Angkat berat: senaman. Satu set latihan yang berwajaran

Dengan sendirinya, berat sebagai peralatan sukan telah dicipta kembali pada abad ke XVII, Empayar Rusia Gunners. Ini adalah disebabkan oleh hakikat bahawa anggota tentera yang dikenakan senjata besar, terpaksa mempunyai kekuatan yang hebat dan daya tahan. Ia adalah untuk teras ini telah berkhidmat dengan pen khas dan terlatih.

Juga, shell itu digunakan di bilik-bilik orang kuat sarkas, dan pada lewat 40-ies abad yang lalu mula membentuk secara aktif dan membangunkan angkat berat. Latihan yang diberikan kuasa dan pertumbuhan otot tonik. asas telah diletakkan di USSR, selepas itu ia mula tersebar ke seluruh dunia.

pengetahuan asas

Apa-apa senaman perlu dilakukan dengan persediaan yang betul, pendekatan yang betul dan pengetahuan. Ia tidak terkecuali dalam hal ini, dan angkat berat. Latihan atlet profesional tidak mungkin untuk membuat juara daripada orang baru, ia akan mungkin tercedera. Tujuan utama dalam kes ini adalah untuk mencapai ketahanan tepat otot, dan selebihnya akan dicapai dalam proses.

Kerana kenyataan bahawa semasa latihan ini memberi tumpuan kepada kumpulan otot yang berbeza, maka berat badan yang dipilih untuk mereka secara individu. Oleh itu, perkara pertama yang anda perlu untuk memulakan di tempat pertama, ia adalah untuk menyediakan dirinya dengan peralatan yang diperlukan. Yang dijual adalah berat klasik 16, 24 dan 32 kg, tetapi sekarang tanpa sebarang masalah boleh didapati dan 8, dan juga 64 kg.

Selepas itu patut diisih mengikut skala berat badan dan latihan, yang akan dijalankan dengan mereka, daripada pengiraan ini bahawa kumpulan otot yang lebih besar, semakin sukar ia adalah untuk menjadi cangkerang.

Ia adalah yang terbaik untuk membuat untuk diri mereka sendiri diari khas, di mana anda akan membuat rekod keputusan mereka: kesihatan, pendekatan, peluru berat, ulangan, tempoh rehat, kelas dan semua perkara yang anda perlu.

Memilih berat

Untuk menentukan shell yang sesuai, apabila dipilih, lakukan yang berikut. Kita perlu mengambil dan mengambil dumbbell yang lebih 5 kali, dan sekiranya dua kali lepas adalah sangat keras, ia adalah yang terbaik untuk mengambil satu lagi, satu yang lebih kecil. Walau apa pun, kurang berat badan boleh diangkat beberapa kali lebih.

Pemula adalah berat yang ideal 10 kg, dan selepas itu, anda sentiasa boleh menambah berat.

Terdapat juga peluru kosong, yang boleh mengisi pasir atau membawa, dan dengan itu bebas mengawal berat badan mereka. Sesiapa sahaja yang mampu untuk membeli berat, harga yang terletak di tahap yang boleh diakses untuk setiap atlet. Rata-rata, kos adalah seperti berikut:

Berat 8 kg.	800-1000 p.
Berat badan 16 kg.	1000-1200 p.
Berat badan 24 kg.	1200-1350 p.
Berat badan 32 kg.	1350-1500 p.

Kelebihan latihan dengan berat

Apa yang begitu baik angkat berat? Latihan dengan shell ini adalah sejenis unik. Ini adalah disebabkan oleh hakikat bahawa berat badan telah beralih pusat graviti, yang membolehkan otot untuk bekerja di pesawat-pesawat, yang sesuai sahaja untuk latihan kettlebell. Kesan-kesan sebegini tidak boleh dicapai dengan mana-mana peluru lain.

Manakala latihan dengan berat termasuk sukan yang berbeza, senarai disiplin hanya mempunyai dua cara:

1. berat Push pada kitaran lengkap (menurunkan dari antara kaki).
2. Acara gabungan klasik yang terdiri daripada jerk berat badan dengan satu tangan dan tolak kedua-dua berat ke dada dengan kedua-dua tangan.

Walaupun kebosanan jelas, ia menjadi semakin popular mengangkat berat dalam populasi. Latihan bertujuan untuk membangunkan:

• otot betis kaki dan quadriceps;
• ikat pinggang bahu;
• otot belakang.

Apa lagi yang membangun angkat berat

Senaman ini direka untuk membangunkan:

• ketahanan kuasa ;
• fungsi badan;
• fleksibiliti tulang belakang;
• kekuatan fizikal.

Kemungkinan besar, anda tidak akan menemui satu lagi sukan yang boleh menjadi begitu pelbagai dan kompleks untuk membangunkan kebolehan badan. Sudah tentu, terima kasih kepada program kecergasan yang baru, anda boleh cuba untuk menggantikan latihan dengan berat, tetapi tidak begitu menjelaskan metodologi rangka kerja, yang diuji selama bertahun-tahun, mereka tidak.

Di samping itu, senaman ini dengan shell kurang traumatik untuk sendi dan tulang belakang, berbanding dengan disiplin keselamatan yang lain.

Angkat berat: senaman

Sebelum anda pergi terus untuk bekerja dengan berat, anda perlu mula untuk memanaskan badan. Anda boleh memanaskan sendi dengan bantuan tali atau berjalan.

Sering dipilih individu latihan kekuatan. Program untuk setiap atlet mungkin berbeza mengikut bentuk fizikalnya. Walaupun begitu, dalam satu latihan terpilih kerja-kerja tertentu dengan kitaran penuh, seperti jerk atau kegoncangan. Berdasarkan tugas ditakrifkan kerja tertentu dengan berat badan yang berat, tetapi kurang ulangan, atau dengan berat ringan dengan masa kiraan.

Seterusnya, melaksanakan apa yang dikenali sebagai latihan tambahan, di mana bar boleh dimasukkan. Mereka bertujuan untuk meningkatkan stamina dan meningkatkan kekuatan. Ini termasuk melompat dari kedudukan duduk, deadlift, akhbar bangku berdiri Barbell, dan lain-lain D.

Kerana kenyataan bahawa latihan berlaku 3-4 kali seminggu, ada kemungkinan untuk bekerja setiap latihan, yang termasuk dalam persaingan berat mengangkat. Badan pada masa yang sama dengan cepat memasuki ke dalam irama kerja besar sekali dan berat, kerana setiap aktiviti berlaku dalam kadar yang sangat tinggi, kerana apa keputusan kelihatan agak cepat.

CONTOH sangat lifters berat badan senaman

Persekutuan Kettlebell Mengangkat sentiasa memegang pelbagai pertandingan. Untuk menunjukkan kepada mereka hasil yang baik, pastikan latihan yang berkaitan. Di bawah adalah pelan terperinci 4 latihan hari juara S. Rekston RSFSR itu.

Hari pertama bermula dengan sentakan, maka - dash dan tekan bangku. Selepas itu, dengan sekurang-kurangnya masa untuk berehat, atlet pergi mencangkung. Mereka diikuti oleh latihan di akhbar daripada bar dari belakang kepala, dan berakhir dengan latihan isometrik.

Hari kedua bermula sekali lagi dengan sayap dan jerk, beralih kepada tekan satu, maka tangan kedua. Latihan ini diperkenalkan melompat melepasi palang dari kedudukan duduk, dan berakhir sekali lagi senaman isometrik.

Pada hari ketiga, kerana kedua-dua sebelumnya, bermula dengan gegaran dan jerks, kemudian atlet pas perhentian pada bar dan memegang akhiran dan lanjutan dengan berat. akhbar seterusnya bar dari belakang kepala, latihan isometrik, dan akhirnya, deadlift itu.

Hari keempat latihan adalah berbeza dari yang lain kerana ia bermula dengan salib pada 8 km dan maksimum 40 minit. Seterusnya - pelbagai sukan dan alat pemulihan.

Ini adalah rancangan tentatif tuan latihan sukan.

senaman - kunci kepada kejayaan

Untuk memahami bagaimana untuk betul mengangkat berat, anda perlu membahagikan proses kepada beberapa peringkat.

Berat mesti berdiri di hadapan jari kaki jarak 20 cm, kaki bahu lebar selain. Oleh itu arus mestilah selari dengan tapak kaki. berat cengkaman atas diambil, apabila batang tubuh Hishamudin lutut bengkok, dan atlet berada dalam kedudukan yang awal. Tangan percuma diketepikan.

Seterusnya, pergi ke ayunan ke belakang. Oleh kerana sambungan kaki, shell datang dari lantai, lengan adalah lurus dan pergi ke swing antara kaki anda.

Berikut adalah elemen utama - melemahkan. Gira diberikan pecutan disebabkan oleh batang tubuh dan kaki otot. Untuk seketika, yang sepatutnya menentukan ahli sukan, keperluan untuk bekerjasama untuk melepaskan beban dengan siku, dan kemudian - meluruskan arah peluru, yang pada ketika ini adalah dalam "titik buta."

Pada ketika ini, anda perlu untuk berdiri di atas kaki anda dan angkat bahu, anda boleh membuat podsed kecil, kedalaman yang bergantung kepada tahap penyediaan atlet dan pengalamannya.

Penetapan berlaku seperti berikut. Atlet straightens kakinya, meninggalkan mencangkung, dengan mengambil kedudukan tegak dengan lengan bekerja, yang diberikan oleh kepala. Jika persaingan membelanjakan Persekutuan mengangkat kettlebell, atlet mesti pada ketika ini untuk menunggu isyarat hakim untuk menetapkan dungu. Selanjutnya, peluru tidak dimasukkan dalam ayunan ke belakang, dan yang diulangi.

Asas latihan

1. Sebelum anda pergi terus ke latihan asas, mana-mana atlet memerlukan program persediaan kualiti yang direka. Angkat berat, tidak seperti latihan berat badan, lebih kuat, jadi ia adalah perlu untuk memanaskan badan tendon, ligamen dan otot lebih baik. Ini dibantu oleh basikal senaman, berjoging, gimnastik artikular.
2. Anda kemudiannya perlu beralih kepada gerakan berayun, yang akan menyediakan ketegangan ligamen.
3. Setiap senaman baru diperkenalkan, anda mesti bekerja dengan berat badan yang ringan, agar tidak menyebabkan kecederaan.
4. Ia adalah perlu untuk sentiasa meningkatkan intensiti dan beban, tetapi hanya apabila atlet itu sendiri merasakan bahawa ia adalah di bawah kuasa-Nya.
5. Setelah mencapai matlamat lain, oleh itu, peningkatan jisim otot. Secara menyeluruh membangunkan dan menetapkan keputusan, ia akan menjadi cekap untuk kembali ke latihan dengan peralatan kecergasan dan berat percuma.
6. Dalam acara angkat berat klasik perhatian khusus yang dibayar bukan sahaja untuk berat badan operasi maksimum, tetapi juga jumlah kenaikan untuk beberapa ketika. maksudnya itu tidak boleh diabaikan, kerana daya tahan otot adalah kunci kepada kejayaan.
7. Dengan berat perlu terlibat hanya dalam set mnogopovtornyh.
8. Laluan terus pergi untuk matlamat mereka, tidak kira apa.

latihan kekuatan: program latihan

Mewujudkan senaman yang optimum perlu memberi keutamaan kepada satu latihan yang kompleks yang menyumbang kepada metabolisme, kerana mereka secara langsung memberi kesan kepada peningkatan dalam jisim otot dan pada masa yang sama membakar lemak yang berlebihan.

Seorang wakil terkemuka jenis ini adalah kerja-kerja berikut dengan peluru. Ia adalah perlu untuk mengambil kedudukan permulaan, kemudian ke "menarik keluar" berat dengan satu tangan di atas bahunya dan menolaknya atas kepala, dan dalam susunan terbalik untuk melakukannya sekali lagi.

Tujuan utama latihan itu perlu metabolisme, yang menyediakan asas bagi pertumbuhan otot dipercepatkan.

Bagi latihan, pilihan pilihan cukup pelbagai dan bergantung sepenuhnya kepada pilihan anda.

Pemilihan bilangan ulangan dan berat kerja

berat badan yang beroperasi dan bilangan ulangan perlu dipilih secara individu. Beberapa atlet, berdasarkan ciri-ciri fizikal mereka (contohnya, angka sudut) adalah lebih mudah dan lebih mudah untuk melaksanakan lebih banyak ulangan dengan skala yang purata atau kecil. atlet lain - sebaliknya.

Mod yang betul boleh menentukan organisma itu sendiri. Dalam erti kata lain, di mana keamatan julat yang anda selesa untuk bekerja di dalam dan keperluan untuk mencapai keputusan yang terbaik. Secara semula jadi, bilangan ulangan perlu ditambah berkadaran dengan berat beroperasi.

Julat biasa ulangan	Apabila berat perlu ditambah
5-8	9-10
8-14	15-17
14-20	21-26

nafas

Bukan sahaja pelaksanaan yang betul pergerakan, tetapi juga sistem pernafasan membayangkan mengangkat berat. nafas teknik pada masa yang tepat adalah hampir satu daripada syarat-syarat yang paling penting untuk mencapai keputusan. Dan kedua-dua perkara adalah saling berkaitan, sejak yang betul dan memenuhi spontan semua latihan tidak dilanda nafas dan meninggalkan ia licin. Dalam kes ini, nafas yang betul pada masa yang tepat menjadikan pelaksanaan gerakan adalah lebih mudah.

Mana-mana penyelewengan dalam satu cara atau yang lain berada di belakang rentetan kesilapan, yang seterusnya boleh membawa kepada kecederaan.

Secara umum, terdapat hanya 3 sistem pernafasan, tetapi yang paling berkesan adalah tricyclic a. Pada satu masa apabila terdapat kenaikan, mencapai badanya, adalah santai dan nafas mudah. Ia berakhir pada masa yang sama sebagai melemahkan siap. Ketiga akhir penyedutan perlu dijalankan dengan lebih cepat daripada pembukaannya.

Apabila atlet mula mendekam untuk memasuki peringkat dan meluruskan lengan, kemudian pada masa ini terdapat pengeluaran nafas yang. Sebaik sahaja menjatuhkan berat lagi nafas pendek, dan apabila menurunkan - menghembus nafas.

Kesimpulannya

Sekarang item pertama pada pengetahuan asas dibuat, anda dengan selamat boleh pergi ke kedai dan membeli kettlebell a. Harga tidak begitu menggigit, supaya semua orang mampu untuk mengukuhkan kesihatan mereka. Tindakan yang diperlukan sekarang, bukan hari Isnin atau Tahun Baru, seperti adat di kalangan ramai.

Jika anda mengambil dalam semua jenis kompleks sukan (senarai yang boleh melanjutkan ke infiniti), ia melaksanakan dengan dumbbells adalah antara yang paling berkesan. Cuba dan lihat untuk diri sendiri.