Senaman untuk akhbar yang baik. Usaha yang terbaik untuk akhbar

Semua orang mahu kelihatan menarik untuk permulaan musim panas. Itulah sebabnya penting adalah latihan akhbar. Latihan terbaik untuk akhbar ini boleh dijalankan secara bebas di rumah atau di gimnasium di bawah pengawasan pengajar.

Menurut majoriti, pilihan terakhir di peringkat awal latihan adalah paling sesuai. Pakar akan membantu anda memilih yang terbaik senaman untuk otot akhbar.

Peraturan asas untuk kejayaan

Apakah perkara yang paling penting bagi mereka yang ingin membeli perut bagus, menurunkan berat badan? Ini boleh dicapai dengan memerhatikan prinsip-prinsip pemakanan sihat dan melakukan senaman khas untuk menurunkan berat badan (aerobik, latihan air, dan lain-lain), atau lakukan pada simulator di dalam dewan. Melalui aktiviti ini, lemak yang berlebihan dikeluarkan dari sisi dan perut.

fisiologi wanita

Wanita lebih sukar untuk berjaya dalam menaikkan akhbar, terutama bahagian yang lebih rendah. Ini adalah disebabkan oleh struktur fisiologi otot badan. Wanita di bahagian bawah abdomen terlewat lebih lemak untuk kehamilan kehamilan, jadi kiub kononnya disimpan sentiasa perutnya. Biasanya atlet mencapai matlamat ini melalui diet dan peningkatan beban untuk beberapa minggu sebelum pertandingan, serta persembahan individu, yang terbaik set latihan untuk akhbar.

Mereka yang terlibat dalam sukan profesional, membuat perut cukup rata dan ideal kerana mengetatkan otot. Semasa bersenam, perkara utama adalah untuk tidak berasa maaf untuk diri mereka sendiri, tetapi pada masa yang sama tidak terlalu banyak pekerjaan. Anda perlu mengambil latihan individu untuk akhbar yang baik, yang sesuai untuk anda.

Bagaimana untuk menyediakan untuk pelajaran?

Ia adalah penting untuk tidak memuatkan sehingga sebelum kelas. makan terakhir hendaklah tidak lewat daripada 2 jam sebelum gym, tetapi tidak boleh berurusan dengan perut terlalu kosong. Jika seseorang itu makan persegi sebelum latihan, semasa pekerjaan kerana kenyang akan menjadi mustahil untuk menjalankan latihan secara kualitatif, kesannya akan menjadi lemah.

30 minit sebelum permulaan kelas, anda boleh menikmati minuman khas tenaga (sukan) atau secawan teh kuat, hijau terbaik. Untuk mendapatkan otot makan bar protein.

Selepas latihan di sana dibenarkan tidak lebih awal daripada 2 jam, air perlu terhad (anda hanya boleh bilas mulut anda).

Pasti perlu untuk memanaskan badan. Otot perlu dihangatkan sehingga sebanyak mungkin. Apabila tempat yang pertama adalah penurunan berat badan, maka sebelum anda bersenam untuk akhbar yang baik, anda perlu melakukan senamrobik. Anda boleh twist roda, seperti di landasan yang betul atau hanya membuat berjoging mudah.

Bagaimana untuk melakukan latihan?

Apabila melakukan senaman pada akhbar adalah penting untuk tidak mengikat tangan di belakang istana. Anda hanya perlu mempunyai tangan di belakang kepalanya dan jarinya menyentuh paras bahu. Pada saat mengangkat badan adalah penting untuk merasa ketegangan di seluruh belakangnya. Anda juga tidak boleh mengurangkan siku. Mereka perlu membiak di tangan. Jika anda tidak mematuhi peraturan ini, beban semasa senaman adalah lebih kurang.

Kelas biasanya dijalankan dalam 3 set. Anda boleh melakukan lebih, tetapi tidak kurang, kerana ia membuktikan bahawa prestasi senaman untuk akhbar yang baik dengan jumlah yang lebih kecil daripada pendekatan tidak membawa hasil, serta memenuhi salah satu pendekatan yang panjang (akibat keletihan).

Bilangan ulangan senaman yang sama hendaklah sekurang-kurangnya 10-25 kali. atlet berpengalaman mengesyorkan menjalankan untuk akhbar baik selagi ia adalah jelas bahawa pengulangan yang terakhir hanya boleh dilakukan dengan mengorbankan niat.

Latihan boleh dijalankan setiap hari, tetapi untuk hasil yang terbaik adalah penting untuk hari ganti dengan keamatan latihan dengan hari-hari apabila diadakan 1-2 senaman abdomen semasa pembetulan latihan (pagi) utama. Oleh kerana selang-seli seperti pas tekanan lembut pada otot abdomen, yang pada masa yang sama tidak membenarkan mereka untuk berehat, sentiasa menjaga dalam keadaan yang baik, tetapi tidak terlebih beban.

Untuk mencapai keputusan yang baik dan tidak mencederakan badan pada masa yang sama, ia adalah penting untuk mengikuti nafas. Semasa beban kuasa - otot penguncupan-keperluan untuk membuat tajam pendek mulut nafas, dan kelonggaran otot untuk bernafas udara perlahan-lahan dan hidung.

10 latihan terbaik untuk akhbar

1. Berbaring di atas lantai, meletakkan tangan anda bersama-sama badan. Berdasarkan bahu dan tumit, meningkatkan badan dan disebabkan oleh pemampatan otot abdomen untuk memegang dalam jawatan ini selama mungkin. Ia adalah penting untuk memastikan bahawa perumahan kekal dalam kedudukan yang lurus dan tingkat yang paling tinggi.
2. Mencairkan tangan dalam tangan, kaki bengkok pada lutut. Menaikkan pinggul anda dari lantai yang mungkin. Seli mengangkat kaki anda dan tarik lutut ke dada, dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
3. Tangan ke sisi, kaki kanan lurus, kiri bengkok pada lutut. Meletakkan tumit kaki kirinya di atas lutut kanan. Mengangkat kaki kanan sehingga 90 darjah dan perlahan-lahan lebih rendah itu. Mengulangi pergerakan yang sama dengan kaki kiri.
4. Berbaring di belakangnya ditarik balik kakinya bengkok pada lutut dan menarik mereka ke arah dada anda, pada masa yang sama mengangkat kepalanya, bahu dan tulang belikat. Selepas lenturan meluruskan dan berehat dalam kedudukan yang berehat. Tangan perlu digulung oleh kepala.
5. Tangan di belakang kepala, kaki bengkok pada lutut dan bercerai. Reliance dengan berjalan kaki. Naikkan kaki kanan dan tarik siku kiri ke lutut, meningkatkan juga dengan kepala, bahu dan tulang belikat. Yang berulang sama dengan kaki kiri dan tangan kanan.
6. Berbaring di belakang anda dan bersilang kaki lurus. tangan langsung untuk mengangkat kunci dan membuat tassels ke hadapan. Menurunkan mereka ke lantai di belakang kepala anda. Mengangkat kedua-dua tangan dan kaki dan memindahkan mereka ke kanan. Yang lebih rendah. Ulangi latihan pada sebelah kiri.
7. Naikkan kaki lurus 90 darjah, dan kemudian yang lebih rendah.
8. Mencairkan tangan dalam tangan, kaki dinaikkan kepada 90 darjah dan sedikit dicairkan. Pada masa yang sama untuk mengurangkan dan menaikkan tangan dan kaki.
9. Dapatkan dengan keempat kakinya. Perbaikilah belakang anda. Mengangkat bengkok kaki di lutut dan kemudian diturunkan, cuba untuk mendapatkan dalam kedudukan sebelum dada. Membuat beberapa pendekatan setiap rangkaian tersebut.
10. Duduk di atas punggung dan membubarkan tangan dalam tangan. Menahan anda lurus, putar badan ke kanan dan kemudian segera meninggalkan.

Latihan terbaik untuk abs yang lebih rendah adalah penjanaan langsung kaki dari tempat yang terdedah dan memperuntukkan mereka ke tepi. Ulang senaman ini anda perlukan di dalam 3 set, sekurang-kurangnya 12 wakil di setiap sisi.

menjalankan pelbagai fungsi

Usaha yang terbaik untuk akhbar - "basikal". Pelaksanaannya bermula dengan 1 minit, secara beransur-ansur meningkatkan masa sehingga 10-15.

Latihan ini adalah lebih dan yang terbaik untuk menurunkan berat badan. Dalam kes ini, ia dijalankan di dalam 2 set. Mula dengan 2-3 minit sehari dan secara beransur-ansur membawa masa untuk setengah jam. Menjadikannya perlu pada kelajuan yang berbeza. Perlahan-lahan pada mulanya, kemudian beransur-ansur mempercepatkan kadar, yang membawa kepada putaran yang sangat pesat, dan kemudian gerakan lagi perlahan, cuba untuk twist akhir sesi "pedal" yang paling perlahan untuk beberapa minit.

Helah untuk meningkatkan hasil

Untuk kesan maksimum boleh secara beransur-ansur ditadbir latihan kesukaran tertentu. Ini mungkin senaman dengan berat, meningkatkan bilangan ulangan atau pendekatan, pengurangan masa bagi rehat antara set (setiap minggu, dan kemudian setiap 2 hari untuk membersihkan sehingga 5 saat) dan memperlahankan gerakan kembali.

Bagaimana untuk membuat kelembapan?

Memperlahankan gerakan kembali adalah salah satu kaedah yang paling berkesan. Ia adalah perlu untuk melakukan latihan pada kelajuan yang biasa, kemudian kembali ke kedudukan permulaan dalam kadar yang perlahan. Kembali ke kedudukan permulaan bermula dengan 3-4 saat dan secara beransur-ansur datang kepada 10. Latihan ini adalah agak sukar, jadi pengajar menasihati mereka tidak menyalahgunakan.

Kegagalan untuk mematuhi peraturan-peraturan untuk melaksanakan peralatan gimnastik boleh mengganggu atau tarik otot. Keadaan ini amat menyakitkan, dan memerlukan sejumlah masa untuk pulih, yang membuang latihan.