Apa yang lebih baik untuk makan untuk sarapan pagi, makan tengah hari dan makan malam dengan nutrisi yang tepat? Resipi makanan lazat dan sihat

, Mereka perlu merancang lebih awal supaya hidangan ialah lazat dan sihat. Apa yang lebih baik untuk makan untuk sarapan pagi, makan tengah hari dan makan malam, tidak mendapat terlalu banyak dan angka itu? Diet pada masa yang sama bukan sahaja perlu memenuhi prinsip-prinsip pemakanan sihat, tetapi juga keperluan peribadi dan pilihan. Apa yang perlu makan untuk sarapan pagi, makan tengah hari dan makan malam, jika anda tidak mahu menjadi lebih baik atau untuk mencederakan badan anda?

Menetapkan Rancangan Power

Kalori - bukan satu-satunya perkara yang perlu diambil kira apabila menganjurkan rancangan makan anda. Penting apabila memilih bahan-bahan hidangan adalah apa jenis produk adalah termasuk dalam menu. Makanan yang tinggi lemak dan gula, biasanya mengandungi sejumlah besar kalori. Apa cara yang lebih baik di sana untuk membawa kelegaan maksimum kepada badan anda? rancangan makanan terbaik termasuk kebanyakannya makanan yang rendah kalori, kaya dengan nutrien yang diperlukan oleh badan anda.

Ini bermakna anda perlu kembali kepada asas: buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, protein dan nutrien. Untuk mengawal rasa lapar dan tenaga kira-kira, ia perlu untuk sarapan pagi, makan tengah hari dan makan malam untuk makan kira-kira jumlah yang sama kalori. Untuk melakukan ini, anda perlu lebih awal untuk merancang menu mingguan anda, supaya anda akan tahu apa yang perlu makan dalam hidangan tertentu.

sebelum sarapan pagi

Kerana badan manusia mengandungi lebih daripada 70 peratus air, perkara pertama yang perlu dilakukan selepas anda bangun, ia adalah untuk minum segelas air suam, sebaik-baiknya dengan limau. Ia juga boleh menjadi teh hijau atau minuman herba. Dalam usaha untuk mengoptimumkan metabolisme, sarapan pagi hendaklah dimakan secepat mungkin, tanpa menunggu 9 atau 10 jam. Apa cara yang lebih baik di sana? Untuk sarapan pagi, yang paling sesuai makanan protein: telur, keju, yogurt. Perkara utama - ia adalah keseimbangan karbohidrat dan protein. 2-3 jam selepas pengambilan dan boleh kebuluran, perasaan ini tidak perlu takut. Ini adalah satu petanda yang baik yang bermaksud bahawa badan anda membakar makanan cekap.

sarapan

Apa cara yang lebih baik di sana untuk sarapan pagi, jika anda mahu untuk tinggal di bentuk? makan ini bukan sahaja membantu untuk mengelakkan makan berlebihan pada waktu makan tengah hari, ia juga meningkatkan tumpuan, meningkatkan mood dan ingatan. Sarapan harus menjadi keutamaan khas, terutamanya bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan.

• Telur dan hidangan dengan penyertaan mereka adalah ideal. Pada 480 kalori, anda boleh bertemu, membuat dadar dengan pengisian keju dan rendah lemak, dan bayam. Beliau berkhidmat dengan dua keping roti bakar gandum dan yogurt rendah lemak.

• sarapan berkhasiat dan pantas. Sebagai contoh, sepotong roti bakar gandum dan buah-buahan. Jika tidak ada masa untuk memasak, anda sentiasa boleh membina koktel berkhasiat yang cepat, berguna, dan di atas semua dengan mencampurkan dalam buah pengisar, yogurt, segelintir oat, satu sudu biji rami dan daun bayam.

makan tengah hari

Apabila ia datang kepada penurunan berat badan, makan tengah hari tidak ganjaran lebih banyak perhatian seperti sarapan pagi, tetapi sia-sia. Apa yang lebih baik untuk makan di siang hari? Ini boleh menjadi sekeping tortilla disumbat dengan ayam belanda, salad, tomato dihiris dan sawi. Ia berkhidmat hidangan ini dengan sup sayur-sayuran, epal dan yogurt lemak sedikit (485 kalori). Atau anda boleh cuba salad makaroni dan kacang, dicampur dengan sayur-sayuran dimasak - lobak merah, brokoli dan kembang kol, yang disajikan dengan oren kecil dan berat hanya 470 kalori.

makan tengah hari

Makan tengah hari - masa apabila terdapat peluang besar untuk memasukkan ikan dalam diet anda. Tuna dan salmon adalah sumber yang sangat baik dari omega-3 asid lemak, yang mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular. Berkhidmat boleh sangat pelbagai, bagaimanapun, ia perlu sayur-sayuran - tomato dengan tambahan alpukat dan keju dengan kandungan lemak yang rendah. Anda boleh menambah salad, timun dan sayur-sayuran segar lain. Selain itu, anda boleh minum secawan yogurt tanpa gula dan makan epal.

Sandwiches - ia bukan makan malam

Anda tidak boleh merawat makanan ringan menerima ini sebagai makan tengah hari. Apa yang lebih baik untuk makan di siang hari, supaya anda tidak memecahkan petang? Kita perlu memastikan bahawa hidangan yang mengandungi kira-kira 100-150 gram sayur-sayuran dan 80-100 gram produk protein (dada ayam, tuna atau salmon) untuk mencapai diet yang seimbang.

Biasa ham dan keju sandwic, salad atau sayur-sayuran sup - itu semua pilihan mudah, ia tidak mengandungi jumlah yang mencukupi nutrien. Sebuah pilihan yang baik boleh menjadi daging salad bersama-sama dengan kacang atau roti bijirin, sup sayur-sayuran, atau sedikit ayam atau cincang dengan pasta dan sayur-sayuran. Dalam usaha untuk mengelakkan ketagihan petang untuk gula-gula, anda boleh minum teh pudina tanpa gula, yang akan membersihkan lelangit anda.

makan malam

makan malam yang sihat boleh mudah atau kompleks. Banyak contoh: bebola daging ayam belanda dengan sayur-sayuran kukus dan parmesan, ayam panggang untuk beras perang, buah-buahan dan yogurt untuk pencuci mulut. Apa cara yang lebih baik di sana untuk makan malam dengan nutrisi yang tepat? Untuk membuat ia lebih mudah, pastikan anda menyimpan dalam stok dapur makanan sihat.

Pada waktu malam anda boleh makan ayam panggang, sayur-sayuran goreng seperti lada merah, kacang hijau dan bawang. Ia adalah mungkin untuk menambah satu sudu teh minyak sayuran dan sos soya rendah sodium dan diberi makan dengan sedikit beras perang. Ini makan malam rendah kalori akan hanya 490 kalori.

Lazat dan sihat makanan: Resipi

Anda mungkin mahu lazat dan sihat untuk makan, jika anda tidak memuatkan diri kalori kosong dan tidak berguna. Berikut adalah sampel rancangan yang menempatkan 1600 kalori terkumpul.

• Breakfast. Roti bakar dengan salmon salai: 1 keping roti gandum bakar, 1/2 sudu keju krim, 2 keping salmon salai, 1 keping tebal bawang merah, herba segar. Jumlah: 360 kalori.

• Makan tengah hari. salad ubi bit dengan minyak zaitun dan garam laut, roti pita dibakar. Jumlah: 220 kalori.

• Makan tengah hari. daging lembu panggang yang dibakar dengan lobak pedas 2 sudu 2% campuran yogurt Greek dengan 1 sudu lobak pedas gris dan daging, bakar dalam oven. Hidangkan dengan salad, tomato ceri dan raspberi segar. Jumlah: 300 kalori.

• minuman petang. Smoothie "smoothie Tropical." Memerlukan 1/2 cawan air kelapa, 1/2 cawan mangga beku, 1/2 cawan jus oren segar diperah (2 buah), 1/2 cawan yogurt. Campurkan semua dalam pengisar. Jumlah: 210 kalori.

• Makan malam. Spaghetti dengan lada. Untuk menyediakan anda perlukan: 1 cawan lada cincang, 1/2 cawan hirisan bawang merah, 1 sudu teh minyak zaitun, 1 cawan pasta yang dimasak dari gandum durum. lada tumis dan bawang dalam minyak sehingga sehingga bawang adalah lut. Melambungkan dengan pasta dan menambah sos secukup rasa. Jumlah: 420 kalori. Apa cara yang lebih baik di sana untuk makan malam dengan nutrisi yang tepat? Biarlah ia menjadi sayur-sayuran + daging atau sayur-sayuran + karbohidrat.

Menggambarkan kesihatan yang baik

Sebelum anda meletakkan hidangan di atas pinggan, ia adalah perlu untuk membayangkan bagaimana harus melihat hidangan yang sempurna. Visual membahagikan pinggan anda pada separuh dan masukkan satu bahagian buah-buahan dan sayur-sayuran. dua suku selebihnya bijirin untuk diisi dan protein tanpa lemak.

Pastikan anda mempunyai kumpulan seterusnya produk tenusu (yogurt atau yogurt). Sekurang-kurangnya dua kali seminggu, anda perlu untuk dimasukkan ke dalam kacang diet anda dan ikan. Tetapi penggunaan lemak pepejal seperti mentega dan gula dan garam perlu dikurangkan ke tahap minimum.

Mengapa malam supaya mahu manis?

Selepas makan hidangan yang seimbang, sebagai peraturan, tidak mahu, tetapi apa yang perlu dilakukan dengan teras menyerang untuk gula-gula pada waktu malam? Ini mudah dijelaskan dari sudut fisiologi berpendapat. Lewat malam - masa ini, apabila tahap gula dalam darah jatuh dan ada keinginan yang besar untuk makanan manis.

Penyelesaian terbaik adalah untuk membetulkan snek protein. Cuba shake protein atau bar yang cepat membantu untuk mengembalikan keseimbangan yang sempurna antara sedikit karbohidrat dan protein.

Apa yang lebih baik untuk makan sebelum bersenam?

Kajian menunjukkan bahawa makan karbohidrat sebelum senaman membantu untuk melambatkan keletihan, meningkatkan daya tahan dan prestasi. Satu jam setengah sebelum senaman berat boleh makan oat, sayur-sayuran, kentang, tidak coklat dan biskut.

Satu hidangan biasa sebelum senaman yang boleh termasuk hidangan seperti:

• keju kotej dengan buah-buahan;
• dada ayam dengan kentang dan brokoli;
• disumbat ayam belanda;
• dadar dengan sayur-sayuran.

Apa yang lebih baik untuk makan sebelum bersenam, anda tidak perlu untuk memasak untuk masa yang lama? Pilihan terbaik - ia adalah satu shake protein.