Yoga untuk wanita hamil (2 jangka). Kecergasan untuk wanita mengandung (2 jangka)

Kehamilan - tempoh yang paling hebat dan penting dalam kehidupan seorang wanita. Di bahu ibu mengandung terletak dua tanggung jawab - untuk kesihatan mereka sendiri dan kehidupan, dan kesihatan dan kehidupan bayi masa depan. Oleh itu, semasa mengandung adalah sangat penting untuk menjaga diri anda dalam bentuk fizikal yang baik, kerana di hadapan menunggu untuk ujian serius - bersalin. Di samping itu, aktiviti fizikal dapat membantu mengekalkan angka yang cantik selepas melahirkan anak.

Sukan untuk ibu mengandung

Wanita hamil adalah penting untuk memperoleh bagi diri mereka satu set latihan yang akan memberi tenaga, kesejahteraan dan akan menyeronokkan.

ibu mengandung berjalan lama berguna. Untuk mendapat faedah dari mereka adalah maksimum, anda perlu menjaga kasut yang selesa yang akan menghalang kaki keletihan. Sangat berkesan berjalan menaiki tangga. Anda perlu bernafas melalui hidung dan bernafas keluar perlahan-lahan, dan berdiri tegak, kerana diafragma ini berfungsi lebih aktif, yang sangat penting untuk pembangunan yang sepatutnya janin.

Bukan semua sukan yang sesuai untuk wanita hamil. Sangat contraindicated: berbasikal, mendayung, tarian aerobik aktif, bermain ski, luncur ais dan menunggang kuda, mana-mana latihan yang memerlukan regangan atau tiba-tiba pergerakan yang berlebihan, serta orang-orang di mana yang sangat bengkok belakang berpanjangan.

Bila untuk mula mengamalkan

Masa terbaik untuk mula bersenam - ini adalah trimester kedua. Dalam tempoh ini, senaman yang optimum bagi wanita adalah kecergasan, terutamanya berguna ialah yoga untuk wanita mengandung. 2 trimester - adalah masa keemasan untuk ibu mengandung. Toxemia dan perubahan mood secara tiba-tiba berakhir, berasa lebih baik daripada di awal kehamilan, dan maka ia adalah masa untuk melakukannya, untuk mengukuhkan kesihatan mereka dan bersedia untuk kelahiran yang akan datang. Jangan lupa bahawa beban harus sederhana, tetapi berterusan.

Kesesuaian untuk ibu mengandung

Menghalang vena varikos, edema, meningkatkan mood dan tidur, sakit belakang, menguatkan otot lantai pelvik dan menyediakan badan untuk bersalin boleh membantu kecergasan untuk wanita mengandung. 2 trimester - tempoh yang paling selamat dan paling baik untuk aktiviti itu, jika semua hasil tanpa komplikasi.

Latihan di dalam air - salah satu jenis senaman yang terbaik untuk wanita mengandung. Kelas di kolam menguatkan otot belakang dan tekan, kulit menjadi lebih anjal. Meningkatkan peredaran darah di payudara, berenang menggalakkan laktasi baik selepas melahirkan anak. Menyelam menyediakan kekurangan oksigen kepada bayi semasa bersalin menghalang hipoksia janin.

Satu peluang yang baik untuk bersedia untuk melahirkan anak fitball adalah untuk wanita hamil. pada latihan bola membantu mengekalkan fleksibiliti tulang belakang, membuat sendi lebih mudah alih, melatih otot lantai pelvik. Di samping itu, ia adalah satu pencegahan yang sangat baik buasir.

Dari kardio hanya dua sesuai untuk belajar sendiri. Anda boleh pergi berjalan beberapa kali seminggu selama 30-40 minit. Cuba untuk menjaga yang lebih kadar dan dalam apa-apa kelajuan yang membolehkan anda berpeluh sedikit, menarik nafas panjang. Anda boleh pergi berjalan kaki Nordic.

Satu lagi pilihan - adalah untuk bersenam di rumah pada jurulatih elips. Kerja di atasnya berguna untuk enam bulan. Memilih untuk mengamalkan mod dengan rendah dengan keamatan sederhana, menggerakkan pedal mestilah dilaraskan supaya semasa bersenam, anda tidak menyentuh perut mesin.

Beberapa latihan fizikal yang mudah untuk wanita hamil, yang boleh dilakukan di rumah:

1. Mahi kaki. Dalam kedudukan yang terdedah di tepi selekoh kaki yang lebih rendah dan meluruskan bahagian atas. Kami membawa beberapa lif kaki, iaitu pada bahagian atas. Kemudian anda perlu untuk menetapkan kaki atas di udara, menarik kaki bawah lurus beliau. Mengulangi, menukar pihak. Senaman ini menguatkan otot permukaan dalaman dan sisi hebat paha.

2. Planck. Pegang tali dalam kedudukan pada jari kaki dan lengan anda untuk satu nafas sahaja. Senaman menguatkan otot-otot belakang, tekan dan tangan.

3. Salah satu latihan yang paling berkesan untuk wanita hamil dijalankan dalam ikan duyung pose dengan tangan diregangkan ke atas. Tangan seli menundukkan kepalanya. Senaman ini menguatkan payudara yang baik.

4. Sebagai melegakan pose seperti: punggung berada di belakang mereka. Menjangkau ke hadapan, ia adalah perlu untuk cuba untuk menyentuh dahinya terhadap lantai. Apabila bersenam perut jatuh di atas lantai di antara kedua lututnya.

selamat Peraturan Kecergasan

Dalam tempoh ini, anda perlu memilih senaman dengan betul, mendengar badan anda dan tidak menyalahgunakan melakukan senaman fizikal. Kecergasan ibu mengandung akan berguna di bawah beberapa cadangan yang mudah tetapi sangat penting.

- Jejaki kadar jantung, ia tidak boleh melebihi 130 denyutan seminit. Apabila tachycardia teruk bekalan darah, dan janin itu tidak mempunyai oksigen.

- Apa-apa aktiviti yang boleh menyebabkan anda jatuh dan kecederaan, contraindicated untuk wanita mengandung.

- Dalam previa plasenta, anemia mana-mana asal, serta kewujudan risiko keguguran walaupun diharamkan mengenakan bayaran bagi wanita hamil. 2 trimester dalam keadaan seperti ini mesti dilakukan dengan tenang dan tanpa tekanan yang tidak perlu.

- Jika semasa sesi terdapat keletihan yang kuat, terdapat pelbagai sakit, sesak nafas atau loya - latihan perlu dihentikan serta-merta.

- Ia adalah perlu untuk betul memilih latihan untuk wanita mengandung. 2 trimester - tempoh tidak sesuai untuk latihan berbaring di belakang, kerana dalam kes ini dimensi meningkat dalam rahim mula tekan pada vena cava. Degradasi kerana bekalan darah ini boleh membawa kepada pengsan wanita, dan kanak-kanak akan mengalami kekurangan oksigen.

- Latihan di perut harus dikecualikan juga. hasilnya mungkin peredaran darah yang lemah, yang meningkatkan risiko keguguran.

- Ia adalah perlu untuk menjaga pakaian sukan yang berkualiti tinggi, yang akan membantu berurusan dengan selesa. Perhatian khusus harus diberikan kepada dada, kerana saiz yang meningkat dan peningkatan kepekaan pergerakan tertentu boleh menyebabkan kesakitan.

Kontra untuk latihan

Kecergasan untuk wanita hamil agak pelbagai. Setiap wanita boleh memilih yang baik untuk dia: aerobik, aerobik air, yoga, senaman pernafasan, dan lain-lain.

Tetapi kita harus ingat tentang beberapa kontra:

- penyakit kronik, penyakit sistem kardiovaskular, yang dalam peringkat akut;

- penyakit radang dan berjangkit, yang berlaku meruncing semasa mengandung;

- dalam toxemia teruk;

- satu usaha yang sangat berbahaya untuk wanita hamil dengan tekanan darah tinggi;

- Jangan bersenam apabila hypertonicity rahim, pendarahan rahim.

Yoga untuk ibu mengandung

Satu cara yang baik untuk menyediakan diri untuk menghadapi anak masa depan, untuk mewujudkan keadaan yang baik untuk pembangunan yang harmoni serbuk untuk menambah baik keadaan fizikal dan psikologi mereka adalah yoga.

Yang paling sesuai pada masa ini ialah yoga khas untuk wanita hamil. 2 trimester - masa terbaik untuk aktiviti sedemikian. Kompleks latihan untuk wanita hamil tidak mempunyai bahawa jangka berbaring di belakangnya. Terutamanya memberi tumpuan kepada pernafasan yang betul dan keupayaan untuk berehat, yang sangat bermanfaat untuk ibu dan untuk bayi.

Ditambah lagi kajian ini - adalah bahawa selepas mereka anda tidak akan berasa keletihan atau keletihan. Yoga akan membantu anda belajar bagaimana untuk menguruskan bukan sahaja badan anda tetapi juga di hadapan Allah. kelas biasa membantu mengurangkan manifestasi ketoksikan, mengurangkan risiko stretch mark, menjadikannya mudah untuk mengandung, bersalin dan selepas bersalin. Anda akan lupa tentang apa-apa masalah halus seperti sembelit dan buasir. Regangan dan berpusing, yang mengamalkan yoga, akan membantu meningkatkan metabolisme dan pencernaan.

Terima kasih kepada yang diperolehi dalam masa fleksibiliti pekerjaan dan keplastikan, ibu mengandung akan lebih mudah untuk mencari kedudukan yang selesa semasa buruh dan teknik pernafasan khas akan membuat proses yang kurang menyakitkan. Jika anda tidak biasa dengan amalan ini, anda boleh cuba yoga untuk pemula.

Untuk mengecas pada waktu pagi, dan panas pada siang hari akan mendekati seperti latihan yang kompleks:

1. Mountain Pose dan mayat menimbulkan membantu tubuh berehat. Pertama dilakukan seperti berikut: menjadi lurus, meneran benar-benar semua otot, dan kemudian relaks. Untuk menimbulkan mayat perlu berbaring di atas lantai dan cuba untuk berehat seluruh badan anda.

2. Pose pokok. latihan ini membantu menguatkan kaki dan belakang, menyediakan fleksibiliti pinggul dan otot pangkal paha. Dalam keadaan dia berdiri anda perlu ketegangan seluruh badan dan tangannya ditarik ke atas, dengan kaki dikeluarkan. Meningkatkan bengkok kakinya pada lutut, menjejakkan kaki beliau di bahagian dalam paha, lutut harus ditujukan ke arah. Diadakan dalam kedudukan beberapa saat, kemudian kembali ke kedudukan permulaan.

3. Latihan "Cat" dan "lembu". Gabungan postur ini dengan sempurna membantu menghadapi tekanan di belakang. Untuk melaksanakan latihan yang anda perlukan untuk bangun dengan keempat kakinya, tangan perlu berada di bawah bahu anda, pelvis dan lutut adalah selaras. Adakah 10 nafas nafas dalam-dalam dan menghembus nafas, gerbang anda sedikit ke bawah, melengkung tulang belakang ke lantai. Dalam kedudukan ini, anda perlu untuk tinggal selama sepuluh nafas. Kemudian spin itu melengkung ke atas seperti kucing, dan kekal dalam kedudukan itu selama 10 akaun.

4. kerusi Posture. Dari kedudukan berdiri di dalam badanya yang lebih rendah diri supaya dalam kedudukan ini, ia adalah mudah untuk menjadi 5 nafas. tangan terus bangkit, belakang lurus. Ulangi 3-4 kali.

5. Pose hero. Senaman ini menguatkan kaki dan memperbaiki postur. Perlu duduk di atas lututnya dibawa bersama-sama, selain kaki. Taz ditinggalkan supaya punggung duduk di atas lantai.

6. Pose Butterfly membuka pinggul dan menguatkan otot-otot lantai pelvik. Duduk di atas tikar itu, perlahan-lahan tarik tumit ke tulang kemaluan, tapak kaki pada masa yang sama keperluan untuk hubungi. Regangan perlu selesa di pangkal paha.

Yoga untuk penghantaran paru-paru

ibu sering mengandung berhadapan dengan masalah seperti: kelahiran yang sudah dekat, dan serbuk roti tidak mahu untuk melancarkan kepala ke bawah. A set khas yoga akan membantu kanak-kanak untuk mengambil kedudukan yang paling sesuai. kesan yang sangat baik memberikan penyongsangan: a handstand menyokong, birch, jambatan. Tetapi senaman ini hanya sesuai untuk ibu-ibu, yang terlibat dalam sebelum ini. yoga membantu menguatkan dinding rahim, yang mengurangkan risiko kelahiran pra-matang. Semasa latihan memperbaiki peredaran darah di dalam rahim dan pelvis, menjadi lebih kuat belakang dan otot tulang belakang. Kerana ini kanak-kanak adalah lebih mudah untuk bergerak di dalam perut ibu saya.

Satu set latihan untuk menguatkan otot lantai pelvik menjadikan mereka lebih anjal, dan ia menyumbang kepada laluan yang lebih mudah daripada bayi melalui saluran kelahiran. Di samping itu, otot yang kuat dan tegang selepas bersalin bangkit semula dengan cepat.

senaman yoga khas yang bertujuan untuk melatih otot perineum dan faraj. Ini mengurangkan kemungkinan terkoyak semasa melahirkan anak. Hospital ini kemahiran yang sangat berguna yang diperolehi tegang dan melonggarkan otot-otot bahagian sulit.

Masa yang paling sesuai untuk kelas

Sebaik-baiknya, anda perlu memulakan latihan walaupun di andaian. Dalam kes itu, jika anda tidak mempunyai masa, maka di mana-mana peringkat kehamilan akan menjadi berguna kepada yoga khas untuk wanita hamil. 2 trimester apabila bahagian tengah tidak begitu besar dan menjadi cukup baik, adalah tempoh yang paling baik untuk permulaan kursus.

Jangan lupa tentang berhati-hati

Semasa pelaksanaan asanas perlu dipantau dengan teliti untuk keadaan mereka. Sebarang ketidakselesaan atau sakit - isyarat untuk dihentikan segera senaman. Selepas kelas, tidak ada penyakit, kesakitan dan sensasi yang tidak menyenangkan lain.

Jangan lupa yang menimbulkan pada perut hamil contraindicated. Mengelakkan kedudukan di mana ia adalah perlu untuk bengkok belakang kuat. Jika anda merasakan bahawa senaman yang anda tidak mampu, anda boleh bersandar di atas kerusi atau dinding. Dengan berhati-hati ikuti regangan, ia mesti dilakukan secara beransur-ansur dan berhati-hati. Jika anda tidak bermain sukan sebelum ini, memberi perhatian kepada senaman khas untuk wanita mengandung. 2 trimester - masa yang apabila badan anda akan berjalan lancar dan kuasa beban Pengampun.

Sebelum latihan yang diperlukan untuk berunding dengan doktor anda. Walaupun yoga semasa mengandung dianggap selamat, tetapi anda perlu mendapat kelulusan doktor, kerana hanya dia tahu sejarah perubatan anda dan keadaan tertentu.

Jika tidak ada kontra, dalam tempoh ini hanya akan menggunakan yoga untuk wanita mengandung. 2 trimester - masa apabila risiko keguguran dikurangkan, wanita itu tidak mengalami loya dan keletihan, badan telah menjadi biasa dengan keadaan yang baru, yang bermakna bahawa anda boleh dengan selamat memulakan program senaman. Menangkap, ingat untuk memeriksa dengan doktor anda.

Ciri-ciri latihan

Semasa mengandung, di bawah pengawasan seorang jurulatih yang berkelayakan harus dijalankan apa-apa aktiviti fizikal, serta kelas-kelas yoga. Untuk pemula adalah untuk membangunkan satu set khas latihan sebagai melakukan senaman fizikal yang luar biasa - adalah memberi tekanan kepada badan wanita.

Anda tidak boleh memberikan semua yang terbaik dengan sepenuhnya dalam latihan, segala-galanya adalah baik secara sederhana. Latihan di mana diapit perut atau terlalu banyak tekanan pada bahagian pelvis, hendaklah dikecualikan.

Pertama sekali, mula dilakukan, anda perlu belajar bagaimana untuk mendarat dengan lancar dan bangun perlahan-lahan. Jangan lupa bahawa latihan tersebut tidak boleh menyebabkan kesakitan, ia tidak perlu untuk ketegangan yang tidak perlu, pergerakan harus licin dan lembut.

Ikut cadangan mudah, dan senaman semasa mengandung akan membawa anda hanya manfaat. Selain aktiviti fizikal, jangan lupa tentang pemakanan yang betul dan minum vitamin khas untuk wanita hamil. 2 trimester - masa apabila badan ibu sedang mengalami peningkatan keperluan vitamin dalam berhubungan dengan pertumbuhan dan perkembangan janin. Pergi ke pilihan mereka secara serius sebelum membuat sebarang kompleks, berjumpa dengan doktor.