk melibatkan diri dalam gimnasium? program latihan di gym

Ia telah menjadi kebiasaan untuk mengambil berat tentang kesihatan dan kecantikan badan anda. Bilangan pelawat telah berkembang dengan mantap gimnasium. Jika anda juga membuat keputusan untuk pergi dalam untuk sukan, maka anda perlu tahu bagaimana untuk melibatkan diri dengan betul dalam gimnasium. Pertama sekali ia adalah bernilai memberi perhatian kepada pilihan dewan untuk latihan, khususnya kepada kemampuan jurulatih. Lagipun, hanya seorang profesional akan membantu anda memilih latihan dan peralatan, yang tepat untuk anda, sebagai ikrar untuk masa yang digunakan berguna. Dan ingat, gimnasium yang baik - ia bukan satu perlindungan baru dan air percuma. Perkara utama dalam kes ini - keupayaan untuk mencapai hasil yang dikehendaki. Di dalam bilik yang baik harus menjadi satu set lengkap simulator asas (termasuk pemadatan), bangku untuk akhbar bangku, Barbell dengan dumbbells, banyak pilihan pemegang dan berat tangan dan cermin.

Apabila bilik dipilih untuk pekerjaan, ia adalah perlu untuk mempertimbangkan pakaian untuk latihan. Di sini, kehendak bahawa pakaian yang tidak menyekat pergerakan. Jika kita bercakap mengenai kain, elakkan sintetik yang buruk bernafas dan mempunyai kesan negatif pada kulit. Ia adalah lebih baik untuk membeli kasut khas, tetapi jika ini tidak mungkin, kemudian berhenti pada kasut yang selesa dengan lebar jalur yang baik.

Terutama fisiologi otot

Untuk memahami bagaimana untuk melibatkan diri dengan betul dalam gimnasium, perlu diingat bahawa kumpulan otot terdiri daripada serat perlahan dan cepat. Yang pertama adalah bertanggungjawab untuk pemecahan lemak, kedua - untuk pengambilan glukosa. bilangan dan bahagian gentian otot yang sama dan tidak berubah sepanjang hayat. Sebuah program yang berkesan untuk gym termasuk senaman, semasa pelaksanaan yang otot akan berada dalam ketegangan yang berterusan. Apabila kita bersenam, gentian otot diregangkan dan terlalu melelahkan. Semakin otot akan diregangkan, gentian akan berkembang lebih cepat.

Bagaimana untuk melibatkan diri dalam gimnasium

Mana-mana senaman perlu sentiasa bermula dengan memanaskan badan, seperti berjoging - ia hebat memanaskan otot dan menyediakan mereka untuk melanjutkan pelajaran. Anda perlu berjalan selama 5-7 minit. Pastikan anda ingat peraturan ini, jika tidak, anda menghadapi risiko yang bahaya kepada kesihatan mereka. Selepas jangka pendek di atas treadmill, anda boleh melakukan senaman regangan. Mereka adalah sempurna untuk melengkapkan latihan anda.

Kompleks utama untuk pemula

Kali pertama ia adalah lebih baik untuk memberi tumpuan kepada satu set asas latihan untuk menentukan kecergasan fizikal anda. Asas program untuk pemula adalah uprazheniya dengan "besi". Oleh itu, anda perlu menyediakan otot anda untuk beban yang lebih serius.

Dua minggu kemudian, jurulatih perlu memberitahu anda bagaimana untuk melakukannya di gimnasium sekitar Objektif lawatan ini. Jika anda melawat gym untuk menjaga kesihatan, anda akan mengambil satu set latihan untuk menyesuaikan angka itu - adalah sama sekali berbeza. Perlu diingat bahawa kompleks yang perlu dipilih secara individu untuk setiap bilik pelawat. program latihan di gimnasium untuk lelaki mungkin berdasarkan menjalankan powerlifting dan bina badan. Perbezaan dalam program-program ini adalah bahawa latihan bina badan melibatkan melaksanakan pelbagai set dengan berat badan dan kuasa mengangkat - yang mengangkat lebih berat sedikit masa.

Program latihan

Kepada program latihan gimnasium adalah yang paling berkesan, anda perlu membuat keputusan dengan latihan kepada kumpulan-kumpulan otot yang berlainan. Kelas untuk pemula sering termasuk latihan asas dengan berat percuma: push-up, squats, mengangkat kaki, batang tubuh, mesin kaki, teras dalam cerun, deadlift, pendawaian, curl untuk bisep, bisep lanjutan. Di samping itu, program untuk gimnasium untuk pemula termasuk latihan untuk bekerja di luar kaki dan belakang.

Senaman dengan berat percuma atau pada simulator yang berbeza membolehkan untuk bekerja kumpulan otot tertentu. Di samping itu, kelas ini digunakan untuk mengubahsuai atau menghapuskan kesan beban pada lengan yang tercedera.

prinsip-prinsip asas dan kaedah-kaedah latihan dalam dewan

Kepada program latihan gimnasium membantu anda untuk melawan terhadap berat badan yang berlebihan dan menyesuaikan bentuk, anda perlu tahu beberapa prinsip dan kaedah-kaedah senaman yang selamat dan berfaedah. Sebelum latihan perlu sentiasa menyemak sama ada beban tetap baik untuk mengawal kestabilan dan integriti simulator kabel. Juga, anda perlu mengikut peraturan tertentu dalam menjalankan pekerjaannya: menjadi tenang, membersihkan selepas peralatan sukan, tidak untuk mengangkat berat badan terlalu banyak dan tidak mengabaikan jaringan keselamatan.

Tempoh, intensiti dan urutan

senaman betul di gimnasium berdasarkan tiga prinsip: tempoh, intensiti dan urutan latihan. Anda perlu memulakan latihan dengan kajian otot utama dan kemudian diambil untuk kecil. Khususnya, anda perlu bermula dengan akhbar, pergi ke penjelasan di bahagian pinggang, belakang, dada, Delta, triceps, bisep, betis dan lengan. Dalam kes ini, jika anda mahu untuk mengepam otot tertentu, maka anda perlu untuk memulakan dengan dia. Mempengaruhi hasil dan bilangan pendekatan selesai. Sekurang-kurangnya anda perlu melakukan tiga, dan dianggap sebagai jumlah optimum 4-5 set. Bagi mereka yang baru bermula untuk pergi ke gym, kita boleh mengesyorkan untuk melakukan mulanya mengkaji semua kumpulan otot, dengan sekurang-kurangnya sepuluh minit setiap satu. Dengan apa-apa pendekatan yang konsisten dan setengah jam anda boleh bersenam semua otot.

Jangka masa dan intensiti latihan anda sebagai kesan langsung kepada keputusan. Sebagai contoh, kecergasan aerobik, yang dicirikan oleh intensiti rendah, boleh bertahan cukup lama, tetapi kuasa tidak digalakkan untuk melibatkan diri dalam kecergasan dan setengah jam. Selalunya pemula berfikir bahawa lebih banyak mereka berlatih, lebih ketara akan hasilnya. Tetapi dalam realiti beban yang berlebihan membawa kepada keletihan, yang merupakan masa yang lama akan mengetuk anda keluar dari jadual. Beban dan tempoh sesi bergantung kepada berat badan operasi, jurulatih pilihan program, kelajuan latihan dan rehat antara set.

Bagaimana untuk memilih berat badan yang betul

Berat badan perlu dipilih supaya anda boleh melakukan nombor yang diingini ulangan dalam setiap set. Untuk pembangunan kuasa yang anda perlu memilih beban di mana anda mampu untuk melakukan 2-7 wakil untuk pembangunan besar-besaran - beban 8-12 wakil, diet dan relif kajian - beban, di mana lebih daripada 12 ulangan. Keamatan senaman harus sederhana, kelonggaran tidak boleh melebihi 40-60 saat. masa ini adalah mencukupi untuk memulihkan kadar jantung, dan rehat panjang antara latihan menyumbang kepada "penyejukan" otot, dan sebagai akibat daripada pendedahan kepada mereka dikurangkan.

peralatan senaman

Dari ketepatan menjalankan kuasa bukan sahaja hasil daripada latihan, tetapi juga keselamatannya. Selalunya atlet muda tersilap percaya bahawa untuk kesan maksimum adalah perlu untuk mengambil banyak berat badan dan menggunakan pelbagai peralatan kecergasan. Tetapi dalam realiti, keberkesanan latihan terutamanya memberi kesan kepada rancangan pelajaran dan peralatan senaman.

Sebagai contoh, jika ia adalah salah untuk melakukan squats, kemudian pada tahap terbaik anda tidak berdarah pinggul, dan paling teruk - mencederakan tulang belakang. Apa lagi yang perlu anda mempertimbangkan untuk melawat gym? Bagi lelaki, ia adalah penting untuk mengetahui kaedah-kaedah am yang terpakai bagi semua latihan dengan berat. Yang utama adalah perhatian kepada fasa negatif pergerakan itu, iaitu, fasa ini dijalankan dengan lebih perlahan daripada positif. Katakan, apabila melakukan akhbar bangku adalah perlu untuk tenang mengangkat bar, kemudian perlahan-lahan lebih rendah kepada dada.

Cara membuat program latihan di dalam dewan

Setiap orang mempunyai data fizikal individu. Ia tidak sentiasa kecergasan fizikal ini telah dipilih mengikut umur. Terdapat badan muda lemah, dan ada orang dewasa dan kuat, dan sebaliknya. Oleh itu, memilih gimnasium dengan pelatih - adalah penyelesaian yang sempurna. Pakar akan memilih regimen latihan anda berdasarkan, pertama sekali, kecergasan fizikal anda dan hanya kemudian - umur anda.

Ia adalah amat sukar untuk membuat program, tidak mengetahui apa yang orang di dalam bilik. Walau bagaimanapun, terdapat peraturan yang mudah pengaturcaraan untuk pemula. Latihan harus bermula dengan memanaskan badan - basikal senaman atau treadmill. Kerana ia adalah cukup untuk 7-8 minit. Dalam salah satu latihan yang anda perlu bekerja semua kumpulan otot. Setiap senaman perlu ada sekurang-kurangnya empat pendekatan, dan sekurang-kurangnya lapan ulangan dalam setiap set. Rehat antara set - tidak lebih daripada satu minit. Perlu ada 20-25 pendekatan. Jika pada akhir latihan di simulator kuasa anda masih mempunyai tenaga, anda boleh melengkapkan senaman basikal pegun atau treadmill, memberikan 12-45 minit.

besi mengepam

kompleks latihan untuk ayunan otot terdiri daripada empat atau lima pendekatan, masing-masing dengan 8-12 latihan. Terutamanya yang terlibat dalam tiga kali seminggu, iaitu sehari. Objektif utama latihan - beban maksimum otot individu dan bukannya anggota badan atau badan secara keseluruhan. Dalam kes ini, pertumbuhan pesat gentian otot disediakan. Program latihan perlu ditukar supaya otot tidak patut, mereka sentiasa perlu berada di dalam hypertonia. Ini boleh dicapai jika pendekatan yang kedua, melakukan latihan seberapa banyak kali, berapa banyak mempunyai kekuatan. Otot anda bekerja melalui, anda akan dapat melihat perasaan terbakar.

Kesilapan yang paling kerap di gym

Ramai yang yakin bahawa ia adalah perlu untuk mematuhi kepada yang setiap hari dan program latihan yang sama, tetapi ia sebenarnya adalah otot memerlukan masa untuk pulih dan berehat. pengajaran harian tidak memberi kemungkinan untuk pulih otot, yang bermaksud bahawa mereka tidak akan mendapat lebih kekuatan dan nada.

Pelawat gimnasium sering mengadu kelemahan dan kelalaian dalam badan. Apa-apa keadaan yang menunjukkan kekurangan makanan dalam badan yang datang bersama-sama dengan darah. Anda perlu untuk meningkatkan aliran darah, dan anda akan lupa tentang kelemahan dan kelalaian. Cara yang paling berkesan untuk mempercepatkan aliran darah di dalam badan itu dianggap senaman sengit. Dalam pengertian ini, yang paling sesuai adalah kelas dengan kadar nadi 140 denyutan sekurang-kurangnya tiga jam seminggu. beban ini sudah cukup untuk semua badan menerima nutrisi yang mencukupi. Dengan apa-apa mod senaman badan yang menggeleber akan mengambil masa beberapa bulan. Di samping itu, sebaik sahaja latihan akan menjadi biasa dan kerap, keadaan kulit biasa akan meningkatkan secara dramatik.

Anda juga perlu memahami bahawa beberapa kardio apa-apa perubahan serius yang tidak dapat dicapai. Sudah tentu, anda menghilangkan kilo tambahan, tetapi yang akan menjadi hasil? Hanya latihan kekuatan boleh mencapai kelegaan yang diingini, dan jumlah pembelian penampilan yang menarik.

Perlu diingat kepentingan mengisi semula rizab air di dalam badan. Semasa latihan kita berpeluh, dan jika anda tidak minum air, maka keletihan itu akan datang awal. Di samping itu, air membantu membuang toksin, membantu untuk mengekalkan kesihatan sendi, mempercepatkan metabolisme, mencegah pengsan dan pening.

pemakanan yang betul

program penurunan berat badan di gym termasuk bukan sahaja latihan, tetapi juga diet yang betul. Tetapi, jika tujuan sukan - tidak berat badan, anda perlu pemakanan masih lengkap dan seimbang, supaya badan menerima tenaga yang diperlukan untuk membina jisim otot. Pada masa yang sama mematuhi diet adalah tidak digalakkan, kerana penurunan dalam pengambilan makanan sering membawa kepada pembakaran protein. kekurangan protein, seterusnya, membawa kepada regangan, pengurangan otot dan penurunan keanjalan kulit. Diet harian atlet perlu menjadi protein yang hadir dan karbohidrat. Ia amat berguna untuk makan daging tanpa lemak, bijirin (beras, soba dan oat), ikan, kacang, buah-buahan dan madu. Tetapi atas barang yang dibakar, soda dan minuman beralkohol adalah yang terbaik untuk benar-benar lupa.

Selepas berat badan latihan adalah yang terbaik untuk makan makanan protein. Sebagai contoh, selepas senaman malam di dewan untuk makan malam adalah sayur-sayuran yang sangat baik dan dada ayam. Seperti makanan yang bukan sahaja menggalakkan pembakaran lemak, tetapi juga memelihara keanjalan otot.

Sebagai peraturan, gimnasium untuk wanita - adalah salah satu cara untuk menurunkan berat badan. Oleh itu, hari-hari latihan adalah disyorkan untuk menghadkan pengambilan lemak haiwan, menghapuskan dari diet lemak, masin dan makanan pedas. Oleh itu, untuk mencapai keputusan yang dikehendaki anda perlu menggabungkan yang terbaik gimnasium dengan makanan berkhasiat yang tetap.