Latihan yang paling berkesan dengan Barbell di rumah. Rod: senaman di rumah

Orang-orang yang berfikir bahawa mereka akan mendapat berat badan secara eksklusif melalui kaedah tunggal, mendalam silap. Sebenarnya, kaedah yang paling sihat dan berkesan adalah untuk menggabungkan. Jika anda memilih hanya diet yang sihat, otot anda tidak akan menerima beban yang cukup, tetapi jika anda hanya melakukan latihan, badan akan mengambil tenaga daripada mana-mana. Oleh itu, kita boleh mengatakan bahawa diet akan bekerja hanya dalam kombinasi dengan latihan, dan yang paling relevan untuk pengambilan massa latihan kekuatan. Jika anda mempunyai bar rumah, anda yang paling berkesan boleh melibatkan diri dalam latihan kekuatan dan berat badan akan bertambah dengan cepat. Latihan dengan Barbell di rumah adalah sangat sesuai kepada pencapaian matlamat yang anda ada. Oleh itu adalah perlu untuk membuat latihan yang paling popular dan berguna dengan Barbell.

Deadlifts dengan Barbell

Latihan dengan Barbell di rumah - ini adalah cara yang terbaik untuk latihan kekuatan, anda ingin mendapatkan berat badan. Semula jadi, anda tidak boleh hanya terhad kepada latihan seperti itu kerana mereka bekerja pada kumpulan otot tertentu. Sekali lagi, ia adalah kira-kira yang sangat penting: anda perlu membuat program latihan sepenuhnya, yang mana anda akan terlibat. Walau bagaimanapun, ia adalah melepasi palang, banyak masalah timbul kerana kulit tidak adalah yang paling berpatutan, sementara bar atau dumbbells mendatar di rumah adalah lebih biasa. Oleh itu, perhatian khusus akan ditumpukan tepat pada latihan dengan shell, dan yang pertama akan deadlift yang dengan Barbell.

Latihan ini mengangkat berat berat di atas lantai dalam kedudukan tegak. Ia adalah disyorkan untuk digunakan dalam kes ini, dari 20 hingga 40 kilogram, ketika melakukan lapan hingga dua belas ulangan tiga hingga empat pendekatan. Latihan ini dikira atas extensors kembali, maximus gluteus dan quadriceps. Walau bagaimanapun, sebagai kesan sampingan ia mempunyai pada trapeze, otot semitendinosus dan semimembranosus, serta urat keting. latihan ini dengan Barbell di rumah adalah asas, dan ia disyorkan untuk memulakan dengan, dan kemudian bergerak ke variasi lain.

akhbar bangku klasik

Untuk melakukan latihan ini dengan Barbell di rumah, anda memerlukan bangku khas di mana anda akan dapat untuk melakukannya. Jika anda tidak mempunyai peralatan profesional, anda boleh mengambil kesempatan daripada fakta bahawa anda mempunyai di rumah, tetapi di mana-mana ia adalah penting bahawa anda melakukan hanya jika anda berada di dalam bilik tidak keseorangan. Adalah dinasihatkan bahawa anda dibantu seseorang yang boleh menjadi kes bahawa anda mengeluarkan bar dari dada, jika anda akan dapat berbuat demikian, serta perlindungan nilai anda supaya anda tidak menjatuhkannya. Tetapi untuk meninggalkan latihan ini adalah tidak perlu, kerana ia adalah yang terbaik untuk pembangunan otot dada. Di samping itu, ia juga menguatkan triceps dan berbentuk delta anterior. Seperti halnya dengan latihan yang lepas, anda sebaiknya memecahkan ia ke dalam tiga atau empat pendekatan, setiap yang membuat lapan hingga dua belas kali. Hanya dalam kes ini, gunakan berat badan yang lebih ringan - 25-35 kilogram. Latihan yang paling berkesan dengan Barbell di rumah akan membolehkan anda dengan cepat dan mudah mendapatkan berat badan, tanpa menerima kerosakan.

Tilt: Rod Rod

Dalam hal latihan ini, anda perlu untuk berdiri di hadapan Barbell dan bengkok ke atas. Selepas itu, merebut Barbell lurus atau cengkaman terbalik, tetapi tidak terlalu luas, dan kemudian menaikkannya ke perut atau bahagian bawah dada. Jika kita bercakap mengenai kesan ke atas dada dan otot belakang, ia adalah pada akhir ini senaman ini dengan barbell di rumah. jadual program, bagaimanapun, tidak terdiri secara eksklusif daripada latihan itu - anda perlu mempelbagaikan pelajaran yang. Dan jika yang pertama bertujuan otot belakang dan dada, yang kedua harus bertujuan untuk mana-mana kumpulan otot lain - mereka akan dibincangkan kemudian. Sebaliknya, khususnya latihan ini membolehkan anda untuk bekerja dengan baik latissimus dorsi, tetapi juga memberi kesan kepada berbentuk berlian dan bulat otot, delta dan trapez. Sejak latihan ini adalah lebih mudah daripada yang sebelumnya, anda boleh meningkatkan bilangan kali dalam pendekatan kepada 10-15, mengurangkan berat badan sebanyak 20-30 kg. Selepas pelan latihan ini di rumah kepada berat bergerak tiang untuk satu lagi set otot - bisep dan triceps.

Barbell keriting berdiri

Untuk latihan ini, ia adalah disyorkan untuk kehilangan rod berat badan hingga 20, dan lebih baik lagi sehingga 15 kilogram. Mengangkatnya, anda perlu untuk membengkokkan siku, membawa bar untuk dada anda. Semasa latihan ini dengan sempurna bekerja bisep, dan ia mempunyai kesan positif ke atas otot-otot bahu. Seperti yang anda lihat, kekuatan latihan dengan Barbell boleh membantu anda dalam pembangunan pelbagai otot, supaya bar - ini adalah satu pengambilalihan yang sangat menguntungkan. Dengan itu, anda boleh menambah berat badan lebih cepat. Tetapi apa lagi yang boleh memberikan bar? Latihan di rumah pada dada dan belakang telah pun diambilkira, anda kini telah muncul dalam aset dan latihan kepada bisep.

akhbar bangku Perancis

Dengan bisep faham - ia adalah masa untuk bergerak ke triceps - dalam perkembangannya akan membantu akhbar bangku Perancis dengan Barbell. Dalam kedudukan yang terdedah pada tangan terulur sedikit anda perlu menurunkan bar itu sendiri di kepalanya, menaikkannya lagi. Tidak disyorkan sering menggunakan latihan ini atau melakukannya untuk masa yang lama, kerana pelaksanaannya adalah satu beban yang serius pada siku, yang boleh membawa kepada kecederaan.

squats

Ia adalah masa untuk bergerak ke titik terakhir pelan latihan, yang pengaruh akan dikenakan ke atas kaki dan bahu. Latihan pertama di kompleks ini - squats. Hanya melakukan ini, anda perlu, membuang bahu Barbell beliau. Quadriceps dan gluteus maximus akan mempunyai semasa latihan beban paling besar, dan ini adalah apa yang adalah matlamat anda.

Akhbar bangku Barbell dengan payudara

Latihan ini juga boleh dilakukan sambil duduk, kerana beban akan pergi semata-mata atas bahu. Meningkatkan tahap, anda perlu untuk terus meningkatkan ia di atas kepalanya di dada, jatuh kembali. Oleh itu ideal anda akan dapat untuk bekerja pada delta depan serta delta purata dan triceps.

senaman menggabungkan

Jadi anda telah mendapat maklumat tentang apa sebenarnya latihan dengan Barbell, anda boleh lakukan di rumah untuk mendapatkan massa pesat, ia tidak menerima apa-apa kerosakan. Ia telah berkata, tetapi ia sudah pasti bernilai mengulangi: perkara utama di sini - kira-kira. Anda tidak boleh menambah berat badan, hanya bergoyang pada bar - anda perlu latihan lain yang dilakukan dengan dumbbells, atas palang atau tiada inventori, serta kompeten makanan yang kaya dengan protein. Hanya dengan cara ini anda akan dapat untuk mencapai keputusan cemerlang. Membuat kumpulan untuk program individu yang terbaik akan memenuhi tahap anda - tidak ada gunanya cuba untuk mengambil berat badan yang anda belum berkuat kuasa, atau menghabiskan masa di latihan yang sangat ringan.