Romanian kenaikan - senaman yang berkesan untuk meningkatkan punggung dan hamstring

Romanian pendakian - adalah satu usaha yang berkesan untuk meningkatkan punggung dan otot belakang atas paha. Di samping itu, ia memekatkan hamstring atasan dan pertengahan, dan membantu untuk mencapai antara muka yang jelas antara urat keting dan punggung. Senaman adalah disyorkan bagi mereka yang terlibat dalam sukan seperti bola tampar, bola keranjang, pecut berlari dan melompat.

pelaksanaan yang betul

Teknik senaman "kenaikan Romania" agak sukar. Tetapi untuk mencapai keputusan yang dikehendaki, ia adalah perlu untuk ikutinya. Jadi, mengambil Barbell yang lebih luas sedikit daripada bahu cengkaman lebar di atas. Tangan hendaklah dengan itu diarahkan ke belakang dan diletakkan pada bahagian pinggang. Berdiri tegak, sedikit prognuv belakang, bahu bengkok ke belakang, dadanya.

dagu perlu disimpan selari dengan lantai, lutut lurus, kaki bahu lebar selain. Sekarang nafas memegang belakang dalam palung, perlahan-lahan condongkan pelvis kembali, dan pada masa yang sama, condongkan badan ke hadapan. ledakan tersebut condong dan harus meningkat secara beransur-ansur jatuh pada permukaan kaki, hampir menyentuh bahagian pinggang, lutut dan tulang kering. Condongkan badan selagi badan itu tidak akan selari dengan lantai. Grif rod datang kepada kira-kira pertengahan kaki yang lebih rendah.

Sebaik sahaja anda sampai ke titik terendah dalam latihan itu, jangan menghembus nafas, tetapi hanya menukar arah pergerakan dan kembali ke kedudukan permulaan. Jangan lupa untuk menyimpan mendaki lentur di pinggang dan mengetatkan punggung. Pengeluaran nafas boleh dilakukan hanya apabila anda lulus stesen lif yang paling sukar. Apabila latihan melaksanakan tulang belakang perlu bengkok secara semula jadi, kaki lurus, kepala tidak condong. Fulcrum jatuh ke belakang. Jika tidak, anda mungkin perlu untuk menjalankan tulang belakang.

Cadangan mengenai pelaksanaan latihan

Semasa pelaksanaan lif Romania amat penting untuk memantau belakang - ia harus menjadi satu garis lurus. Jika anda merasa sukar untuk menjaga belakang yang lebih rendah dalam palung, ia adalah lebih baik untuk berhenti, walaupun badan telah tidak selari dengan lantai. Tidak ada kejatuhan mata di bawah pusingan belakang, supaya anda meningkatkan kemungkinan menjejaskan memandu dan tidak melatih otot-otot belakang paha.

kenaikan Romania atau tarik memerlukan gelongsor bar pada kakinya, jika tidak ia akan menjadi latihan yang berbeza, dan beban akan jatuh pada kumpulan otot lain. Jika senaman dilakukan sesuai dengan teknik, beban adalah tertumpu kepada pertengahan dan atas hamstring dan punggung. Supaya otot dan punggung dimuatkan untuk maksimum, anda perlu menjaga kaki anda lurus dan menetapkan mereka dalam sendi lutut. Melakukan latihan anda perlu untuk mengangkat dengan kaki lurus - akhiran dan lanjutan kaki mengurangkan beban pada urat keting.

Jangan tarik Barbell dengan tangan anda atau kerana beban lumbar itu dibalikkan ke atas punggung dan belakang paha. otot tulang belakang perlu diregangkan, tetapi hanya untuk memastikan ia daripada bergerak. Tidak perlu untuk ketegangan dan tekan.

ciri-ciri latihan

Ada pendapat bahawa pendakian Romanian untuk prestasi yang lebih baik di bangku simpanan atau platform untuk bisep femoral lagi diregangkan, tetapi pada hakikatnya, ketegangan yang paling besar berlaku pada masa ini apabila bar ke bawah ke tahap pertengahan shin.