Supersets adalah latihan untuk seluruh badan. Latihan Pembakaran Lemak di Rumah

Apa itu supersets? Latihan pembakaran lemak, yang diarahkan bukan sahaja untuk mengurangkan berat badan berlebihan, tetapi juga untuk membawa otot utama dalam nada yang optimum, tidak boleh dilakukan tanpa senaman alam yang unik ini. Supersets diarahkan sama ada untuk kerja-kerja otot yang sama untuk beberapa pendekatan, atau untuk interaksi berkesan beberapa (biasanya terletak di bahagian-bahagian yang bertentangan badan dan jarang bekerja secara serentak) otot secara bersamaan, dalam satu latihan.

Mengapa mereka membantu untuk menghilangkan lebihan kalori lebih cepat? Latihan pembakaran lemak yang serupa di rumah sama seperti waktu yang berpeluh di gym, kerana kesan gabungannya dengan ketara mempercepatkan metabolisme dan membolehkan kalori membakar bukan sahaja semasa pergerakan yang ditetapkan, tetapi juga dalam masa beberapa jam selepas superset selesai. Oleh itu, seorang wanita purata berat 63.5 kg boleh menyingkirkan 306 kalori tambahan sehari, mengikuti latihan tanpa mengambil sebarang usaha khas. Apa yang diperlukan untuk melakukan latihan adalah sepasang dumbbell 2 atau 4 kg dan sebuah kerusi yang stabil.

Mengangkat dumbbells di cerun

Supaya anda boleh memulakan supersets dengan betul - latihan untuk seluruh badan, latihan pembakaran lemak perlu dibina mengikut prinsip berikut dari bahagian atas batang ke bahagian bawah. Jurulatih kecergasan yang berpengalaman mengesyorkan terlebih dahulu untuk cuba mengangkat dumbbells di cerun, yang membolehkan untuk memberikan beban bisep yang baik dan 93 peratus daripada otot punggung atas.

• Berdiri lurus, letakkan kaki anda pada lebar bahu anda dan ambil dumbbell di tangan anda.
• Lean ke depan pada sudut yang betul supaya belakang selari dengan lantai, dan tarik tangan anda ke bawah dengan tangan ke dalam.
• Naikkan siku anda lurus dan belakang, angkat dumbbells ke tulang rusuk. Kurangkan tangan anda.
• Ulangi 10-12 kali. Teruskan ke item seterusnya.

Dumbbell dengan dumbbells

Ini adalah bahagian kedua kompleks, di mana anda ditawarkan supersets paling berkesan - latihan untuk seluruh badan. Amalan pembakaran lemak yang disarankan oleh pakar-pakar yang berkelayakan termasuk elemen seperti dumbbell dengan dumbbells, pelaksanaan yang bertujuan untuk meningkatkan nada otot dada, bahu, punggung dan paha.

• Memegang satu dumbbell di setiap tangan, terletak di belakang anda, lentur lutut anda dan bersandar kaki anda di atas lantai. Naikkan lengan anda ke atas bahu anda, peregangannya di sepanjang sisi, kemudian bengkokkan siku anda pada sudut yang tepat supaya lengan bawah anda berserenjang ke lantai. Telapak tangan perlu diingati.
• Naikkan pinggul dan punggung dari lantai dengan cara bahawa batang membentuk garis lurus dari lutut ke bahu.
• Menjaga kedudukan ini, luruskanlah tangan anda, seolah-olah cuba untuk mendapatkan dumbbells ke siling. Kurangkan bahu anda ke lantai.
• Ulangi 10-12 kali, kemudian kembali ke mengangkat dumbbells di cerun. Teruskan melakukan supersets (latihan untuk seluruh badan). Latihan pembakaran lemak memerlukan ketepatan dan pengulangan berulang, jadi hasil optimum dapat dicapai hanya selepas tiga set, termasuk kedua-dua elemen ini.

Tangan lentur dalam kedudukan duduk

Ia telah terbukti secara eksperimen bahawa lenturan tangan dengan dumbbell dalam posisi duduk jauh lebih berkesan daripada latihan yang sama, tetapi dalam kedudukan berdiri. Jika anda menggunakan kerusi biasa, anda boleh menggunakan 90 peratus bisep.

• Memegang dumbbell di setiap tangan, duduk di atas kerusi menghadap ke belakang, yang mana anda harus meletakkan siku anda. Telapak tangan harus dilihat.
• Bend siku anda, mengarahkan cengkerang ke bahu anda. Tolak.
• Ulangi 10-12 kali, kemudian pergi ke push-up "berlian".

"Diamond" push-up

Jika anda ingin mengepam bisep, triceps dan otot dada, anda tidak akan mendapati pergerakan yang lebih kuat daripada superset - latihan untuk seluruh badan. Latihan pembakaran lemak untuk alasan yang baik termasuk unsur-unsur seperti "berlian" push-up, dengan nama yang mencerminkan kedudukan luar biasa tangan. Pengubahsuaian semua senaman yang diketahui membolehkan anda melatih otot sasaran anda 25 peratus lebih cekap dan lebih cepat.

• Drop pertama ke lantai di kedudukan push-up yang diubahsuai, yang bergantung kepada tapak tangan dan lutut dan meregang tangan anda dengan cara yang membentuk batang garis lurus dari bahu ke lutut. Kemudian bergerak palms lebih dekat antara satu sama lain, meninggalkan mereka betul-betul di bawah dada. Jari ibu jari dan indeks kiri harus menyentuh jari yang sesuai di sebelah kanan untuk membentuk bentuk kristal atau berlian. Sekiranya anda yakin dengan kebolehan anda, anda boleh merumitkan senaman dengan berdiri di kaki telapak tangan dan kaki dan mengambil kedudukan untuk push-up standard.
• Bend siku anda, menurunkan dada anda ke lantai. Kembali ke kedudukan permulaan.
• Ulang 8-15 kali, kemudian kembali ke latihan sebelumnya. Lakukan unsur-unsur yang dicadangkan seterusnya, supaya hasilnya adalah tiga set.

Bagaimana untuk membangunkan superset anda sendiri?

Sekiranya anda mahu bekerja dengan otot lain atau memberi beban ke bahagian lain badan, pilihlah sepasang latihan kegemaran anda untuk kumpulan otot yang betul dan silih ganti dengan tiga pendekatan. Latihan pembakaran lemak untuk seluruh badan tidak semestinya perlu inovatif dan tidak dikenali; Anda hanya boleh menukar jenis twists atau sit-ups, jika matlamat anda adalah tekan atau punggung dan paha, masing-masing. Ada kemungkinan bahawa dalam beberapa minggu menjalankan supersets anda akan melihat perbezaan ketara dalam bayang badan anda.