Senaman yang berkesan bahu, yang "meletup" otot anda!

Sering mempunyai kecekapan latihan pelatih lama atlet dikurangkan - Isipadu tidak lagi meningkatkan kekuatan otot dan berhenti berkembang. Artikel ini mencadangkan sebuah kompleks latihan yang dengan operasi biasa dan betul harfiah "meniup" bahu anda. bahu kereta api harus dilakukan dalam dua peringkat.

Peringkat pertama

Ia adalah perlu untuk secara individu mengambil barbells berat badan dan dumbbells bahawa satu pendekatan boleh mengangkat mereka ke atas hingga 4 kali. Dijalankan latihan ini akan memikul dua minggu.

1. Melaksanakan bar akhbar di hadapan berat badan yang dipilih. Langkah pertama adalah untuk melaksanakan set memanaskan badan, yang terdiri daripada 6-9 wakil dengan berat badan yang rendah. Apabila otot razogreyut bermula bahu latihan asas - mesti melaksanakan lima set, yang terdiri daripada 3-4 ulangan. Main -podobrat rod berat untuk pengulangan terakhir dilakukan dengan kesukaran, mungkin juga dengan sedikit bantuan daripada pasangannya.
2. Melaksanakan berdiri Barbell rod dagu. Ia adalah wajar untuk melaksanakan latihan ini cengkaman tengah. Keretapi bahu akan menjadi amat berkesan jika berat barbell akan kira-kira 90% daripada maksimum, yang anda memerah. Sama seperti latihan yang lepas perlu dilakukan lima set, yang terdiri daripada 3-4 wakil. pengulangan terakhir harus dilakukan dengan susah. Jika senaman dilakukan terlalu mudah, meningkatkan berat rod.
3. Apa latihan melakukannya tanpa bahu Arnold daya tarikan? Bagi mereka yang tidak biasa dengan latihan ini, kami menerangkan bagaimana ia dilakukan dengan betul. Untuk mula sengetkan badan, dan, mengambil dumbbells, melaksanakan mereka seterusnya teras ke dada. Like terbaik lain latihan untuk bahu, ia mempunyai beberapa nuansa: siku tangan, mengangkat dumbbells serenjang kepada badan ketepikan. tidak perlu tergesa-gesa untuk mengambil berat maksimum - dengan mudah boleh merosakkan anda sendi bahu.

perlawanan kedua

Dua minggu kemudian, sepatutnya menukar kompleks latihan mereka. Latihan akan sama, tetapi prestasi sistem mereka berubah secara radikal. Sekarang anda perlu untuk mengambil berat lain lebih mudah. Sama seperti dalam latihan yang lepas, pengulangan terakhir perlu diberi banyak tekanan. Setiap latihan yang dinyatakan di atas perlu dilakukan 13-15 kali.

Antara setiap set berehat seketika dalam 30-40 saat. Jarak antara latihan - satu setengah minit. Ia adalah perlu untuk melatih bahu anda tiga kali seminggu. Pastikan anda menguruskan rehat antara latihan kumpulan otot ini, supaya mereka mempunyai masa untuk pulih. Zaman pemulihan anda boleh melatih bahagian-bahagian badan yang lain, seperti kaki dan abs.

Satu prasyarat pesat bulking korset bahu adalah diet berkalori tinggi: di radishes dan Dill, walaupun dengan keinginan yang kuat otot besar tidak boleh buat. Daging, telur, ikan, susu - produk-produk ini mesti termasuk dalam diet harian. Mereka yang ingin mengalami ketara pertumbuhan otot berat badan, memberi perhatian kepada pelbagai bahan tambahan, yang dihasilkan khusus untuk atlet. Dengan penggunaan yang betul daripada mereka, anda boleh mencapai keputusan yang cemerlang.