KesihatanPerubatan

Ectomorph - program latihan untuk ... ectomorph

Adalah sukar untuk berhujah dengan fakta bahawa kita semua adalah orang yang berbeza. Ini terpakai bukan sahaja kepada ciri dan rupa kita, tetapi juga jenis badan. Fisiologi, terdapat tiga jenis perlembagaan manusia: ectomorph, mesomorph, endomorph. Mesomorph dengan otot ketara. Perlembagaan ini tidak dicirikan oleh kehadiran lemak. Lelaki dengan jenis badan ini mempunyai badan yang besar, tulang luas dan tebal, otot besar. badan lebih bulat dan lembut dengan kandungan yang tinggi endomorphs wujud lemak. Ectomorph - sejenis perlembagaan badan cenderung untuk leanness. Orang seperti ini sering semua boleh dilihat di merangkumi majalah berkilat. Orang-orang ini mempunyai kesukaran berat badan dan membina otot.

Ciri-ciri badan ectomorphic

Ectomorph - seorang lelaki dengan tahap yang agak rendah kekuatan fizikal. Ia mempunyai ciri-ciri:

  • tulang kecil dan sendi;
  • anggota badan yang panjang;
  • bahu kecil, dada dan punggung;
  • ketiadaan hampir lengkap lemak subkutaneus;
  • metabolisme pesat, makan berlebihan tidak terancam;
  • kesukaran berat badan;
  • ketahanan yang tinggi;
  • hiperaktif;
  • proses pembinaan otot berat dan panjang.

Manfaat ektomorfonoy perlembagaan

Makanan yang baik dan program latihan yang betul untuk ectomorph adalah bahan-bahan utama untuk kejayaan di jalan tanpa mendapat lemak badan, meningkatkan jisim otot tanpa lemak sahaja. Cantik, badan patut olahraga dengan bayang bukanlah matlamat yang sukar difahami untuk jenis badan ini. Terutama yang "bersih" ectomorphs dalam alam semula jadi tidak berlaku begitu banyak. Selalunya, badan manusia - ia adalah satu set campuran ciri-ciri tertentu. Dan pernyataan ciri-ciri tertentu ditunjukkan di bawah pengaruh diet dan gaya hidup.

Selalunya, orang-orang ini tidak mempunyai masalah dengan tisu lemak di kawasan perut. Dihargai kiub akhbar di ectomorphs berlaku walaupun pada beban minimum dan apabila melakukan senaman mudah.

Cara yang sesuai untuk kehidupan

Jika mahu, menyesuaikan ectomorph rupanya harus bermula dengan perubahan pada gaya hidup. Mana-mana tekanan adalah penghalang besar kepada pertambahan berat badan. Wakil-wakil jenis ini perlembagaan badan perlu mengkaji kehidupan anda dan cuba untuk mengurangkan faktor-faktor tekanan luaran. Mereka tidak perlu bimbang tentang apa-apa. Melegakan ketegangan saraf membantu urut, meditasi, yoga. Well berehat orang jenis ini membolehkan tidur. Walaupun pada hakikatnya orang-ectomorphs sering mengalami insomnia, anda perlu mengajar diri anda untuk tidur sekurang-kurangnya 8 jam sehari. Rutin harian perlu termasuk dan tidur setengah jam hingga 2 jam. Ini akan membantu membendung metabolisme cepat.

sistem pemakanan dan berat badan

Penambahan berat badan adalah masalah untuk ectomorphs penting tetapi sukar. keputusan yang baik dalam otot set massa boleh dicapai hanya dengan menggunakan pemakanan sukan. Nutrien memasuki badan dengan makanan, untuk ectomorphs pertumbuhan massa sering tidak mencukupi. Ectomorph - seseorang yang sering hilang makanan beberapa sehari. Jika anda ingin mendapatkan berat badan, maka ia adalah perlu untuk memecahkan tabiat ini. Ectomorph perlu makan 5-6 kali sehari dengan jarak tidak lebih daripada 2.5 jam. Makan pada masa yang sama ia adalah perlu untuk bahagian purata. Jumlah cecair yang diserap tidak boleh kurang daripada 2 liter sehari.

Dan beberapa cadangan yang disenaraikan di bawah, akan dapat membantu orang untuk bersandar perlembagaan memperoleh bentuk yang lebih menyenangkan dari sukan:

  • norma harian watak vegetatif lemak diserap harus 20%. Ia adalah wajar untuk menggunakan minyak ikan yang mengandungi manfaat omega-3 asid.
  • Protein adalah pada kadar 1-1,5 g setiap 1 kg berat badan. Sumber makanan protein boleh menjadi daging, telur, keju, ikan.
  • berat badan tertentu protein dalam menu perlu 30% karbohidrat - 50% lemak - 20%. sumber karbohidrat akan menjadi bubur (oat, gandum hitam, gandum), sayur-sayuran dan produk tepung dari tepung gandum.
  • Penggunaan gula (gula, jem, dan lain-lain) Sekiranya menggantikan polisakarida kompleks, contohnya, kanji, beras, kentang.
  • Tidak menyalahgunakan bahan-bahan, mempercepatkan metabolisme: kacang, buah-buahan kering, kekacang.
  • Buah-buahan, herba dan tambahan mikro-nutrien dan bahan-bahan yang diperlukan pada setiap masa. Tetapi jumlah yang besar serat di dalam hijau, boleh melebihi muatan saluran penghadaman.

membina otot

Program latihan untuk ectomorph itu dibuat sengit tetapi pendek. Ini adalah disebabkan oleh hakikat bahawa dia tidak mempunyai kekuatan dan stamina untuk latihan tersebut. Program latihan untuk ectomorph mesti termasuk sekurang-kurangnya aerobik dan kardio. Harus berdasarkan latihan asas berat pada sistem berpecah. Apa maknanya?

badan Split menganggap bahagian bersyarat kepada 2 atau 3 keping. Dan semasa latihan, yang mengambil tempat 2-3 kali seminggu, satu hari, bekerja, sebagai contoh, pada bahagian atas badan, kedua - di bahagian bawah. Jika keutamaan telah diberikan kepada pembahagian ke dalam tiga bahagian, hari pertama bekerja dada dan tangan, kedua - kaki dan bahu, dalam ketiga - belakang dan triceps.

senaman ectomorph untuk setiap kumpulan otot harus merangkumi beberapa latihan asas. Setiap kumpulan otot bekerja seminggu yang hanya sekali. Bilangan ulangan pada set - 7-10 kali, beberapa pendekatan kepada satu kumpulan otot atau otot adalah purata 7 kali. Rehat antara set hendaklah tidak kurang daripada satu minit. Antara latihan, mensasarkan otot yang berbeza, yang lain hendaklah sekurang-kurangnya 5 minit. Keamatan senaman untuk ectomorph perlu ditambah hanya dengan meningkatkan berat badan, bilangan set dan wakil. Tetapi tidak dengan mengurangkan selang rehat antara ulangan. Otot ectomorphs cooldowns lagi, jadi anda perlu memberi perhatian untuk berehat antara latihan. Anda boleh menggunakan dana tambahan untuk memulihkan, termasuk urut, sauna, meditasi.

Program latihan untuk ectomorph mempunyai beberapa ciri-ciri yang tersendiri:

  • 45 minit di bawah keadaan keamatan maksimum;
  • sistem perlu ditukar setiap bulan.

Pada musim panas ectomorph adalah lebih baik untuk bekerja dengan berat badan sendiri, iaitu untuk melakukan tekan tubi, tarik-up, senaman, membangunkan fleksibiliti dan regangan.

Makanan sebelum dan selepas senaman

Sebelum bersenam boleh makan bubur (Semua kecuali manna), buah-buahan dengan kandungan rendah gula (kiwi, pic, pir, epal, oren) atau sayur-sayuran (tomato, kubis, mana-mana, zucchini, lada).

Semua ini karbohidrat perlahan, yang menyediakan tubuh dengan glukosa untuk tempoh latihan yang menyokong operasi. Minum semasa sesi latihan perlu 15 minit. Selepas setengah jam selepas senaman harus mengikuti santapan yang padat, dengan karbohidrat yang baik dan protein.

jisim otot ectomorph for: penggunaan bahan tambahan

Tambahan banyak boleh memudahkan proses jisim otot meningkat dan ketara mengurangkan kos mencapai masa sasaran. Sangat berguna dalam kes ini, multivitamin, yang dapat memberikan sepenuhnya tubuh dengan nutrien yang penting. Best "kawan" untuk ectomorph yang memohon untuk mengatasi tipis, menjadi Creatine, campuran dan protein minuman protein karbohidrat. Tiga gainer hidangan, ditambah kepada diet harian biasa, dan pekerjaan yang sistematik akan menyumbang kepada pertumbuhan kukuh jisim otot.

Dengan sengit fizikal kecekapan peningkatan usaha orang, kekuatan dan jisim otot akan membantu creatine. Ini sebatian semula jadi yang terlibat dalam metabolisme tenaga dalam sel-sel otot, membolehkan badan lagi menahan beban yang melampau dan pemulihan yang lebih cepat antara set. A enzim penerimaan membantu badan untuk memproses dan menyerap pengambilan kalori meningkat. Diterima mereka tidak berterusan, dan kursus. Ia juga harus diperhatikan bahawa terdapat pemakanan tambahan yang kaya dengan enzim. Dalam kes ini, tambahan penggunaannya tidak diperlukan.

Ectomorph dan bina badan

Walaupun ectomorphs ciri-ciri yang wujud, sukan ini bukan untuk mereka dilarang. bermotivasi dan berdisiplin boleh mencapai kejayaan dalam apa jua bidang. Ectomorphs-ahli bina badan telah mengambil perhatian bahawa, sebagai peraturan, tidak mengikuti diet tidak rumit, tetapi akhbar timbul atlet ini adalah iri hati mana-mana mesomorph.

Ectomorph - seseorang yang mempunyai jisim otot tanpa lemak berkualiti tinggi dan otot panjang, yang agak sukar untuk mengepam. Tetapi di bawah bimbingan seorang jurulatih yang berwibawa dan tertakluk kepada diet yang seimbang dengan penggunaan berkualiti tinggi karbohidrat, protein dan lemak yang betul boleh mencapai keputusan yang luar biasa.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 ms.atomiyme.com. Theme powered by WordPress.