Bagaimana untuk membangunkan ketahanan? Latihan yang membangun daya tahan

Ketahanan adalah keupayaan tubuh untuk menahan keletihan semasa aktiviti fizikal. Ia diukur oleh masa di mana otot boleh melakukan tugas tertentu. Orang yang telah membangun daya tahan, mencapai kejayaan besar dalam sukan dan berasa lebih baik dalam kehidupan seharian. Oleh itu, topik ini penting bukan sahaja untuk atlet profesional, tetapi juga bagi mereka yang selalu ingin menjadi sihat, bertenaga dan muda.

Jenis

Sebelum anda memikirkan bagaimana untuk membangunkan ketahanan, anda perlu tahu seperti apa. Terutamanya, rintangan organisma kepada beban terbahagi kepada dua jenis:

1. Umum, atau seperti yang dipanggil - aerobik. Diterangkan dalam keupayaan tubuh untuk melakukan kerja intensiti sederhana dari masa ke masa.

2. Jenis kedua dipanggil ketahanan khas (spesifik). Ia menyifatkan keupayaan tubuh manusia untuk melakukan jenis kerja tertentu dalam sukan tertentu, dengan keamatan yang diberikan, untuk masa yang lama.

Spesies kedua juga dibahagikan kepada tiga subspesies:

• Berkelajuan tinggi. Ia dinyatakan oleh selang masa yang membolehkan seseorang melakukan tindakan tertentu dengan tahap tempo dan kelajuan yang sesuai.
• Penyelarasan. Ini adalah tentang rintangan badan kepada aktiviti motor, yang disertai oleh pelaksanaan pelbagai tindakan teknikal dan taktikal.
• Kuasa. Borang ini mencerminkan keupayaan tubuh untuk menahan tekanan fizikal tanpa kehilangan keberkesanannya.

Bagaimana untuk membangunkan daya tahan: kaedah

Untuk membangunkan ketahanan aerobik, anda perlu melibatkan latihan siklik. Dalam kes ini, semua kumpulan otot harus terlibat dalam beberapa jenis kerja. Di sini, aktiviti fizikal seperti berjalan kaki, berenang, berbasikal, bermain ski dan pemotongan kayu api mudah untuk menyelamatkan diri. Untuk pembangunan jenis ketekalan tertentu, sebagai peraturan, latihan berdaya saing diperlukan. Jadi, mari kita pertimbangkan kaedah asas yang digunakan untuk menyelesaikan masalah ini:

1. Kaedah ini seragam. Kaedah ini menerangkan kerja yang berterusan dengan pematuhan kelajuan, irama dan amplitud yang berterusan.

2. Kaedah pembolehubah. Di sini terdapat perubahan berturut-turut dalam beban, kelajuan, atau amplitud.

3. Kaedah pengulangan. Dalam kes ini, latihan dijalankan dengan sangat cepat (sehingga 20 saat), kemudian berehat dan kemudian beban lagi.

4. Kaedah pekeliling. Sama seperti titik terakhir, hanya dalam setiap pendekatan baru adalah latihan baru yang dilakukan.

5. Kaedah permainan. Ketahanan berkembang dalam proses permainan yang pelik. Bersama beliau, kawalan emosi juga melatih.

6. Kaedah yang kompetitif. Mengimakan prestasi latihan tertentu dalam bentuk persaingan.

Pembangunan keteguhan umum

Sudah tiba masanya untuk memikirkan bagaimana untuk membangunkan ketahanan. Ia akan menjadi perkara ketidakpatiaan umum, kerana ia melibatkan semua orang yang bertentangan dengan spesifiknya. Di samping itu, untuk pembangunan ketahanan khusus, setiap sukan memerlukan latihan yang berbeza. Dan kadang-kadang aktiviti sedemikian membuat seseorang mengorbankan kesihatan mereka demi mencapai hasil.

Latihan

Latihan yang membangun daya tahan, mempunyai sifat siklik. Mereka dilakukan untuk masa yang lama (sehingga 20 minit), dalam mod yang diukur.

Oleh itu, antara latihan terbaik untuk mengukuhkan badan dapat dikenalpasti seperti berikut:

1. Lambat, tetapi salib jangka panjang. Tempohnya boleh mencapai dua jam.

2. Berjalan cepat untuk jarak jauh.

3. Mengganti berjalan dan berjalan selama beberapa jam.

4. Lambat, tetapi belayar yang berpanjangan.

5. Bermain bola sepak atau bola keranjang.

6. Menjalankan ski dengan jarak sejauh 15 km.

7. Melompat tali dalam banyak. Siri ini boleh bertahan sehingga satu minit, dan berehat antara siri - 2-3 minit.

8. Menunggang basikal pada kadar yang diukur untuk jarak jauh.

9. Menunggang motosikal dengan pantas untuk jarak pendek.

Seperti yang anda dapat lihat, sukan yang membangun daya tahan agak berbeza. Oleh itu, semua orang boleh memilih pilihan yang paling sesuai untuk diri mereka sendiri. Contohnya di sini pasti tidak sesuai. Lebih-lebih lagi, sukan, yang membangun daya tahan, dapat diakses sepenuhnya oleh semua orang.

Peraturan untuk melakukan latihan

1. Peningkatan beban secara beransur-ansur. Dalam proses bersenam, tubuh secara beransur-ansur menyesuaikan diri dengan beban besar.

2. Sistematik. Hanya jika latihan dilaksanakan secara sistematik, mereka akan memberi manfaat kepada tubuh. Adalah perlu untuk mematuhi arahan yang betul dan meningkatkan beban pada setiap peringkat baru. Jangan lupa tentang selebihnya.

3. Dimensi. Jangan lupa bahawa hanya pendekatan yang munasabah akan membantu melindungi jantung dan saluran darah dari kerja keras dan akan memberi hasil yang diinginkan.

Bekalan kuasa

Seperti yang anda ketahui, diet atlet dan orang biasa sangat berbeza. Apabila seseorang melatih daya tahan, tubuhnya habis tenaga. Untuk memulihkannya, anda harus terlebih dahulu menggunakan karbohidrat dan lemak. Ia adalah karbohidrat yang merupakan "bahan api" terbaik untuk badan atlet.

Karbohidrat. Dos mereka bergantung kepada ciri-ciri individu badan. Elaun harian minimum adalah 4 gram setiap 1 kg badan. Walau bagaimanapun, dengan latihan intensif, penunjuk ini meningkat kepada 9 gram. Untuk mengambil karbohidrat yang berlebihan adalah tidak diingini, selepas itu akan membawa kepada penampilan lemak. Secara aktif membangun daya tahan, anda perlu secara beransur-ansur meningkatkan pengambilan karbohidrat dan mengawal berat badan. Produk yang mengandungi banyak karbohidrat adalah: oat, soba, beras, kekacang, buah-buahan dan sayur-sayuran.

Protein. Membangun daya tahan, perlu mengambil protein. Norma harian protein ialah 1.4 g setiap 1 kg badan. Dengan latihan yang berlanjutan dan intensif, ia meningkat kepada 1.8 g. Banyak protein terkandung dalam telur ayam, ikan, daging rusa, ayam dan daging merah tanpa lemak.

Lemak. Perkembangan ketahanan digalakkan dengan penggunaan asid lemak, oleh itu lemak mestilah memasuki diet. Jumlah lemak yang dikonsumsi adalah 15-20 peratus daripada jumlah tenaga dibakar. Perlu diberi perhatian terhadap produk seperti minyak zaitun dan minyak biji rami, kacang dan ikan laut.

Jangan lupa tentang air. Air sangat penting bagi mana-mana orang. Ia boleh digunakan dalam kedua-dua sesi latihan dan dalam masa.

Kesimpulannya

Badan kita mampu banyak dan cara terbaik untuk memastikan ini adalah untuk membangunkan ketahanan terhadap tekanan. Seseorang yang telah membangunkan kekuatan, ketangkasan, ketahanan dan koordinasi, kurang sakit, sentiasa dalam nada dan suasana hati yang baik, kerana, seperti yang diketahui: "Dalam tubuh yang sihat - minda yang sihat." Ciri-ciri sukan seperti ini, seperti perkembangan ketabahan, adalah lebih penting daripada badan yang dipam atau tergantung di dinding pingat, kerana ia membayangkan kesihatan sistem kardiovaskular. Di sini kami bersama anda dan mengetahui cara untuk membangun daya tahan, dan ia secara umum mewakili dirinya sendiri.