Program untuk melatih wanita di dalam bilik tiga kali seminggu

Hari ini, seperti yang berkaitan sebagaimana yang pernah berkata "Meet pada pakaian, dan diiringi ke minda", kerana perkara yang pertama apabila bertemu orang baharu, kita membuat pendapat anda tentang hal itu, berdasarkan penampilan, dan kemudian melihat apa yang di dalam. Jika anda ingin berjaya, kedua-dua di bahagian depan peribadi dan juga di tempat kerja, anda perlu menjaga diri anda dalam bentuk.

Bagi seorang wanita untuk menjadi menarik dan menyenangkan sangat penting. Komponen utama imej separuh indah penduduk adalah angka diperketatkan. Oleh itu, fokus artikel ini akan menjadi "program untuk mendidik orang dalam dewan bagi wanita."

Membiasakan diri dengan semua peringkat penurunan berat badan

Pertama, mari kita akan membincangkan apa program untuk latihan di dalam dewan bagi wanita untuk kehilangan berat badan untuk meningkatkan mengepam dan kumpulan otot tertentu adalah berbeza.

Jika untuk anda ia adalah penting untuk membina dan mengukuhkan rangka otot, latihan kekuatan yang paling berkesan. Jika matlamat anda adalah untuk membuang berat badan yang berlebihan, kardio - ini adalah apa yang harus diberikan perhatian khusus. Walau bagaimanapun, untuk hasil yang terbaik, memberi perhatian kepada kedua-dua jenis senaman.

Dalam artikel ini, tugas utama yang akan disediakan untuk menyelesaikan kami program latihan di gimnasium untuk wanita - untuk membuang perut dan sisi dan tarik bahagian bawah badan atau mengurangkan kelantangan kaki.

Selain membuat pelan latihan, anda perlu membiasakan diri dengan prinsip-prinsip asas pemakanan yang baik.

Ia membangun otot yang mudah, diet membina otot dan pengeringan akan berbeza dengan ketara. Item ini juga butiran dikongsi akan dipertimbangkan oleh kami.

Ia adalah penting untuk memahami bahawa satu program untuk latihan di dalam dewan untuk wanita dan lelaki adalah berbeza kerana perbezaan dalam struktur badan. Ia perlu mengambil kira ciri-ciri wanita organisma sebelum dan selepas haid.

Menghadiri bilik dengan peralatan senaman adalah perlu dalam disesuaikan khas untuk pakaian ini dan pastikan anda mengambil dengan anda jumlah yang perlu air.

Ciri-ciri fisiologi perempuan

Sehubungan dengan jumlah hormon badan wanita seperti testosteron dan norepinephrine (yang wanita adalah lebih kurang berbanding dengan lelaki), badan cenderung untuk mengumpul lemak. Juga, hormon ini bertanggungjawab terhadap agresif dan keupayaan untuk secara sedar mengulangi memakai mereka atau latihan lain (dalam hal ini, wanita kurang tahan lasak).

Walaupun kadar pengumpulan lemak di bawah kulit, wanita mempunyai keupayaan untuk lebih cepat mengucapkan selamat tinggal kepada berat badan berlebihan daripada lelaki.

Wanita mempunyai otot sangat maju badan yang lebih rendah, jadi mereka sangat bersetuju dengan latihan. Di atas badan kes itu adalah lebih teruk. otot abdomen, dada, lengan dan bahu untuk mengepam cukup keras, tetapi bersama-sama dengan pemakanan yang betul - ia adalah agak mustahil.

Dengan cara ini, oleh kerana jumlah yang lebih kecil daripada hujung saraf di bahagian bawah abdomen, wanita kurang maju hubungan saraf berbanding lelaki. Dalam satu tangan, ia adalah baik, kerana di bahagian badan wanita yang lebih bertolak ansur sakit (terutama kesakitan semasa haid), tetapi kerana akhbar yang lebih rendah - bahagian yang paling bermasalah kebanyakan daripada mereka.

Untuk wanita, ia adalah penting untuk memilih jadual latihan mengikut kitaran haid.

Pada separuh pertama tempoh haid masa selepas badan lebih tahan lasak dan kuat, dan juga kurang terdedah kepada pemendapan "rizab" karbohidrat, jadi latihan pada masa ini yang paling produktif.

Biasanya dua minggu selepas haid ovulasi. Hari ini badan lebih lemah, dia menyorok dan penjimatan tenaga, jadi anda boleh yakin bahawa setiap sekeping kek dimakan oleh anda pada masa ini, tidak syak lagi, membawa kepada membulatkan borang anda. Menjalankan kurang berkesan dalam tempoh ini, pakar-pakar juga mengesyorkan untuk mengurangkan beban.

Untuk meringkaskan apa yang perlu tahu wanita itu memilih senaman yang.

Program latihan di gimnasium untuk menurunkan berat badan untuk wanita adalah sangat berbeza daripada latihan untuk lelaki disebabkan oleh perbezaan dalam struktur otot.

Jumlah kalori bahawa seorang lelaki perlu mengambil dalam satu hari, beberapa kali lebih tinggi daripada biasa, yang menunjukkan kanak-kanak perempuan.

Program untuk melatih wanita di dalam bilik mesti dibina mengikut kitaran haid: beban yang paling berat dalam dua minggu pertama, maka keamatan latihan mesti pergi menurun.

Dalam latihan wanita harus banyak set dan wakil, antara yang sekurang-kurangnya berehat. Program untuk latihan di gimnasium untuk wanita 3 kali seminggu - pilihan yang terbaik.

Mari kita bercakap tentang pemakanan

Kepada usaha-usaha yang dibuat di dalam bilik tidak sia-sia, anda hanya perlu mengawal diet anda, kerana tidak kira bagaimana anda tegang dalam latihan, dalam penggunaan yang berlebihan lemak dan karbohidrat, otot anda akan berkembang hanya di bawah lapisan lemak.

Jadi, peraturan asas pemakanan yang baik:

• Perlu ada beberapa kali sehari (5-7) dalam bahagian-bahagian kecil.
• Diperlukan untuk mengambil sekurang-kurangnya dua liter air tulen (teh, kopi, jus dan sebagainya. G. Untuk air tulen tidak relevan).
• Kurangkan pengambilan makanan ringan yang dipanggil (ini adalah produk yang tidak membawa manfaat untuk badan). Ini termasuk gula, mayonis, sos tomato (dan sos luar biasa lain yang dibeli), air berkarbonat manis, dan lain-lain ...
• Cuba untuk mengelak daripada memakan daging terlalu lemak, dan memberi keutamaan kepada makanan rebus, kukus, bakar dan dikukus bukannya goreng dalam minyak.

• Jangan makan makanan untuk 3-4 jam sebelum tidur.
• Penerimaan kuantiti utama karbohidrat jatuh pada separuh pertama hari.

Seperti yang anda lihat, kaedah-kaedah yang mudah dan jelas kepada semua orang. Kami tidak mengesyorkan anda mengecualikan daripada diet gula, tepung dan goreng. Ia hanya perlu untuk cuba untuk tidak makan makanan yang sangat sihat kurang kerap. Mengambil, sebagai contoh, seminggu sekali diri hari apabila anda boleh makan sesuatu yang lazat. Tetapi perkara utama - jangan makan terlalu banyak.

makanan harian anggaran kelihatan seperti ini: sarapan, snek, makan tengah hari, makanan ringan, makan malam. Sebagai snek adalah yang terbaik sesuai buah-buahan.

Perkara utama - ingat bahawa tiada program untuk latihan di gimnasium untuk wanita (terutamanya pemula) tidak akan membantu anda jika anda tidak makan dengan betul.

Apakah program latihan litar perbezaan program split

Jadi, kita bercakap tentang prinsip-prinsip asas latihan wanita, untuk memahami mengapa program latihan untuk lelaki wanita tidak patut, dan belajar tentang prinsip-prinsip asas pemakanan yang baik. Sekarang mari kita bercakap tentang latihan yang sebenar.

Program latihan di gimnasium untuk menurunkan berat badan untuk wanita selama dua hari (dan sebaik-baiknya tiga) dibahagikan kepada dua jenis:

Pekeliling program - senaman yang melibatkan setiap aktiviti di dalam dewan sebagai penjabaran dari semua kumpulan otot sekaligus. Ini jenis latihan, ramai yang menganggap yang paling berfaedah untuk wanita. Dia, tidak syak lagi, adalah sesuai untuk mereka yang matlamat - untuk menurunkan berat badan dan mengukuhkan rangka sedikit otot.

latihan Split adalah berdasarkan fakta bahawa orang yang bekerja di atasnya, setiap hari bekerja pada kumpulan tertentu (atau beberapa kumpulan) otot. Sebagai contoh, Hari 1 - belakang, tangan, Day 2 - kaki, punggung dan 3 hari - dada dan abs.

latihan seperti biasanya dipilih oleh lelaki. Walau bagaimanapun, kanak-kanak perempuan yang mahu membina banyak otot untuk mana-mana kawasan atau membayar perhatian khusus kepada bahagian-bahagian yang paling bermasalah badan, juga, adalah yang terbaik yang layak itu program yang.

Di bawah adalah program latihan di gimnasium untuk wanita (awal) dari jenis yang bulat.

latihan litar

Adalah penting untuk ingat bahawa apa sahaja program latihan di gimnasium untuk menurunkan berat badan untuk wanita (dan pengeringan juga diperlukan, bersama-sama dengan latihan untuk menurunkan berat badan) anda mungkin perlu diberi 20 minit pada awal senaman dan kardio dan 20 minit pada akhir - regangan otot dan kardio . Maklumat lanjut mengenai hal ini, kita akan membincangkan kemudian.

Jadi, anda panas. Sekarang mari kita lihat bagaimana untuk mencari program latihan bulat untuk gimnasium untuk wanita (awal) selama seminggu.

hari One

Press. Latihan pertama yang anda lakukan, akan twist badan di bangku simpanan. Melaksanakan di 4 set bilangan maksimum ulangan (pelatih profesional menasihati untuk melakukan seberapa banyak yang anda fikir anda boleh, berserta dengan tambahan 5 kali. Ini 5 wakil akan paling berkesan).

otot gluteal. Lunges ke hadapan pada kedua-dua kaki sebanyak 15 kali semasa memegang dumbbell dengan berat badan sekurang-kurangnya 3 kg dalam tangannya. 3 set.

Spina. Pautan blok menegak. Latihan ini adalah untuk melakukan 4 set 8-15 ulangan, memberi tumpuan kepada otot-otot belakang.

Bangku dumbbell berbaring di bangku simpanan. Latihan ini mengetatkan dada dan membentuk bentuk yang indah, yang akan bersetuju, adalah penting bagi wanita (penting bahawa program latihan di gimnasium untuk wanita 45 termasuk latihan di dada). Melaksanakan 15 kali dalam 2 set.

Tangan Bussing dumbbell berbaring di bangku simpanan. Latihan ini akan meningkat dan mengukuhkan dada anda. Menjalankan 15 kali untuk 2 set.

kaki Mahi selain. Melakukan 25 perubahan setiap kaki 2 pendekatan.

Melaksanakan 2-4 pelbagai program ini. Ingatlah bahawa dalam rehat antara set dan latihan tidak boleh duduk dan tidak diingini untuk berdiri di satu tempat, lebih baik pergi minum air atau menguli dan meregangkan otot.

Hari Kedua - berehat.

hari tiga

Squats, memegang barbell di atas bahu anda dengan sempurna akan melatih kaki dan punggung anda. rod berat badan perlu supaya anda boleh duduk dengan dia sekurang-kurangnya 15 kali, apa-apa pada masa yang sama (kami cadangkan bermula dengan 8-10 kilogram) tidak merosakkan. Buat kali pertama, anda perlu untuk melindungi anda. Adakah 2 set 15 ulangan.

Akhbar bangku dari lantai. Adakah 2 set 10-15 kali. Latihan ini adalah baik untuk otot dada.

Berpusing dengan fitball. Maksud senaman adalah bahawa anda perlu untuk meningkatkan kedua-dua badan dan kaki semasa memegang fitball di selengan, lulus bola dari tangan ke kaki dan ke bawah, memerah dengan kakinya. Ini adalah satu usaha yang kompleks mengaktifkan otot akhbar dan otot-otot tangan dan kaki atas dan bawah. Bilangan minimum ulangan 10 kali, 2 pendekatan.

kaki tekan pada simulator. Latihan ini adalah bertanggungjawab untuk otot paha. Ikutilah dia 15 kali, 2 pendekatan.

Lenturan lengan dengan halter. Melaksanakan 2 set 15 kali pada setiap tangan. Pada tahap ini anda akan dapat untuk pam sehingga bisep anda, yang boleh menyelamatkan kamu dari kawasan masalah pada tangan.

Berdiri di bar 1-1,5 minit. Planck mengetatkan otot-otot seluruh badan.
Melaksanakan 2-4 pelbagai program ini.

Hari Empat - berehat.

hari lima

Hyperextension. Latihan ini melatih otot gluteus dan extensor otot-otot belakang. kali menjalankan 15-20 0.5 kg. 2 pendekatan.

Menaikkan kaki di bar (dalam ragum). Supaya anda berdarah otot denda akhbar, obliques dan senjata yang lebih rendah dan menengah atas. Jika anda seorang pemula, kemudian mengetatkan lutut bengkok. Jika tahap latihan anda membolehkan lif untuk selari dengan lantai kaki lurus. berpusing itu perlu dilakukan mengikut susunan yang berikut: depan, kiri, kanan. Melaksanakan 10-20 wakil untuk 2 set.

Mengangkat tangan di cerun dengan dumbbells seli. Ikut 15-25 kali pada setiap tangan, mendekati 2. Latihan ini akan mengukuhkan bahu anda.

Kebangkitan pada jari kaki anda dengan dumbbells akan bekerja otot betis. Adakah 3 set 40 kali.

Deadlift adalah sesuai untuk kajian belakang, punggung, paha dan lengan. keinginan ini yang akan dilakukan dengan dumbbells atau Barbell. 15-20 kali untuk 2 set.

dumbbells Mahi di tangan mengecewakan tangan delta purata. 2 set 10-15 kali.

2-4 liputan.

Memanaskan badan, regangan dan kardio

Sebelum melaksanakan latihan adalah perlu untuk menumpukan 10 minit senaman memanaskan badan dan 10 minit di atas treadmill atau basikal pegun.

Anda boleh bertanya: "Mengapa kita perlu memanaskan badan, jika ia tidak meningkatkan jisim otot, dan tidak kondusif untuk penurunan berat badan?". Jawapannya mudah: hanya selepas membuat senaman, anda perlu untuk menyediakan badan anda untuk senaman berat yang akan meningkatkan kualiti dan keselamatan latihan berikutnya.

Jadi, saya bertanggungjawab untuk apa senaman:

• Saringan dan mendorong nada semua otot badan.
• Mempercepatkan jantung berdenyut sehingga 100 rentak. / Min.
• Ia meningkatkan aktiviti sistem kardiovaskular, kerana yang tergesa-gesa otot darah lebih cepat.
• Ia mengurangkan risiko pecah atau regangan otot semasa latihan kekuatan.
• Ia mempercepatkan metabolisme.
• Untuk membantu menubuhkan gym.

Sekarang anda tahu senaman bagaimana penting. Ia mungkin termasuk: melompat tali, latihan putaran untuk memanaskan badan sendi, kecondongan dan berputar perumahan, penarikan balik dan tangan regangan dalam arah yang berbeza.

Sebaik sahaja anda telah selesai dengan senaman, berjoging 10 minit di atas treadmill.

Selepas menamatkan program latihan asas, mengambil masa 10 minit regangan. Ia akan membuat otot anda membentuk kemas dan feminin, dan juga mengurangkan rasa sakit pada keesokan harinya selepas senaman. Dan, sudah tentu, badan plastik gadis itu tidak pernah menyakitkan.

Wanita selepas 40 tahun

Ramai orang berfikir bahawa program latihan di gimnasium wanita 40 tahun dan lebih tua adalah sangat berbeza daripada latihan untuk generasi muda atau tidak ada. Ini adalah salah faham. Sukan ditunjukkan pada sebarang usia, tetapi dalam kes ini, beberapa peraturan perlu diikuti:

1. Sebelum anda mula pergi ke gim, anda perlu berjumpa doktor.
2. Rehat antara latihan dan pendekatan seharusnya lebih panjang - 1-1,5 min.
3. Semua latihan dilakukan perlahan-lahan dan pada kadar yang sangat cepat.
4. Menumpukan lebih banyak masa untuk meregangkan dan memanaskan badan.

Memenuhi semua peraturan yang dinyatakan dalam artikel ini, anda akan mencapai keputusan yang luar biasa pada sebarang usia.