Bagaimana untuk meningkatkan stamina program latihan, jarak jauh berjalan

Bagaimana untuk meningkatkan daya tahan semasa latihan? Jawapan kepada soalan ini adalah orang yang cukup menarik. Dan kami kini kita akan berbincang - melihat program yang sedia ada, memberi tumpuan kepada ubat-ubatan yang meningkatkan daya tahan, dan kesannya pada badan atlet.

Sebagai satu cara sejagat untuk menyelesaikan masalah di atas, pertimbangkan berjalan. Ia adalah satu kaedah yang mudah yang tidak memerlukan peralatan senaman khas.

maklumat umum

Berjalan, sudah tentu, ia adalah universal, tetapi ia memerlukan pendekatan khas, yang mana tidak cukup hanya untuk mengambil permulaan yang baik. Ia adalah perlu lebih dan dapat tinggal cukup lama dalam tempo. Untuk tujuan ini, selain daripada latihan fizikal dan akan memerlukan lebih tekad dan taktikal (atau peralatan) pergerakan. Bersyarat memperuntukkan ketahanan khas dan am. Mereka adalah perlu bagi maksud itu:

1. ketahanan umum. Ia membolehkan anda untuk menetapkan keputusan yang sedia ada dan bersedia untuk kemungkinan aktiviti fizikal.
2. ketahanan khas. Ia memerlukan mereka yang terlibat dalam keupayaan badan untuk mengatasi beban jangka panjang. pembangunan yang terlibat atlet yang mahu menganjurkan perlumbaan jarak jauh. Lagipun, ia membolehkan anda untuk lebih bertolak ansur dengan keadaan hipoksia dan menghadapi senaman aerobik.

Sukan Running memerlukan banyak daya tahan. Mari kita lihat bagaimana untuk mendapatkannya.

cadangan umum untuk hasil yang terbaik

Jadi, untuk mencapai keputusan yang optimum, anda perlu:

1. Untuk melibatkan diri di atas tanah dengan peningkatan sedikit (sehingga 4%). Di samping itu, ia adalah perlu untuk memilih apa-apa kadar yang kepada-Nya tidak boleh bercakap breathlessly. Menjawab bagaimana untuk meningkatkan daya tahan tubuh anda, anda juga perlu ambil perhatian hakikat bahawa kelajuan awal boleh dipilih seperti yang 20 saat untuk mengatasi jarak dalam 30 langkah, dan matlamatnya, latihan yang dlozhny berlangsung sekurang-kurangnya 20 minit.
2. Merumitkan mereka perlumbaan sukan sebagai bilangan kelas. Oleh itu, pergerakan itu akan berguna di kawasan berbukit (pendakian tidak kurang daripada 8%). Sudah tentu, ia adalah perlu untuk menghabiskan pada setiap masa, tetapi hanya separuh. kelajuan pergerakan harus pada tahap perenggan sebelumnya.
3. Jangan lupa untuk menjalankan pembinaan semula otot mereka. Ini boleh dilakukan kedua-dua semasa sejuk-down, dan semasa memanaskan badan pada awal. ia amat berguna kepada mereka yang telah mengalami trauma, dan untuk masa yang lama tidak memuatkan badan anda. Untuk memulihkan otot yang cukup untuk melakukan jogging. Jika senaman pada mulanya sukar, ia boleh digunakan secara berkala sepanjang latihan anda.

Dan sekarang mari kita mempelajari latihan, meningkatkan daya tahan, dan berdasarkan pada jangka masa.

Yang lebih perlahan, lebih baik

Keinginan untuk mendapatkan hasil yang sering memungut pada penjagaan manusia. Dan sia-sia! Lagipun, ia boleh membawa sekurang-kurangnya untuk kesakitan otot permulaan ditangguhkan, dan kadang-kadang untuk microtraumas atau patah.

Idea senaman yang pertama adalah bahawa seseorang perlu melaksanakan kitaran itu. Bagi mereka yang pakaian seragam sukan yang amat buruk, akan pendekatan berikut:

1. Ia adalah perlu untuk menjalankan tiga puluh saat;
2. Berjalan dalam kadar yang tenang 4,5 minit;
3. Mengulangi lapan kali.

Senaman ini sudah cukup untuk melaksanakan tiga kali seminggu. Sebagai hari merentas desa, anda boleh memilih hari Isnin, Rabu dan Jumaat. Dari masa ke masa, keperluan untuk meningkatkan beban dan mengurangkan yang lain.

Dalam tempoh enam bulan latihan untuk teknik ini adalah mereka yang tidak hadir ke sekolah dan secukupnya menilai kekuatan mereka, boleh berbangga dengan hasil daripada dua jam berjalan pada kadar yang lebih tenang. Tetapi di sini ia adalah lebih baik untuk tidak bekerja pada masa, dan pada jarak. Ia boleh meningkat setiap dua minggu.

berjoging cepat

Jadi, kita terus menganggap senaman, meningkatkan daya tahan. Intipati kelas seterusnya bergantung kepada apa yang anda perlukan untuk menjalankan jarak tertentu dalam masa yang singkat. Dan bukan sekali, tetapi jumlah yang tertentu. Dan anda perlu untuk menjalankan secepat orang yang mahu.

Satu contoh adalah untuk meletakkan jarak 800 meter dalam masa 3 minit 30 saat. Mulakan dengan 4-5 set setiap senaman. Jika anda tidak dapat memenuhi piawaian, ia masih berjalan dan cuba untuk mencapai matlamat. Apabila semua pendekatan telah dilaksanakan dengan jayanya, ia adalah mungkin untuk meningkatkan bilangan mereka. Walaupun ia tidak digalakkan untuk menjalankan lebih daripada 10 kali dalam satu senaman. Ia boleh diamalkan dengan cara yang sama seperti sebelum satu - tiga kali seminggu.

Sekarang anda tahu bagaimana untuk meningkatkan daya tahan, jika anda mahu belajar bagaimana untuk cepat berjalan jarak yang jauh. Tetapi kaedah ini adalah sesuai untuk orang-orang yang tidak boleh berjalan sekurang-kurangnya tiga kilometer? Jika anda tidak boleh melakukannya - dengan baik, maka membaca perenggan yang №1.

jangka perlahan dan panjang

Latihan berikut adalah sesuai untuk mereka yang berminat dalam bagaimana untuk meningkatkan stamina dan tidak akan habis oleh keletihan. Titik utama adalah bahawa anda perlu menumpukan perhatian pada perlumbaan yang mudah. Dengan cara ini, selain daripada tujuan langsung, senaman membantu untuk mengelakkan keadaan trauma.

program ini bertujuan untuk dijalankan pada usaha manusia. Dalam prosedur ini, anda tidak perlu berjalan pada 90% daripada kuasa-kuasa, seperti yang dilakukan oleh kebanyakan orang, dan 80%. Jika 8 kilometer anda akan dapat mengatasi dalam masa 25 minit, kemudian cuba untuk melakukannya dalam setengah jam. Iaitu, untuk masa yang anda boleh menggunakan faktor 1.25.

latihan didokumenkan

Program ini menyediakan untuk latihan jogging untuk keletihan. Dan ia sepatutnya tidak lebih daripada tiga kali seminggu (anda boleh menggunakan semua yang sama pada hari Isnin, Rabu dan Jumaat).

Ia adalah perlu untuk membuat rancangan kerja, di mana kelajuan dan jarak setiap senaman akan ditunjukkan. Dalam kes ini, bersyarat Mon - ia memecut, tetapi pada kadar yang perlahan. Pada hari Rabu meluluskan latihan selang. Dan pada hari Jumaat, ia adalah perlu untuk menguruskan senaman tempo. Dengan cara ini, terima kasih kepada silih mengurangkan risiko kecederaan. Tetapi ada sesuai dalam kes ini, latihan ketahanan itu - semua orang memutuskan untuk dirinya sendiri.

perbualan yang berasingan - ia adalah ulangan mereka. Pengarang kaedah ini mengesyorkan bermula dengan 12 wakil daripada 400 meter (atau 6-800). Dan, jika dikehendaki, jarak ini boleh meningkat, tetapi tidak lebih daripada 20 kilometer.

pliometrik

Latihan ketahanan berikut menggunakan kaedah percussive. Pendekatan ini telah menunjukkan hasil yang baik apabila kelajuan yang diperlukan, kelajuan dan kuasa. Juga pliometrik unsur-unsur yang dapat dilihat dalam Parkour. Ia menggunakan pergerakan bahan letupan dan cepat untuk membangunkan kuasa otot dan kelajuan. Penting di sini melompat.

Mana-mana teknik tertentu tidak, tetapi anda boleh mulakan dengan ini: pertama, berjalan cepat dalam kenaikan kecil 15-20 meter. Oleh itu adalah perlu untuk menaikkan lutut cukup tinggi (tetapi tidak terlalu). Selepas itu anda perlu untuk berehat dan mengulangi 6-8 kali lagi. Sebagai tambahan memanaskan badan anda boleh menambah lompatan yang berbeza (di atas dua kaki, di sebelah kiri, di sebelah kanan). Agar tidak tercedera, adalah dinasihatkan untuk bekerja di atas tanah atau kaki lima.

senaman tempo Long

Meneruskan untuk mengkaji bagaimana untuk meningkatkan daya tahan fizikal organisma, mari kita memberi perhatian kepada kaedah lain. Sebagai perbandingan, menyentuh pendekatan standard. Mereka menyediakan seseorang untuk berlari dengan kadar yang lebih rendah sedikit daripada apa yang boleh diatasi 10 kilometer tanpa sebarang masalah. Ia juga mencadangkan untuk meningkatkan angka ini kepada 60 minit.

Adalah disyorkan untuk hanya terlibat seminggu sekali. Jadi ia mesti berterusan selama dua bulan. Pada masa yang sama, untuk mengelakkan kecederaan, ia adalah disyorkan untuk memulakan dengan pendekatan yang standard - dari 20 minit. Setiap minggu, anda perlu menambah 5 minit. Jika ini tidak berfungsi - baik, cuba mod sebelumnya, sehingga anda boleh tarik dalam peraturan-peraturan peningkatan baru. Selepas dua bulan latihan untuk memberi diri anda rehat yang baik selama seminggu. Lama kelamaan, ia akan menjadi mungkin untuk meningkatkan kekerapan latihan. Jadi ia akan menjadi mungkin untuk memegang dua perlumbaan minggu ini - lama tinggal hari percuma.

berjalan cepat dan panjang

Pilihan ini adalah pendekatan yang bertentangan №3. Intipati kaedah ini terletak pada hakikat bahawa apabila akan ada hanya 25% jarak yang ditetapkan, mula mengambil kelajuan. Dan ini perlu dilakukan secara beransur-ansur. Akhirnya, ramai yang akan merasakan bahawa mereka adalah seperti limau diperah, jangan bimbang - ini adalah biasa. Tetapi untuk memandu seperti kuda lumba tidak perlu.

Medicine pergi untuk menyelamatkan

Mari kita bercakap tentang ubat-ubatan yang meningkatkan daya tahan. Pertama sekali, saya mahu meletakkan amaran bahawa penggunaan mereka tidak lulus tanpa meninggalkan jejak. Oleh itu, berfikir dua kali dan berunding dengan doktor anda sebelum mengambil apa-apa. Mereka boleh mempunyai apa-apa kesan:

• menggerakkan;
• metabolik;
• bercampur-campur.

Persediaan daripada kumpulan pertama yang tidak diingini kerana penggunaan yang berpanjangan mereka membawa kepada perkembangan pelbagai gangguan di dalam badan. Jenis kedua boleh diambil dari masa ke masa yang panjang, tetapi mereka cenderung untuk menjadi agak perlahan kelajuan tindakan. Rumusan dengan kesan campuran dalam kedudukan pertengahan.